Gaano kabilis ang pagbuo ng kalamnan: Tunay na Bilang ayon sa Taon ng Pag-aaral

Ang makatotohanang buwanang mga numero ng paglago ng kalamnan, ang dami ng pagsasanay at pagkain na nagpapagana nito, kung paano masusubaybayan ang pagsulong, at kung kailan magpatingin sa doktor.

Ang kalamnan ay hindi lumalaki sa bilis na ipinangako ng internet, ngunit lumalaki ito nang maaasahan kung gagawin mo ang tamang mga bagay nang sapat. Ang mga numero ay pamilyar at bahagyang nakababagot: ilang daang gramo sa isang buwan sa pinakamagandang pagkakataon, at mas kaunti sa bawat taon na patuloy kang nag-aaral. Narito ang inaasahan at kung ano ang talagang nagpapasiya sa bilis.

Ang unang 6 linggo: mas malakas, hindi mas malaki

Sa unang 4 hanggang 6 linggo, ang karamihan ng iyong pagsulong ay nagmumula sa nerbiyos na sistema sa halip na sa bagong tisyu ng kalamnan. Natutunan ng utak na mas mahusay na magrekluta ng mga fibers, lumiliko ang pamamaraan, at lumaki ang iyong squat mula sa 40 kg hanggang 60 kg nang walang pagbabago sa iyong mga binti. Karaniwan na ang timbangan at ang tape measure ay halos walang nagpapakita sa panahong ito.

Ang unang nakikita na pagbabago ng laki ay karaniwang nagpapakita sa pagitan ng linggo 8 at linggo 12 ng pare-pareho na pagsasanay. Ang mga sukat ng braso o paa ay karaniwang lumilipat ng 0.5 hanggang 1.5 cm sa bintana na iyon. Hindi ito mabagal na pagsulong ito ay normal na pagsulong.

Kung magkano ang kalamnan bawat buwan ay makatotohanang

Para sa mga lalaki na nag-aalaga nang seryoso at kumakain ng sapat, ang masamang sukat ay ganito:

Taon na isang: humigit-kumulang 0.91.11.1 kg bawat buwan sa maagang panahon, humigit-kumulang 811 kg sa buong taon
Taon dalawa: 45 kg para sa buong taon, halos 0.4 kg bawat buwan
Taon tatlo: 2 kg3 kg para sa taon
Taon na apat at higit pa: 0.511 kg bawat taon, para sa mas mahirap na trabaho

Ang mga babae ay tumatamo ng halos kalahati ng mga absolute numbers na iyon, karamihan dahil sila ay nagsisimula na may mas kaunting kabuuang kalamnan. Kung ipinahayag bilang porsiyento ng timbang ng katawan, ang pagkakaiba ay mas maliit kaysa sa inaakala ng mga tao.

Kung nagsanay ka na bago at tumigil, ang pag-aayos ay dalawang hanggang tatlong beses na mas mabilis kaysa sa pagbuo nito sa unang pagkakataon. Pagbalik pagkatapos ng isang taon na pahinga, karaniwan ang 45 kg na muling nakuha sa loob ng 812 linggo.

Pag-aaral: ang mga numero na naglilipat ng karayom

Ang dami: 102020 matigas na hanay bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo. Mas mababa sa 10 ay maintenance; higit sa 20 ay higit sa mas maraming tao ang gumaling mula dito.
Kadalasan: tumalon sa bawat kalamnan ng dalawang beses sa isang linggo. Ang sampung set na nakabahagi sa dalawang araw ay mas mahusay kaysa sampung set sa isang sesyon.
Mga tagapagtaguyod: ang anumang bagay mula sa 5 hanggang 30 ay bumubuo ng kalamnan hangga't ang set ay nagtatapos malapit sa kabiguan. Sa praktikal: 61212 para sa mga compound, 1020 para sa mga trabaho sa paghihiwalay.
Kalapit sa kabiguan: tapusin ang mga set na may 03 reps sa reserve. Ang isang set na maaari mong palawigin ng 6 ulit ay halos walang epekto.
Magpahinga: 23 minuto sa mga squat, deadlift at press; 609090 segundo sa paghihiwalay.

Ang pag-unlad ang isa lamang na sukat na hindi nagsisinungaling. Gumamit ng dobleng progresyon: Kapag naabot mo ang tuktok ng iyong hanay ng mga rep sa lahat ng 3 set (sabihin 3x12), magdagdag ng 2.5 kg para sa itaas na bahagi ng katawan o 5 kg para sa mga binti at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay. Ang isang makatotohanang bilis ng nagsisimula ay +2.5 kg sa bangko bawat dalawang hanggang tatlong linggo at +5 kg sa squat linggu-linggo sa unang ilang buwan.

Pagkain: dalawang numero na dapat mong pindutin

Protein: 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 13017175 g. Ibahagi ito sa 3454 pagkain na 304545 g bawat isa; ang isang 100 g na pagkain ng protina ay hindi magliligtas sa isang araw kung saan kumain ka ng 60 g sa kabuuan.

Kalorya: sapat na ang isang sobra na 200350350 kcal bawat araw. Iyon ay kumakatawan sa pagkuha ng 0.250.0.5% ng timbang ng katawan bawat linggo, o 200400400 g para sa isang tao na may 80 kg. Kung tumatagal ka ng isang kilo sa isang linggo, karamihan nito ay taba.

Kung may sapat na taba ka sa katawan at bago ka sa pag-angat ng mga katawan, maaari kang magtayo ng kalamnan sa isang maliit na kakulangan. Sa kasong iyon, itaas ang protina sa 2,02.2,4 g/kg at panatilihin ang pagbaba ng timbang na nasa ilalim ng 0,5% ng timbang ng katawan bawat linggo.

Tulog: 79 oras. Kapag ang pagtulog ay hindi pa tumatagal ng 6 oras, ang mas malaking bahagi ng anumang naunang timbang ay taba at mga pag-aayuno ng lakas. Ito ang pinakamababang halaga sa listahan at ang pinaka-madalas na hindi pinapansin.

Paano ito masusubaybayan nang hindi sinisilip ang sarili

Pagtimbang sa iyong sarili tuwing umaga sa ilalim ng parehong mga kondisyon at basahin ang mga average sa lingguhan, hindi kailanman isang araw.
Sukatin ang kamay, dibdib, baywang at paa tuwing 4 linggo, laging sa parehong lugar.
Mag-iingat ng isang log ng pagsasanay: mga beses ng pag-load ng mga repetisyon para sa bawat ehersisyo.
Gumawa ng mga larawan bawat 8 linggo sa iisang ilaw sa iisang oras ng araw.

Kung pagkatapos ng 8 linggo ay walang gumagalaw hindi timbang ng katawan, hindi sukat, hindi bar ang problema ay halos laging pagkain, pagtulog, o mga set na tumigil nang masyadong malayo sa kabiguan. Bihira itong iyong pagpili ng ehersisyo.

Kailan pumunta sa doktor

Agad: sakit sa dibdib, pagod ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, pag-uumapal o pagkalumbay sa ilalim ng pag-load.
Agad: kulay-cola na ihi na may matinding pamamaga at sakit 247272 oras pagkatapos ng isang napakahirap na session posibleng rhabdomyolysis.
Pagdurog ng sakit sa kasukasuan o likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo, paggising sa gabi, o pag-iinit sa isang braso o binti.
Pagbawas ng timbang at kalamnan sa kabila ng patuloy na pagsasanay at sapat na pagkain, kasama ang patuloy na pagkapagod o pagkawala ng gana sa pagkain.
Bago simulan, kung ikaw ay 40+ na may mataas na presyon ng dugo, blood sugar o cholesterol, o may kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya.
Kung gumagamit ka ng gamot na nakakaapekto sa kalamnan at paggaling, tulad ng mga corticosteroid, statins o paggamot sa thyroid.

Ang maikling bersyon

Sa linggo 46 ay nagbibigay sa iyo ng lakas at pamamaraan; ang nakikita na laki ay umabot sa pagitan ng linggo 8 at 12.
Ang makatotohanang sukat ay humigit-kumulang 1 kg bawat buwan sa unang taon, 0.4 kg bawat buwan sa ikalawang taon, pagkatapos ay mas mababa.
Gawin ang 102020 set bawat kalamnan bawat linggo, dalawang beses bawat linggo, nagtatapos ang mga set na may 03 reps sa reserba.
1.62.22.2 g ng protina bawat kilo kasama ang 200350350 kcal na araw-araw na sobra ay sumasaklaw sa halos lahat ng bahagi ng nutrisyon.
Sundin ang pang-linggong average na timbang ng katawan at barload; walang paggalaw pagkatapos ng 8 linggo ay nangangahulugang pagkain o pagtulog, hindi pagpili ng ehersisyo.