Nutrisyon para sa trabaho sa pag-iikot

Isang praktikal na gabay sa pagkain sa paligid ng trabaho sa shift: kung kailan kakain, kung magkano ang protina, kung paano mag-time ng caffeine, at kung ano ang isasama para sa isang night shift.

Ang trabaho sa shift ay hindi sumisira sa iyong diyeta sa sarili nito ang kaguluhan sa paligid nito ay ginagawa: ang vending machine sa 3 ng umaga, ang unang tunay na pagkain sa 4 ng hapon, at kape hanggang sa huling minuto ng shift. Mas masamang gamutin ng katawan mo ang mga carbohydrate sa gabi at mas mabagal na pag-alis ng tiyan, kaya ang parehong plato sa 3 ng umaga. hindi ang parehong plato sa 1 ng hapon. Narito ang isang plano na nakaligtas sa isang iskedyul na nagbabago bawat linggo.

Bakit nagbabago ang mga patakaran sa gabi

Ang sensitibilidad sa insulin ay mas mababa sa gabi pagkatapos ng magkatulad na pagkain, tumataas ang asukal sa dugo at mas mahaba ang panahon upang bumaba. Bilang karagdagan, ang paggalaw ng bituka ay tumatagal sa ikalawang kalahati ng gabi, kung kaya't ang mabibigat, matambok na pagkain sa alas-4 ng umaga ay masarap. ang pinaka-karaniwang sanhi ng pananakit at pananakit ng tiyan sa pagtatapos ng isang shift. Ang praktikal na konklusyon: gabi ay hindi ang oras para sa pinakamalaking pagkain sa araw, anuman ang gutom mong nararamdaman.

Ang ikalawang isyu ay ang dami. Kung kakainin mo ang 80010001000 kcal sa isang gabi at bumalik ka pa rin sa iyong karaniwang pagkain sa araw, nagdagdag ka ng isang buong dagdag na pagkain halos 34 kg sa isang taon nang walang pagbabago sa pagsasanay. Layunin na panatilihin ang panloob na pag-inom sa gabi sa 300500500 kcal, na nahahati sa isa o dalawang maikling pahinga.

Kung paano maglalagay ng iyong pagkain

Ang gabi ay 10 ng gabi hanggang 6 ng umaga

Pangunahing pagkain bago ang pag-aalis, mga alas-8 ng gabi: 354545 g protina (mga 180200200 g manok o 200250250 g isda), 80120120 g bigas o buckwheat na sinusukat na tuyo, kasama ang isang malaking bahagi ng gulay.
Unang pahinga sa paligid ng 1 ng umaga: 250350350 kcal na pinabigat sa protina at hibla 200 200 g yogurt o quark, isang piraso ng prutas, 202525 g mga buto.
Ikalawang pahinga sa paligid ng 4 ng umaga, kung ang shift ay tumatagal hanggang umaga: 150200200 kcal. Dalawang hiwa ng buong-buhing tinapay na may 60 g keso, o dalawang hard-boiled egg. Walang masigla, walang pinapasok na karne, walang masarap.
Pagkatapos ng shift, bago matulog: Isang maliit na bagay, 2030 g ng protina at kaunting carbohydrate. Magtulog na gutom at magigising ka pagkatapos ng apat na oras; magtulog na puno ng pagkain at hindi ka makatulog.

Ang paliguan sa hapon (2 p.m.10 p.m.)

Ang pinakamadaling i-organisa. Ang magaan na almusal sa 910, pangunahing pagkain sa 121 bago umalis, isang 400500500 kcal na pagkain sa paligid ng 6 ng hapon, at pagkatapos ng 10 ng gabi. Isang maliit na bagay lamang kung talagang gutom ka. Ang tunay na panganib sa shift na ito ay ang bisyo na kumain ng isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na inumin sa harap ng TV ng alas-11 ng gabi.

Maaga na turno (6:00-2:00)

Kung ikaw ay gising ng 4:30, huwag magpilit ng malaking almusal. 1520 g protina at isang piraso ng tinapay ay sapat; gawin ang 9 a.m. sirain ang iyong tunay na almusal. I-move ang pangunahing pagkain sa 2-5 pm, pagkatapos ng trabaho, upang hindi masyadong huli ang hapunan.

Ang pang-araw-araw na frame, anuman ang shift: 1.62.22.2 g protina bawat kilo ng timbang ng katawan (para sa 80 kg na 13017175 g sa isang araw) na nakalat sa 34 pagkain ng 304545 g bawat isa, at 2535 g ng hibla. Ang fibra ang unang bagay na nawawala sa mga shift, at kasunod ang mga problema sa pag-aalaga ng tiyan. Ilagay ang karamihan ng mga carbohydrate sa panahon ng pagsasanay at sa pagkain bago ang shift.

Ano ang nasa kahon?

Ang patakaran na lumalabas ng walong porsiyento ng problema: Kung hindi naka-pack ang pagkain bago ang shift, kakainin mo ang pinakamalapit. Sapat na ang dalawang lalagyan bawat shift.

Malaking kahon: 150200200 g na luto na karne, isda o mga legume, 200 g na luto na bigas o patatas, at gulay.
Maliit na kahon: 200 g yogurt o quark, prutas, 203030 g mga buto.
Mag-backup sa iyong locker: isang lata ng isda, oats sa isang bote, honey. Kapag ang isang shift ay tumatagal ng dalawang oras, iyon ang pagkakaiba sa pagitan ng isang pagkain at tatlong bar ng tsokolate.
Tubig: isang bote na isang litro sa mesa, na naglalayong 200300300 ml bawat oras na nagtrabaho. Sa gabi, ang dehydration ay karaniwang nagpapakita bilang gutom.

Kafein: dosis at oras

Ang caffeine ay gumagana, ngunit kung ikaw lamang ang mag-iinom nito. 100200200 mg (isang o dalawang kape) sa simula ng shift, isa pang 100 mg sa kalagitnaan ng shift kung kailangan mo ito, pagkatapos ay walang sa loob ng hindi bababa sa 6 na oras bago ka magplano na matulog. Kung matatapos ang shift sa alas-6 ng umaga at natutulog ka mula 7, ang huling kape mo ay sa 1 ng umaga.

Ang praktikal na sukat para sa karamihan ng mga tao ay halos 400 mg bawat araw. Ang isang inumin na enerhiya bago ang shift at tatlong kape sa gabi ay madaling magpapaalis ng 600 mg, at babayaran mo ito sa pamamagitan ng mababaw na pagtulog at mas mataas na presyon ng dugo.

Pagtulog at pagsasanay sa panahon ng pag-aalis

Ang pagtulog ay bahagi ng nutrisyon: pagkatapos ng limang-oras na gabi, ang pagnanasa sa matamis na pagkain ay tumaas nang malaki sa susunod na araw. Layunin ang 78 oras, o 6 oras sa isang bloke kasama ang 609090 minutong tulog sa hapon. Panatilihing madilim ang silid (blackout blinds o isang maskara) at malamig, 182020 degrees.

Para sa pagsasanay, maghintay 23 session ng lakas bawat linggo at huwag mong isama ang lahat sa iyong mga araw ng bakasyon sa gastos ng paggaling. Isang praktikal na sesyon: 45 compound lifts, 3 hanay ng 58 ulit sa mabibigat na trabaho at 3 set ng 81212 sa natitirang bahagi, 456060 minuto sa kabuuan. Huwag kang pumunta sa gym kaagad pagkatapos ng isang night shift bago ka matulog ang pagsasanay sa apat na oras na pagtulog ay nagkakahalaga ng higit kaysa sa ibinibigay nito.

Kailan pumunta sa doktor

Ang paggawa ng shift ay isang kadahilanan ng panganib, hindi isang diagnosis, ngunit ang ilang mga bagay ay hindi dapat na pamahalaan ng sarili:

Pag-ubo ng tiyan o pag-ubo ng tiyan nang higit sa dalawang beses sa isang linggo, o paulit-ulit na sakit sa tiyan.
Pagtatamo 5 kg o higit pa sa loob ng 6 buwan walang pagbabago sa diyeta o pagsasanay, o isang baywang higit sa 94 cm sa mga kalalakihan at 80 cm sa mga kababaihan.
Patuloy na pagkapagod sa kabila ng 78 oras na pagtulog, malakas na pagnganga, o paghinto sa paghinga habang natutulog na napapansin ng iba.
Ang diabetes, mataas na presyon ng dugo, sakit sa thyroid, o gamot na dapat uminom sa tiyak na oras ay isinasaayos ng doktor ayon sa iyong mga shift, hindi sa iyo.
Insomnia na tumatagal ng higit sa isang buwan na hindi nagpapabuti kahit sa mga araw na walang trabaho.

Sa pag-check-up, humingi ng fasting glucose o HbA1c, isang lipid panel, at presyon ng dugo: Minsan sa isang taon kung nagtatrabaho ka sa gabi, mas madalas kung may bagay na wala nang saklaw.

Walang iskedyul ng pagkain na nag-aalis ng talamak na utang sa pagtulog. Ang pagkain ng maayos sa mga shift ay pagpigil sa pinsala; ang pagtulog ang aktuwal na paggamot.

Ang maikling bersyon

Kumain ng iyong pinakamalaking pagkain bago ang pag-aalis, at panatilihin ang inumin sa gabi sa 300500500 kcal sa isang o dalawang break.
Protein 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, na nahahati sa 34 pagkain ng 304545 g.
Caffeine 100200200 mg sa simula ng shift, huling dosis 6 oras bago matulog, mas mababa sa 400 mg sa isang araw.
Mag-ipon ng dalawang lalagyan bago ang bawat shift at maglaan ng backup sa iyong locker na nag-aalis ng karamihan ng masamang mga desisyon.
23 session ng lakas sa isang linggo, 3 set ng 58 o 812 repetitions; pagkatapos ng isang night shift, tulog muna, gym ikalawa.