Bakit Hindi Ka Dapat Magsanay ng Abs Araw-araw

Bakit ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa tiyan ay nagpapahinto sa iyong pagsulong, kung ilang sesyon sa isang linggo ang talagang gumagana, at isang kongkretong plano na may mga set, repeats, pahinga at bilang ng taba sa katawan.

Kung ginagawa mo ang 100 sit-up tuwing umaga at hindi ka nakakakita ng pagbabago pagkatapos ng dalawang buwan, ang problema ay hindi dahil sa napakaliit mo. Ang iyong mga abdomen ay sumusunod sa parehong mga patakaran ng iyong dibdib, likod o mga binti: Kung mag-load ka, nasisira mo ang mga fibers, at kailangan nila ng panahon upang mag-recover at maging mas malakas. Ang pang-araw-araw na pag-aakyat ng parehong kilos ay karaniwang nag-uusbong ng leeg, pagod ng mga flexor ng hip at walang nakikitang pagbabago.

Ang iyong mga abs ay isang kalamnan tulad ng iba pa

Sinasabi ng lumang kuwento na ang butas ng katawan ay espesyal, na puno ito ng mga fibers na mabagal na kumikilos at samakatuwid ay nangangailangan ng pang-araw-araw na trabaho. Ipinakikita ng mga pagsusuri sa fibers na ang rectus abdominis ay halos kalahati ay mabagal at kalahati ay mabilis na kumikilos, isang komposisyon na malapit sa quadriceps. Ang lohika ng pagbawi ay sumusunod: pagkatapos ng tunay na trabaho, kailangan nito 24 hanggang 48 oras upang bumalik.

Magsanay ka nito pitong araw sa isang linggo at patuloy kang nagtatrabaho sa isang pagod na kalamnan. Ang kalidad ng paggalaw ay bumababa, nagsisimula kang mag-iyak ng iyong ulo sa iyong mga kamay at mag-iyak ng iyong katawan, at hindi mo kailanman maabot ang pag-load na talagang nagmamaneho sa pagsasaayos.

Ang 200 ulit ay isang bisyo, hindi isang ehersisyo

Kung maaari mong i-knock out ang 50 sunod-sunod na sit-up nang hindi tumitigil, sinasabi sa iyo ng isang bagay: Ang paglaban ay masyadong mababa upang bumuo ng anuman. Ang patakaran na tumutukoy sa mga squat ay tumutukoy din dito. Kung gusto mong magkaroon ng mas makapal, mas malakas na pader ng tiyan, mas madaragdagan mo ang load sa paglipas ng panahon sa halip na magdagdag ng mga repetisyon magpakailanman.

Sa pagsasanay: sa halip na 3 set ng 40 crunches, gawin 3 hanay ng 8 hanggang 12 ulit laban sa pag-iwas na tunay na tumigil sa iyo. Ang labanan na iyon ay maaaring isang 5 hanggang 10 kilong plato sa iyong dibdib, isang cable, nakabitin na mga haligi ng paa o isang gulong sa tiyan. Kapag ang 12 ulit ay pakiramdam na madali, dagdagin ang 2 hanggang 2.5 kilo at bumaba pabalik sa 8.

Ang mga sit-up ay hindi nagsusunog ng taba sa tiyan

Ito ang pinakamagaling na di pagkakaunawaan sa anumang gym. Isang daang sit-up ang sumunog nang malalaki 5 hanggang 10 calories. Isang kilo ng taba ay naglalaman ng mga 7,700 calories. Upang magsunog ng kilong iyon sa pamamagitan lamang ng mga sit-up ay kakailanganin mo ng mga 100,000 ulit, at kung hindi ka kumain ng isang solong dagdag na kagat.

Hindi pumipili ang katawan kung saan kukuha ng taba batay sa kung aling kalamnan ang nasasaktan. Ang abs ay nagiging nakikita sa halos 10 hanggang 14 porsiyento ng taba sa katawan sa mga lalaki at 18 hanggang 22 porsiyento sa mga babae, at ito ay isang trabaho para sa pagkain inumin at kabuuang aktibidad. Sa partikular: ang isang kakulangan ng 300 hanggang 500 calories bawat araw ay nagdudulot ng 0.3 hanggang 0.5 kilogram ng pagkawala bawat linggo, na may 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilogram ng timbang ng katawan. Para sa isang taong may timbang na 80 kilo, iyon ay 130 hanggang 175 gramo ng protina sa isang araw.

Gaano karaming ito ang talagang sapat

2 hanggang 3 session sa ab bawat linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan.
10 hanggang 15 minuto bawat sesyon, na nakatakda sa dulo ng iyong pangunahing ehersisyo.
3 hanggang 4 ehersisyo, 2 hanggang 3 set bawat isa.
Dinamiko na trabaho: 8 hanggang 15 ulit. Isometric hold tulad ng mga tabla: 20 hanggang 45 segundo.
Magpahinga sa pagitan ng mga set: 60 hanggang 90 segundo.

Ang limang minutong pag-iipon sa tabla ay hindi pagsasanay, ito ay pagtitiis para sa sarili nito. Kapag nakapaghintay ka nang 60 segundo nang maayos, lumipat ka sa mas matigas na pagkakaiba-iba sa halip na magdagdag ng oras.

Isang sample na linggo

Lunes: ang nakabitin na tuhod ay nag-aangat ng 3 x 10, tabla 3 x 30 segundo, side board 2 x 25 segundo bawat gilid.
Miyerkules: walang direktang ab work (mga binti, likod, anuman ang sinasabi ng iyong plano).
Huwebes: Ang cable crunch 3 x 10, patay na bug 3 x 8 bawat gilid, pallof press 2 x 12 bawat gilid.
Sabado: ab wheel rollout 3 x 8, baggage carry 3 x 30 metro, gilid ng tabla 2 x 30 segundo bawat gilid.

Mga katangian ng leeg, baba ng likod at paggalaw

Kapag ang mga abs ay pagod, ang ibang kalamnan ang kumukuha ng trabaho. Karaniwan ang leeg, dahil ang iyong mga kamay ay nag-aakit ng iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod, at ang mga hip flexors, dahil pagkatapos ng isang tiyak na punto sa isang buong sit-up ang gumagawa ng karamihan ng trabaho. Ang resulta ay masakit na leeg at mahigpit na tiyan, na halos hindi na nasasangkot ang mga tiyan.

Ang paulit-ulit na pag-iikot ng gulugod ay hindi rin malaya. Ipinakikita ng mga pag-aaral sa laboratoryo sa tisyu ng gulugod na ang mga disc ay hindi gaanong nakakatanggap ng libu-libong pag-ikot ng bukol, kaya kung gagawin mo ang 200 ulit araw-araw ay 6,000 na magkatulad na siklo ang nakaipon mo sa loob ng isang buwan. Iyan ang dahilan kung bakit ang bawat plano ay dapat magsasama ng mga ehersisyo kung saan ang gulugod ay sumusupil sa paggalaw sa halip na sumuko: mga tabla, mga tabla sa gilid, mga press ng pallof, mga nag-iisang-kamay na nagdala.

Kung sa susunod na araw ay mas nararamdaman mo ang iyong mga flexors ng leeg at hips kaysa sa iyong mga abs, ang problema ay hindi ang iyong bilang ng mga rep, kundi ang iyong pagpapatupad.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga reklamo sa butas ng katawan ay nalulutas sa ilang araw na bakasyon at isang pag-aayos sa pamamaraan. Magpatingin kung may napansin kang anumang sumusunod:

Sakit sa baba ng likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo o lumalala sa araw-araw.
Sakit na bumababa sa binti, mga pindutan, o kahinaan sa paa.
Pagkawala ng kontrol sa bulate o bituka, o pagka-numbness sa lugar ng sedyo. Ito'y isang emerhensiya.
Isang nakikita na bulge sa tiyan o tiyan na lumilitaw kapag ikaw ay nag-stress, na maaaring isang hernia.
Isang puwang sa pagitan ng mga kalamnan ng tiyan mas malawak kaysa sa 2 daliri pagkatapos ng pagbubuntis, o isang taluktok na lumalabas kapag ikaw ay nag-stretch.
Sakit sa tiyan na may lagnat, pagsusuka o dugo sa dumi.

Ang maikling bersyon

Ang mga tiyan ay nagbabawi sa loob ng 24 hanggang 48 oras gaya ng anumang iba pang kalamnan, kaya't 2 hanggang 3 session bawat linggo ay sapat na.
Ang tatlong hanay ng 8 hanggang 12 na mga naka-load na ulit ay mas mahusay kaysa sa 300 na walang-load.
Isang daang sit-up ay 5 hanggang 10 calories; ang taba sa tiyan ay may 300 hanggang 500 calorie daily deficit.
Pagkalipas ng 60 segundo, gawing mas matigas ang tabla sa halip na mas mahaba.
Ang sakit sa leeg at hawak ay nangangahulugang hindi siya mahusay na kumikilos; ang sakit sa binti o pagka-awang-awang ay nangangahulugang magpatingin sa doktor.