Gym o Pag-aaral sa Bahay para sa mga nagsisimula: Ano ba Talaga ang Nagpapalitan?

Sa unang anim hanggang labindalawang buwan ng pagsasanay, ang isang gym at ang iyong silid-tulugan ay nagbibigay ng halos parehong resulta ang pagkakaiba ay kung gaano kadali ang magpakita ng tatlong beses sa isang linggo, at kung gaano katagal ka maaaring magpatuloy na magdagdag ng load bago ka mawalan ng timbang. Kaya ang paghahambing na ito ay batay sa mga numero sa halip na sa damdamin: kung ilang set ang talagang ginagawa mo, kung magkano ang gastos, at kung gaano katagal ang pagbiyahe kapag bilangin na.

Ano ang talagang nagpasiya sa iyong unang taon

Bago ka maghahambing ng mga lugar, ihambing ang mga bagay na siyang siyang siyang siyang nag-aakyat ng karamihan ng pagsulong. Para sa isang nagsisimula, apat ang mga ito, at lahat ng apat ay gumagana sa bahay at sa gym.

• Kadalasan: 2-3 session sa isang linggo, 40-60 minuto bawat isa. Sa ilalim ng dalawang sesyon sa isang linggo, ang pagsulong ay mabagal at hindi matatag.
• Pag-unlad: bawat linggo ay magdaragdag ka ng isa o 1-2,5 kg sa hindi bababa sa isang ehersisyo.
• Ang dami: 10-15 mga hugis ng pagtatrabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, kadalasang nasa saklaw ng 6-15 ulit, na tumigil sa 1-3 ulit na wala nang kabiguan.
• Pag-aari: 7-9 oras na pagtulog at humigit-kumulang na 1.6 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan para sa isang 75 kg na tao na humigit-kumulang 120 g sa isang araw.

Pag-aaral sa bahay: kung gaano ka layo

Sa timbang ng katawan lamang, ang isang nagsisimula ay nakakakuha ng malinis na pagsulong sa loob ng mga 8-16 linggo. Pagkatapos nito, ang mga push-up at squat ay nagsisimula na kumilos na gaya ng pag-conditioning: tapos ka na sa paggawa ng mga serye ng 25-30 repeats, at hindi na ito nagpapatibay ng lakas sa parehong rate. Ang mga binti ang unang tumigil, sapagkat ang isang walang-karga na squat ay nagiging masyadong madali at mabilis, at ang pag-ikot ng mga stalls ang susunod, sapagkat kung walang bar ay walang mabuting kapalit ng isang pag-ikot o isang hilera.

Kaya naman ang pagsasanay sa bahay ay may kahulugan lamang sa pangmatagalang panahon kung may kaunting kagamitan:

• Mga mag-adjust na dumbbell, humigit-kumulang 2-24 kg bawat kamay
• Isang pintuan na pull-up bar
• Dalawang o tatlong mga banda ng labanan ng iba't ibang lakas
• Isang matatag na bangko o solidong upuan, kasama ang isang mat

Iyon ay isang beses na gastos na humigit-kumulang 400-900 KM at sumasakop sa iyong unang dalawang taon ng pagsasanay nang walang seryosong mga limitasyon. Kailangan mo rin ng mga 2 x 2 metro ng malinis na sahig, dahil ang mga lunges at overhead press ay tumatagal ng mas maraming puwang kaysa sa inaasahan ng mga tao.

Isang linggo ng halimbawa sa bahay

Tatlong sesyon ng buong katawan, Lunes-Miyerkules- Biyernes, 45 minuto, may pahinga ng 90-120 segundo sa pagitan ng mga set:

1. Bulgarian split squat na may dumbbells: 3 x 8-12 bawat paa
2. Dumbbell Romanian deadlift: 3 x 10-12
3. Mga push-up, o kamay sa bangko kung hindi mo magawa ang 8 reps: 3 x 8-15
4. Mga linya ng mga pantulong sa band o dumbbell na may isang kamay: 3 x 6-12
5. Dumbbell na press sa itaas ng ulo: 3 x 8-12
6. Ang tabla: 3 x 30-45 segundo

Ang gym: kung gaano ka layo

Ang pangunahing kalamangan ay na ang pasanin ay hindi kailanman ang limiting na kadahilanan. Ang isang Olympic bar ay 20 kg at ang mga plato ay sumasaklaw sa bawat antas, kaya maaari mong tumakbo ang iyong deadlift mula sa 40 kg hanggang 140 kg sa iisang silid, sa 2.5 kg jumps. Nakukuha mo rin ang mga makina ng pagguhit at paa, na nagbibigay ng ligtas na pag-unlad kahit na ang iyong pamamaraan ay mahirap pa rin.

Ang nakatagong gastos ay ang panahon. Kung ang gym ay 15 minuto ang layo, iyon ay 30 minuto bawat session, 90 minuto bawat linggo, at humigit-kumulang 65-75 oras bawat taon sa paglalakbay lamang halos kasing dami ng gagastos mo sa pag-aangat sa loob ng isang taon sa 45 minuto bawat session.

Ang isang karaniwang programa na ginagawa mo 3 beses sa isang linggo sa bahay ay mas mahusay kaysa sa isang perpektong programa na ginagawa mo 4 beses sa isang buwan dahil ang gym ay 20 minuto ang layo.

Isang linggo ng sample sa gym

Ang parehong iskedyul, tatlong beses sa isang linggo, 50-60 minuto:

1. Ang barbell squat: 3 x 5-8
2. Mga makina ng pag-press ng bench o machine chest press: 3 x 6-10
3. Deadlift, Rumano o konvensyonal: 2-3 x 5-8
4. Pull-up o lat pulldown: 3 x 8-12
5. Talahanayan ng cable: 3 x 10-12
6. Mga pag-printa ng paa o paglakad: 2 x 10-15

Ang dalawang taong matematika

• Gym: ang isang membership sa 40-70 KM sa isang buwan ay 960-1,680 KM sa loob ng 24 buwan, kasama ang transportasyon at humigit-kumulang 130 oras ng paglalakbay.
• Pampamilya: 400-900 KM minsan at zero minuto ng biyahe, ngunit pinili mo ang iyong sariling programa at walang nag-aayos sa iyong pamamaraan.

Kung ang gym ay limang minutong lakad ang layo, mabilis na magbabago ang matematika. Kung 25 minuto lamang ang biyahe, ang mga kagamitan sa bahay ay magbabayad sa sarili nito sa loob ng unang taon.

Pagpipili, sa limang tanong

1. Gaano kalayo ang gym? Higit sa 20 minuto ang bawat lakad ang karaniwang dahilan kung bakit nawawala ang ikatlong lingguhang sesyon.
2. May permanenteng libreng puwang ba sa bahay, at may lugar na maaaring mag-iwan ng mga dumbbell sa labas kaysa sa manirahan sa isang closet?
3. Nagsanay ka na ba nang pare-pareho sa loob ng 3-4 buwan? Kung gayon, malamang na ang iyong load ay lubhang mataas na kaya't panahon na para sa isang barbell.
4. Kailangan mo ba ng isang nakatakdang oras at iba pang tao upang magsimula? Ang ilang tao ay hindi lamang nag-aaral sa bahay iyon ay impormasyon, hindi isang depekto sa personalidad.
5. Gaano kahalaga sa iyo ang squat at deadlift technique? Limang hanggang sampung oras na kasama ang isang coach sa unang dalawang buwan ay mas mahalaga kaysa anumang kagamitan.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa malusog na matatanda ay hindi nangangailangan ng clearance bago magsimula ng katamtamang pagsasanay sa lakas, ngunit ang ilang bagay ay hindi sulit na mag-improve. Makipag-usap sa isang doktor bago ka magsimula kung:

• may nasuriang sakit sa puso, hindi kontrolado ang presyon ng dugo (sabihin, higit sa 160/100), diyabetis, o talamak na sakit sa bato;
• magkaroon ng sakit sa dibdib o presyon, pagtutubig, o hindi pangkaraniwang paghinga sa panahon ng magaan na pagsisikap;
• may sakit na tumatagal ng higit sa 2-3 linggo, o sakit na naggigising sa iyo sa gabi;
• Nagdadalang-tao o nag-anak sa huling 6-8 linggo;
• na mayroon ka ng kamakailang operasyon o pagkawang, o may pagka-bulok at kahinaan sa isang binti o kamay.

Ang maikling bersyon

• Sa unang 8-16 linggo ay maaari kang umunlad nang maayos sa bahay nang walang kagamitan, sa 2-3 sesyon sa isang linggo.
• Ang pagsasanay sa bahay ay nagiging seryoso lamang sa mga dumbbell hanggang sa mga 24 kg, isang pull-up bar, at mga banda 400-900 KM minsan.
• Ang gym ay sulit kapag ang iyong pag-load ay naging limitasyon mo, o kapag kailangan mo ng isang fixed slot at tulong sa pamamaraan.
• Saan ka man mag-aral: 10-15 set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, lingguhang pag-unlad, 1.6 g ng protina bawat kg, at 7-9 oras na pagtulog.
• Bilangin ang paglalakbay bilang bahagi ng sesyon 15 minuto bawat daan ay 90 minuto sa isang linggo.