Mga Pansyunal na Memorya: Kung Ano ang Nawalan ng Isang Layoff at Kung Gaano Mabilis na Bumalik Ito

Kung nagpahinga ka ng isang buwan, anim na buwan o tatlong taon, narinig mo na ang iyong mga kalamnan ay alalahanin mo kung saan sila tumigil. Hindi ito isang kuwento sa gym, may tunay na biyolohiya sa likod nito, ngunit iba ang paraan ng pagkilos nito kaysa sa inaakala ng karamihan. Narito ang talagang nangyayari kapag nag-iwan ka ng trabaho at kung paano magplano ng pagbabalik upang hindi mo mawawalan ng panahon ang dalawang buwan.

Ano ba talaga ang memorya ng kalamnan?

Dalawang magkakaibang mekanismo ang nagtatago sa likod ng pariralang iyon.

Ang una ay neural. Ang pag-crouch ng 100 kg ay hindi lamang isang tanong ng laki ng quad. Ito rin ang kung gaano kahusay ang pagrekrut ng iyong utak ng mga motor unit, kung gaano ka-grooved ang pattern ng paggalaw, at kung gaano ka komportable sa ilalim ng bar. Ang kasanayan na iyon ay mas mabagal na sumisira kaysa sa laki ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit ang isang taong nag- squat ng 140 kg at pagkatapos ay nagpahinga ng isang taon ay karaniwang bumalik sa 120-130 kg sa loob ng 6-8 linggo, samantalang ang isang nagsisimula ay nangangailangan ng dalawa hanggang tatlong taon upang maabot ang parehong bilang.

Ang ikalawa ay selula. Ang isang fibro muscular ay isang malaking selula na may maraming nukleo. Ang pagsasanay ay nagdaragdag ng mga bagong nukleyo mula sa mga selula ng satelayt, at ipinahihiwatig ng pananaliksik na ang mga nukleyo na iyon ay halos nananatiling nakatayo kahit na ang mga hibla ay bumagsak. Ang mas maraming nucleus ay nangangahulugan ng mas maraming kapasidad para sa pag-synthesize ng protina, at sa pagsasanay ang isang kalamnan na dating malaki ay mas mabilis na nag-recharge.

Ano ang tunay mong nawawala, at gaano kabilis

• Araw 5-7: talagang walang tisyu ng kalamnan. Nawalan ka ng glycogen at ng tubig na nakaimbak nito, kaya ang iyong braso o paa ay maaaring tumayo ng kalahating sentimetro hanggang isang sentimetro na mas maliit. Iyon ay deflation, hindi atrophy.
• Mga linggo 2-3: ang lakas sa malalaking elevator ay karaniwang bumababa ng 5-10%. Mas mabilis na bumababa ang kondisyong ito, ang VO2max ay bumababa ng 5-7% sa loob ng tatlong linggo.
• Mga linggo 4-8: masusukat na pagkawala ng kalamnan, karaniwang 5-10% ng fiber cross-section. Ito ang punto kung saan napapansin ng salamin.
• Tatlong buwan at higit pa: Para sa isang taong may dalawang taon o higit pang pagsasanay, ang pagkawala ng lakas ay kadalasang tumatagal ng 20-30% mula sa pinakamahusay na mga numero, dahil ang pamamaraan at mga pattern ng paggalaw ay nananatili.

Isang mahalagang pagkakaiba: Ang isang pag-alis sa trabaho na may normal na araw-araw na paglalakad at disenteng pagkain ay walang panganib. Hindi ang isang pag-alis na ginugol sa kama o sa isang cast. Sa ganap na pag-iimpose, ang isang binti ay maaaring mawalan ng 5-8% ng masa nito sa loob ng dalawang linggo.

Ang pagbabalik: unang anim na linggo

Mga linggo 1-2: sadyang masyadong kaunti

Ang klasikal na pagkakamali ay ang paggawa ng unang sesyon na isang buong pagsubok. Magsimula sa 50-60% ng mga timbang na ginamit mo, 2 set ng 8-12 repeats, na nag-iiwan ng 3-4 reps sa reserba. Dalawa o tatlong sesyon ng buong katawan bawat linggo, 40-50 minuto bawat isa. Ang layunin dito ay hindi pag-unlad, ito ay pag-iwas sa isang linggo ng nakakasakit na sakit habang ang mga pattern ng paggalaw ay nagbabalik.

Mga Linggo 3-4: magdagdag ng dami

Lumipat sa 3 set bawat ehersisyo at 65-75% ng iyong dating mga pag-load. Ngayon magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo sa mga pag-aangat ng itaas na bahagi ng katawan at 5 kg sa mga squat at deadlift, hangga't ang pamamaraan ay nananatiling malinis. Ang kabuuang 10-14 matigas na set bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa isang linggo ay sapat na.

Mga linggo 5-6 at sa itaas

Dito ang karamihan sa mga bumabalik ay tumatapos sa 85-95% ng kanilang dating bilang. Mag-i-shift sa 3-4 session bawat linggo at kumuha ng 1-2 set bawat ehersisyo na malapit sa kabiguan. Pagkatapos ng tatlong buwan na pag-alis, asahan mong bumalik ang iyong dating maximum na isang rep sa loob ng 6-10 linggo. Pagkatapos ng isang taon na pahinga, magplano sa 3-5 buwan.

Pagdurusa: bakit ang unang sesyon ay nagpapataas sa iyo

Pagkatapos ng mahabang pahinga, ang unang tunay na sesyon ay gumagawa ng sakit na sumusumpong 24-48 oras mamaya at tumatagal ng 3-4 araw. Pagkatapos nito ay nagsisimula ang proteksiyon at ang parehong sesyon ay halos kalahati pa ng sakit sa ikalawang pagkakataon. Gawin din ang halos kalahati ng mga set na iniplano mo sa unang araw, at iwasan ang labis na kakaibang gawain (pagtakbo sa pababa, malalim na pag-iipon, mga curl sa Nordic) sa unang sampung araw.

Pagkain na nagpapabilis nito

• Protein sa 1,6-2,2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang 80 kg na lifter na 130-175 g bawat araw, nahahati sa 4 na pagkain ng 30-40 g.
• Walang agresibo na kakulangan sa unang 6-8 linggo. Ang mga calorie sa pagpapanatili o isang maliit na sobra na 200-300 kcal ay nagbibigay ng mas mabilis na pagbabalik ng laki.
• Magtulog ng 7-9 oras. Sa loob ng 5-6 oras, ang pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ay dumaranas at mas lalo kang nawawalan ng kalamnan sa isang kakulangan.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga pagbabalik ay nagkakahalaga ng ilang masamang araw at wala nang higit pa. Magpatingin kung napansin mo:

• Madilim, kulay-kola na ihi, matinding pamamaga at sakit na hindi bumababa 3-4 araw pagkatapos ng sesyon. Ito ay maaaring rhabdomyolysis at kailangan nito ng kagyat na pangangalaga.
• Sakit sa dibdib, pagod ng paghinga sa mababang pagsisikap, pagkalumbay o hindi-matagalang tibok ng puso.
• Biglang kahinaan o pagka-upo sa isang bahagi ng katawan, o kahinaan na lumala kahit hindi ka nag-eehersisyo.
• Ang pag-alis ay sanhi ng pinsala, operasyon o sakit sa puso. Gumawa ng plano sa pagbabalik sa doktor o sa physiotherapist, hindi sa internet.
• Ikaw ay mahigit sa 40, matagal nang hindi aktibo at mayroon ka ring mataas na presyon ng dugo, diyabetis o sakit sa puso sa pamilya. Ang maikling pagsusuri bago ang mabibigat na pagkarga ay sulit.

Ang maikling bersyon

• Ang memorya ng kalamnan ay totoo: bahagi nito ay neural (karunungan at pagrekrut), bahagi ay selula (ang mga nukleo ay nananatiling nasa fibro).
• Ang unang 5-7 araw ng pahinga ay nagkakahalaga sa iyo ng tubig at glycogen, hindi kalamnan; ang tunay na pagkawala ay nagsisimula pagkatapos ng 3-4 linggo.
• Magsimula muli sa 50-60% ng dating mga pasanin, 2 na hanay ng 8-12, pagkatapos ay magdagdag ng 2,5-5 kg bawat linggo.
• Pagkatapos ng tatlong buwan na pag-alis, ang mga dating Max ay karaniwang nagbabalik sa loob ng 6-10 linggo, hindi isang taon.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, tulog 7-9 oras, at lumayo sa matinding kakulangan sa unang anim na linggo.