Normal na Pag-aaral Sakit vs. Sakit na Hindi Mo Dapat Iwasan

Paano makilala ang normal na sakit sa kalamnan mula sa sakit na nagpapahiwatig ng pinsala: maliwanag na mga hangganan, isang 0-10 patakaran, kung ano ang gagawin sa susunod na araw, at kung kailan pumunta sa doktor.

Ang unang ilang linggo mo sa gym ay halos laging may sakit, at normal iyon. Ang problema ay hindi madaling hiwalay ng mga nagsisimula ang karaniwang sakit sa kalamnan sa isang palatandaan na may mali, kaya sumuko sila nang walang dahilan o dumadaan nang diretso sa pinsala. Narito ang mga tiyak na limitasyon: kung ano ang maaari mong tanggapin, kung ano ang iyong binabago sa iyong pagsasanay, at kung ano ang pupunta sa doktor.

Ang kirot na lumilitaw sa isang araw o dalawang araw mamaya (DOMS)

Ang natatagal na pag-init ng sakit sa kalamnan ay nagsisimula 12 hanggang 24 oras pagkatapos ng pagsasanay, sumusumpong sa pagitan ng 24 at 48 oras, at karaniwang lumilipas sa loob ng 72 oras. Pagkatapos ng unang seryosong sesyon mo ito ay maaaring tumagal ng 5 hanggang 7 araw. Ito'y pinakamasama pagkatapos ng mga ehersisyo na may mabigat na yugto ng pagbaba: mga squat, lunges, Romanian deadlifts, pagtakbo o paglalakad pababa.

Natatangi mo ito sapagkat:

ito ay kumalat sa buong kalamnan, hindi sa isang lugar na maaari mong ituro sa isang daliri;
ito ay simetriko, ibig sabihin ang kaliwang at kanang bahagi ay nasasaktan nang halos pareho;
ito ay pinakamakapinsala sa unang ilang paggalaw sa umaga at bumaba pagkatapos ng 5 hanggang 10 minuto na paglalakad o isang banayad na pag-init;
Ito ay nagiging mas maliit sa bawat araw, hindi mas malaki.

Ang pinakasimpleng pagsubok: Kung ang limang minuto ng magaan na pag-init ay nagpapababa ng pakiramdam, ito ay sakit sa kalamnan. Kung ito ay nagpapalala ng mas masahol pa, hindi ito.

Ang pagkasunog sa panahon ng isang set

Ang pakiramdam ng pagsunog sa huling mga repetisyon, sabihin natin ang mga repetisyon 8 hanggang 12 ng isang hanay ng 12, ay ang pag-aani ng metabolite at ito'y nawawala 30 hanggang 60 segundo pagkatapos mong mag-rack ng timbang. Gayundin ang tumatakbo sa mga kalamnan kapag natapos ang isang hard set at sa kahinaan na lumilipas sa loob ng 2 hanggang 3 minuto ng pahinga. Hindi iyon pinsala at hindi mo kailangang iwasan ito.

Ano ang hindi normal

Matitinding, nakakasakit na kirot na nakatayo sa isang punto at lumilitaw sa eksaktong parehong bahagi ng paggalaw sa bawat pagkakataon.
Sakit na humihingi sa iyo ng pagbabago sa diskarte sa gitna ng set, halimbawa ang paglilipat ng iyong hawak sa gilid sa isang squat o pag-aakyat ng iyong balikat sa isang press.
Pag-iinit ng ulo, pag-iinit ng ulo, sakit sa nerbiyos o pagkalungkot naglalakbay sa isang kamay o binti. Ito'y isang nerbiyos, hindi isang kalamnan, at ang set ay tumitigil kaagad.
Sakit sa kasukasuan (lupaan, balikat, siko, hawak) sa halip na sakit sa tiyan ng kalamnan.
Pagsabog, init o pamumula sa isang lugar na naroroon pa rin 24 oras pagkatapos ng pagsasanay.
Isang pop o snap kasunod ng biglang pagkawala ng lakas.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o naroroon sa kapahingahan, na walang anumang pasanin.

Ang scale mula 0 hanggang 10 bilang isang patakaran sa trabaho

I-rate ang sakit mula sa 0 (walang ano) hanggang 10 (ang pinakamasama na maaari mong isipin) at kumilos ayon dito:

0 hanggang 3: Magpatuloy na tulad ng dati, walang pagbabago.
4 hanggang 5: i-drop ang timbang ng 30 hanggang 50% o paiklihin ang saklaw ng paggalaw; kung ang sakit ay nananatiling patag at hindi lumalaki sa panahon ng set, maaari mong tapusin ang sesyon.
6 at pataas: tigilan mo na ang ehersisyo na iyon sa araw na ito.

Dalawang patakaran ang kasama nito. Una: Ang sakit ay hindi dapat tumaas mula sa isang rep hanggang sa isa sa isang set. Pangalawa, ang panuntunan ng 24 oras: kinaumagahan ang kirot ay hindi dapat maging mas masahol kaysa sa nakaraang araw.

Ang isang kasukasuan ay hindi isang kalamnan

Sa mga nagsisimula ang mga karaniwang reklamo ay ang sakit sa ibaba o sa paligid ng kneecap sa mga squat, sakit sa harap ng balikat sa bench press, at sakit sa labas ng siko sa panahon ng pag-aakit ng trabaho. Bago mo itigil ang ehersisyo, subukan ang tatlong pagbabago: i-cut ang lalim o saklaw ng halos isang-katlo, i-drop ang timbang sa 50 hanggang 60% ng iyong karaniwang timbang, at ilipat ang lapad ng iyong hawak o posisyon ng iyong paa ng 5 hanggang 10 cm. Ang isa sa tatlong ito ay karaniwan nang sapat upang mawala ang kirot.

Ano ang gagawin kapag lumitaw ang sakit

Itigil ang set, magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto, pagkatapos ay magpatakbo ng isang test set sa 40 hanggang 50% ng timbang sa loob ng 8 hanggang 10 ulit.
Kung hindi masakit ang pagsubok, ipagpatuloy ang sesyon na may mas magaan na singil. Kung masakit, palitan ang isang variation na hindi masakit (dumbbell press sa halip na barbell, leg press sa halip na squat).
Huwag kang magpahinga nang lubusan. Ang 20 hanggang 30 minuto na madaling paglalakad sa isang araw ay mas mabilis na nagpapababa ng katigasan kaysa sa pag-uupo.
Iwasan ang grupong muscular na iyon sa loob ng 48 hanggang 72 oras, ngunit patuloy na sanayin ang natitirang bahagi ng iyong katawan nang normal.
Magtulog ng 7 hanggang 9 oras, kumain ng 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw, at uminom ng 30 hanggang 35 ml ng tubig bawat kilo. Hindi ito nagpagaling sa sugat, ngunit pinaikli nito ang paggaling mula sa karaniwang pagsasanay.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo nang walang pagpapabuti, o sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 3 hanggang 4 linggo.
Biglang sakit na may tunog ng pag-iyak at pagkawala ng lakas, o hindi makagagawa ng timbang sa isang binti o pag-angat ng isang braso. Sa parehong araw.
Paglubog na hindi bumaba pagkatapos ng 48 hanggang 72 oras, nakikita na mga sugat na walang epekto, o malinaw na pagkakaiba sa laki ng kaliwang at kanang paa.
Pag-iinit, pagka-upo o kahinaan na tumatagal ng higit sa ilang minuto pagkatapos mong itigil ang ehersisyo.
Madilim na ihi na kulay ng tsaa o cola, matinding pamamaga at sakit na hindi katumbas ng sesyon, 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng unang napakahirap na ehersisyo. Ito'y kagyat, maaaring ito'y rhabdomyolysis.
Sakit sa dibdib, pagod ng paghinga, pag-uwi o pagkalumbay sa panahon ng pagsasanay. Huminto kaagad at humingi ng tulong sa emerhensiya.
Pag-init, pamumula at init sa masakit na lugar, o sakit na nag-aalala sa iyo.

Ang maikling bersyon

Ang sakit sa kalamnan ay diphoso, simetriko, nabawasan sa pag-warm-up, at lumilipas sa loob ng 72 oras (hanggang sa 7 araw pagkatapos ng unang session).
Ang matinding sakit sa isang lugar, sakit sa kasukasuan, pag-iinit o pagka-awang ay hindi normal at ang ehersisyo ay tumatapos doon.
Gamitin ang sukat: 0 hanggang 3 magpatuloy, 4 hanggang 5 bawasan ang pag-load ng 30 hanggang 50%, 6 at up stop.
Sa susunod na araw ang kirot ay hindi dapat maging mas masahol kaysa sa nakaraang araw, at sa loob ng isang set ay hindi dapat tumindi.
Magpatingin sa doktor kung walang pagpapabuti pagkatapos ng 2 linggo, o para sa isang pop na may pagkawala ng lakas, pamamaga pagkatapos ng 72 oras, pagka-upo, o madilim na ihi.