Kailan Dapat Mo Itigil ang Pag-eehersisyo?

Malinaw na pamantayan kung kailan dapat i-cut off ang isang set, i-skip ang isang ehersisyo sa araw, o i-drop ito sa iyong programa para sa kabutihan, at kung ano ang dapat i-swap at kung kailan dapat pumunta sa doktor.

Ang bawat ehersisyo sa iyong programa ay isang kasangkapan, hindi isang obligasyon. Ang problema ay ang dalawang magkakaibang desisyon ay patuloy na nagkakagulo: pagtigil ng isang set ngayon, at pag-alis ng isang elevator mula sa iyong plano sa walang hanggang. Narito ang gagawin sa bawat kaso, sa mga numero.

Hatiin muna ang dalawang desisyon

Ang pag-cut ng isang set ay isang desisyon na ginagawa mo sa loob ng tatlong segundo, batay sa nararamdaman mo sa ilalim ng bar. Ang pag-iwan ng isang ehersisyo ay isang desisyon sa programa, at tumatagal ito ng 6 hanggang 8 linggo ng data hindi isang masamang sesyon.

Karamihan sa mga tao ay nakakaramdam ng ganito sa likod. Iniiwan nila ang mga deadlift dahil sa isang sesyon ay pakiramdam na mabigat, pagkatapos ay patuloy na nakaupo sa bangko sa loob ng tatlong buwan dahil sa sakit sa harap ng balikat.

Kailan agad na ihinto ang isang set

Matinding sakit na may matinding punto mas mataas ang rating mo sa 4 sa 10. Mag-iwan ng mga ito. Tapos na ang set.
Ang form ay nawasak: Ang tuhod ay tumitigil sa pag-ahit, ang likod ay nag-ikot sa ikalawang rep ng isang deadlift, ang mga hips ay tumatakbo sa harap ng mga balikat.
Pag-iinit, pagkalungkot o pakiramdam ng kuryente tumatakbo sa isang kamay o binti.
Pag-uwi, pananakit, pag-inggit ng mga tainga, itim na mga titik. Umupo sa loob ng 5 hanggang 10 minuto at uminom ng 300 hanggang 500 ml ng tubig.
Ang bar speed ay pinutol sa kalahati: Kung ang isang rep ay tumatagal ng 4 segundo sa halip na 1 at mayroon ka pa ring limang upang pumunta, ang pag-load ay mali.

Ano ang hindi isang dahilan upang huminto: Pagsunog ng kalamnan, mahirap huminga, pag-iyak ng mga kamay sa huling dalawang repetisyon, at hindi nararamdaman. Ito'y pagsasanay lamang.

Kailan dapat i-skip ang isang ehersisyo para sa araw

Ginawa mo ang 2 set ng pag-warm-up (blank bar x 10, pagkatapos ay 50 porsiyento ng working weight x 5) at ang sakit ay naroroon pa rin. Hayaan mo na ang araw na ito.
Hindi ka nakatulog ng limang oras o may lagnat ka. Simple na patakaran: Ang mga sintomas sa itaas ng leeg (pag-agos ng ilong, sakit sa lalamunan) ay mabuti para sa magaan na pagsasanay, ang anumang bagay sa ibaba ng leeg ay hindi.
Ang kasukasuan ay hindi pa rin nag-aalala mula sa isang sesyon 48 oras na ang nakalilipas.

Kung ang elevator ay lamang matigas sa halip na masakit, huwag itong i-skip kumuha ng 20 hanggang 30 porsiyento ng diskwento at gawin ang 2 set ng 8. Ang kalahati ng trabaho ay mas mahusay kaysa sa walang trabaho.

Kapag iniwan mo ito sa programa para sa kabutihan

Itigil ang ehersisyo kung ang alinman sa mga sumusunod ay totoo:

Ang parehong sakit, tatlong sesyon sa sunud-sunod, at hindi ito mawawala pagkatapos ng 5 hanggang 10 minuto ng pag-init.
Walang pag-unlad sa loob ng 8 linggo habang ang iba pang mga lift para sa parehong pangkat ng kalamnan ay sumasakay. Halimbawa: bench stuck sa 60 kg x 5 para sa dalawang buwan habang ang incline dumbbell press ay nagpunta mula sa 22 hanggang 28 kg bawat kamay.
Hindi mo pa rin magagawang maglaro ng buong hanay. pagkatapos ng 8 linggo ng trabaho sa paggalaw (sabihin, 90 segundo bawat bukong paa araw-araw).
Sakit sa kasukasuan 24 hanggang 48 oras mamaya. Ang nasasakit na kalamnan ay normal. Hindi ang masakit na balikat, tuhod o siko.
Ang gastos ay higit na malaki kaysa sa kapakinabangan: 25 minuto ang kailangan mo para mag-set up, at hindi mo matatapos ang natitirang session pagkatapos.

Limang bagay na sulit subukan bago huminto

I-cut ang saklaw: ang deadlift mula sa isang 5 hanggang 8 cm na bloke, squat sa parallel sa halip na sa ibaba nito.
Baguhin ang hawak o posisyon: ang hawak ay 3 hanggang 5 cm, ang mga paa ay 10 cm, ang mga dumbbell na walang hawak sa halip na isang tuwid na bar.
Bumaba sa 60 porsiyento ng iyong working weight at tumakbo ng 3 set ng 10 na may 3-second lowering phase sa loob ng dalawang linggo.
I-move ito mas maaga sa session unang o ikalawang ehersisyo, hindi ikalimang ehersisyo kapag ikaw ay naluto na.
Suriin ang iyong lakas ng tunog: kung ginagawa mo ang 22 set sa isang linggo para sa mga balikat, ang problema ay ang dosis, hindi ang pag-angat. I-cut sa 10 hanggang 14 set.

Ano ang palitan nito?

Flat barbell bench → dumbbells, o isang 30-degree incline press.
Konwensional na deadlift → Romanian deadlift sa 60 porsiyento, 3 x 8, o isang trap bar.
Back squat → cup squat, 20 hanggang 32 kg para sa 1012,12, o Bulgarian split squat.
Pull-up → negatibong pull-ups, 4 na hanay ng 3 na may 5 segundo na mas mababa.
Tumayo sa itaas ng ulo press → nakaupo dumbbell press na may neutral grip.

Ang isang kapalit ay kailangang tumama sa parehong grupo ng kalamnan, mabuhay sa parehong hanay ng mga pag-uulit, at makaramdam ng walang sakit mula sa unang hanay. Kung hindi, binago mo ang ehersisyo ngunit pinananatili mo ang problema.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng pagbabago ng pag-aangat at pahinga.
Pagsabog, pamumula, isang kasukasuan na mainit sa pag-aari o mga saranggo sa isang posisyon.
Pag-ubo o kahinaan na tumatagal ng higit sa 30 minuto pagkatapos magsanay, o nagigising sa iyo sa gabi.
Biglang pagkawala ng lakas na may pakiramdam na bumagsak at pag-iinit ng mga sugat posibleng luha, lumayo sa araw ding iyon.
Sakit sa dibdib, pagod ng paghinga, pagkalumbay o hindi regular na pulso sa panahon ng pagsisikap emerhensiya, huwag maghintay.
Madilim na kayumanggi na ihi na may matinding pamamaga at sakit 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng hindi karaniwang pagsasanay emerhensiya.

Ang maikling bersyon

Ang pagputol ng isang hanay ay isang desisyon para sa ngayon; ang pag-iwan ng isang ehersisyo ay tumatagal ng 6 hanggang 8 linggo ng data.
Itigil ang isang set para sa matinding kirot na higit sa 4/10, pag-ubo, pagka-ulo, o pagka-collapsed.
Itigil ang ehersisyo kung ang sakit ay lumilitaw sa tatlong sunod-sunod na sesyon, o kung ang 8 linggo ay lumipas nang walang pagsulong habang ang lahat ng iba ay gumagalaw.
Bago mo ito putulin, subukan ang mas maikling saklaw, iba't ibang hawak, 60 porsiyento na mga pag-load, at mas kaunting dami kada linggo.
Magpatingin sa doktor para sa sakit na lumipas sa 2 linggo, pamamaga, pag-ubo, o biglang pagkawala ng lakas.