Nagsusunog ba ng Pampuli ng Kardio?

Kapag ang cardio ay talagang nagsisimula na magastos sa iyo ng kalamnan, kung magkano ang ligtas mong magagawa sa isang kakulangan, at ang protina, calorie at bilang ng pagsasanay na nagprotektahan nito.

Ang cardio ay kumakain ng kalamnan ay isa sa mga pinaka-matagalang linya sa anumang gym, at gaya ng karamihan sa mga ito, totoo lamang ito sa ilalim ng mga tiyak na kondisyon. Ang pag-eehersisyo sa puso mismo ay hindi nagpapahamak ng tisyu ng kalamnan; ang labis na dami ng mga kalamnan, masyadong kaunting protina at walang pagsasanay sa lakas ay hindi. Narito kung saan talaga nakaupo ang linya at kung paano manatiling nasa tamang bahagi nito.

Kung saan nanggaling ang kuwento

Ang ideya ay nagmula sa pananaliksik sa epekto ng interference ang obserbasyon na ang pagsasanay sa lakas at pagtitiis sa parehong oras ay gumagawa ng mas maliit na mga panalo sa lakas kaysa sa pagsasanay sa lakas lamang. Isang klasikal na pag-aaral noong 1980 ay may isang grupo na nag-aangat ng lima na araw sa isang linggo dagdag gumawa ng 30 hanggang 40 minuto ng cardio anim na araw sa isang linggo. Pagkatapos ng mga pitong linggo ang grupong iyon ay huminto sa pag-unlad ng lakas, samantalang ang grupo na nag-aangat lamang ay patuloy na sumulong.

Ang detalye na nawala sa muling pag-uulat: iyon ang dami ng mga cardio na hindi kailanman napapaharap ng karamihan ng mga dumadaloy sa gym. Ipinakikita ng mga bagong pagsusuri na ang mga epekto ng panghihimasok ay tumatamak sa lakas ng pagsabog at paglukso, mas mahirap ang lakas ng maximum, mas mababa ang lakas ng lakas, at mas mababa ang paglaki ng kalamnan. Sa tatlong o mas kaunting sesyon ng cardio sa isang linggo, ang epekto sa hypertrophy ay halos hindi masusukat.

Ano ba talaga ang nagkakahalaga sa iyo ng kalamnan

Kapag ang isang tao ay nawalan ng kalamnan habang nagdiyet, ang may-sala ay halos laging nasa listahan na ito, hindi ang treadmill:

Masyado nang malaking kakulangan. Ang pagbaba ng higit sa 1 porsiyento ng timbang sa katawan kada linggo sa loob ng mahigit isang buwan ay halos laging nangangailangan ng kalamnan.
Masyado nang kaunting protina. Sa ibaba ng 1.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang kakulangan, ang mga pagkawala ay garantisadong.
Walang pagsasanay sa lakas. Ang kalamnan ay pinapanatili ng isang signal ng pag-load. Kung wala ito, walang dahilan ang katawan para patuloy na magpakain nito.
Hindi sapat ang pagtulog. Sa isang kontroladong pag-aaral na ginamit ang katulad na kakulangan, ang grupo na natutulog ng 5.5 oras ay nawalan ng humigit-kumulang na 60 porsiyento ng mas maraming masamang masa at makabuluhang mas kaunting taba kaysa grupo na natutulog ng 8.5 oras.

Kung gaano karaming cardio ang masyadong marami

Mga praktikal na limitasyon habang ikaw ay nasa isang kakulangan:

Maligtas: 2 hanggang 4 session sa isang linggo ng 20-40 minuto ng katamtamang cardio (zone 2 maaari kang magsalita sa buong mga pangungusap, rate ng puso sa paligid ng 60-70 porsiyento ng maximum). Hanggang sa 150 minuto sa kabuuan.
Ang hangganan: 150-250 minuto bawat linggo, na may hindi hihigit sa isa o dalawang sesyon sa pagitan.
Problema: higit sa 300 minuto sa isang linggo, tatlong o higit pang mga sesyon ng HIIT, na sinamahan ng isang kakulangan ng higit sa 500 kcal at protina na mas mababa sa 1.6 g/kg. Iyon ang kombinasyon kung saan ang kalamnan ay talagang nagdurusa.

Ang uri ng cardio ay mahalaga

Ang pagbisikleta, pag-aakay, ang paglakad sa elliptical at nakatuon ay nagdudulot ng mas kaunting pinsala sa kalamnan kaysa sa pagtakbo sa palapag, sapagkat walang matinding karga sa bawat hakbang. Kung ang iyong mga binti ay laging masakit at ang iyong squat ay bumababa, palitan ang dalawang pagtakbo sa isang linggo sa bisikleta bago ka magsimulang mag-cut sa mga sesyon sa gym.

Paglalagay sa loob ng araw

Kung ang dalawa ay dapat mangyari sa iisang araw, mag-lift muna at mag-cardio pagkatapos, o mag-iwan ng 6 hanggang 8 oras sa pagitan nila. Ang mga hard interval at araw ng paa ay hindi nararapat sa tabi ng isa't isa mag-iwan ng hindi bababa sa 24 oras sa pagitan.

Isang Linggo na Nagpapanalipod sa Pulitika

Lunes: lakas, itaas na bahagi ng katawan 5-6 ehersisyo, 3-4 na hanay ng 6-10 repetisyon.
Martes: 30 minuto ng zone 2, bisikleta o mabilis na paglakad sa kilusan.
Miyerkules: lakas, mga binti squat o leg press kasama ang isang pagkakaiba-iba ng deadlift, 3-4 na hanay ng 5-8.
Huwebes: magpahinga, o 8,000-10,000 hakbang.
Biyernes: lakas, itaas na bahagi ng katawan 3-4 na hanay ng 8-12.
Sabado: 20 minuto ng mga interval (halimbawa 8 x 60 segundo ng matigas / 90 segundo ng madaling) o 40 minuto ng zone 2.

Kabuuang: tatlong pag-aangat ng mga katawan, 10-20 na mga hugis ng pag-aalaga bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, at 90-120 minuto ng cardio. Sa ganitong layout, walang makukuha sa iyo ang cardio.

Ang mga numero na dapat mong tapikin

Protein: 1.6-2.2 g bawat kilo. Para sa isang taong 80 kg na 130-175 g sa isang araw, ibahagi sa 3-4 na pagkain ng 30-45 g.
Kakulangan: 300-500 kcal sa isang araw. Mag-angat lamang kung nagsisimula ka na may malaking labis na timbang.
Mga rate: 0.5-0.8 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo para sa 80 kg, iyon ay 400 hanggang 650 gramo.
Kapigilan: hindi bababa sa dalawang, sa kabutihang palad tatlong sesyon sa isang linggo, na naglalayong hawakan ang iyong mga timbang sa trabaho sa mga pangunahing elevator.
Tulog: 7-9 oras. Bahagi ito ng programa, hindi isang extra.

Paano mo malalaman na sobra ka na?

Huwag maghusga ayon sa salamin. Mag-ingat sa mga palatandaan na ito sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo:

Ang lakas ay bumababa ng higit sa 10 porsiyento sa mga pangunahing elevator (squat 100 kg x 5 bumababa sa 85 kg x 5).
Ang timbang ng timbang ay bumababa nang mas mabilis kaysa sa 1 porsiyento sa isang linggo samantalang ang mga sukat ng kamay at paa ay bumababa nang mas mabilis na gaya ng iyong baywang.
Ang mga kamay na laging malamig, kakulangan sa pagtulog, mababang libido, pagkagalit, ganap na hindi umuunlad.
Ang bilis ng tibok ng puso sa kapahingahan ay 8-10 beses na mas mataas kaysa sa iyong normal.

Ang lunas ay hindi ang pag-alis ng cardio. Una'y magdagdag ng 200-300 kcal sa isang araw at bawasan ang cardio ng isang-katlo sa loob ng dalawang linggo, pagkatapos ay sukatin muli.

Kailan pumunta sa doktor

Ikaw ay nawalan ng higit sa 5 porsiyento ng timbang ng katawan sa loob ng anim na buwan nang hindi mo sinasadya.
Sakit sa dibdib o presyon, pagkalumbay, matinding pagod sa paghinga, o pakiramdam ng hindi regular na tibok ng puso habang nagsusumikap.
Mga Babae: walang regla sa loob ng tatlong buwan o higit pa kasama ang mataas na dami ng pagsasanay.
Malinaw na kahinaan ng kalamnan, madilim na ihi at matinding sakit pagkatapos ng isang napakahirap na sesyon kagyat, ito ay maaaring rhabdomyolysis.
Mayroon kang sakit sa puso, diyabetis, mataas na presyon ng dugo, o mahigit na 40 taong gulang at nagdaragdag ng interbensyong pagsasanay: mag-check-up muna.

Ang maikling bersyon

Ang pag-eehersisyo sa puso ay hindi kumakain ng kalamnan. Ang labis na dami ng protina, mababang protina at walang pag-aangat ay mabuti.
Hanggang sa mga 150 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo sa puso sa isang linggo ay walang masusukat na epekto sa paglago ng kalamnan.
Panatilihing 1.6-2.2 g/kg ang protina, 300-500 kcal ang kakulangan, at mawala ang 0.5-0.8 porsiyento ng timbang sa isang linggo.
Dalawang hanggang tatlong sesyon sa lakas sa isang linggo ang isang pangangailangan, hindi isang karagdagan.
Kung bumaba ang lakas ng higit sa 10 porsiyento, mag-umpisa muna sa pagkain at bawasan ang pag-eehersisyo sa isang-katlo.