Mga tali ng pag-angat: kung kailan gamitin at kung kailan iwanan sa bag

Isang praktikal na gabay sa pag-angat ng mga tali: na mga setting ay talagang makatulong, kapag sila stall iyong pag-unlad, kung magkano lingguhang pulling dami dapat nilang sakupin, at kung paano upang magbalot ng mga ito.

Ang mga strap sa pag-angat ay isang kasangkapan, hindi isang barandilya at hindi panloloko. Ang problema ay nagsisimula kapag ang isang tao ay naglalagay ng mga ito sa bawat set mula sa unang araw, at dalawang taon mamaya ang grip ay ang tanging link na patuloy na nabigo. Narito kung kailan ito sulit gamitin, kung kailan dapat iwanan ito sa bag, at kung paano panatilihin ang iyong hawak na lumalakad pa.

Ano ang tunay na ginagawa ng mga tali

Ang isang strap ay naglalagay ng iyong pulso sa bar at kumukuha ng trabaho na karaniwang ginagawa ng iyong mga flexor ng daliri. Pagkatapos ay ang karga ay pinapanatili ng pulso at kamay bilang isang yunit sa halip na sa pamamagitan ng presyon ng daliri. Ito'y gumagawa ng dalawang bagay nang sabay-sabay: Maaari kang mag-pull ng mas mabigat at mas mahaba na mga set, ngunit hindi ka na nagpapasigla sa mga kalamnan na bumubuo ng grip.

Kung ano ang ginagawa ng isang tali hindi gawin: hindi ito nagpoprotekta sa iyong likod, hindi nagpapabuti sa pamamaraan, at hindi binabawasan ang lakas ng hinihila ng bar sa iyo. Ito'y malulutas ang eksaktong isang problema - ang pagkabigo ng hawak bago ang target na kalamnan.

Kapag oo

Ang pangunahing alituntunin: ang mga strap ay nakasuot kapag ang grip ang limitator at ang punto ng set ay ibang bagay likod, mga binti o mga bitag.

Malakas na pag-akit sa itaas ng 85 porsiyento ng 1RM. Sa isang deadlift ng 5x3 sa 87.5 porsiyento ay makatuwiran na mag-string ng huling dalawang set, kapag ang bar ay nagsisimula nang mag-slip bago ang iyong likod at mga binti ay talagang tapos na.
Mataas na rep na pag-aakyat. Ang mga Romanian deadlift 3x10 na may 120 kg, o barbell rows 4x12 ang hawak ay lumiliko sa paligid ng rep walong at ang target na kalamnan ay nawalan ng kalahati ng set.
Nag-aakyat ng mga ulo at nag-aakyat ng mga bitag. Sa 3x15 na may 100 kg grip ay halos laging unang bagay na pupunta, samantalang ang mga bitag ay maaaring hawakan ang higit pa.
Ang huling 4-6 linggo ng isang bloke kapag ang timbang ay tumataas bawat linggo at gusto mong ang limiter ay manatili sa likod at lakas ng binti, hindi balat sa iyong palad.
Isang nasira na kalyo o masakit na kamay. Pinapayagan ka ng mga strap na magsanay nang normal habang tumatambal ang balat, karaniwan nang 5-10 araw.

Kapag wala

Sa mga warm-up at anumang bagay na mas mababa sa 70-75 porsiyento ng 1RM. Ang mga set na iyon ay mga pagsasanay sa libreng hawak huwag itong itapon.
Sa unang 6-12 buwan ng pagsasanay. Ang pag-aari ay lumalaki nang mabilis at pinakamababang presyo sa bintana na iyon. Iwasan mo ito ngayon at babayaran mo ito mamaya sa pamamagitan ng karagdagang trabaho.
Sa mga swings ng kettlebell at anumang kailangan mong i-drop agad. Ang pagiging nakatali sa isang naka-load na kagamitan sa isang masamang reputasyon ay isang di-kailangang panganib.
Sa mga press, squat at curl. Ang hawak ay hindi ang limitador doon, kaya ang isang tali ay nagtatago lamang ng isang masamang posisyon ng bar.
Kung naghahanda ka para sa isang pulong sa pag-aangat ng lakas. Ang mga strap ay hindi legal sa deadlift, kaya sa huling 8-12 linggo ang bawat set ng trabaho ay dapat na doble na overhand, mixed o hook grip.
Kapag alam mo na ang pag-ipon ay iyong mahihina. Kung gayon ang pag-aari ang pagsasanay, hindi ang balakid.

Ang batas ng isang-katlo

Ang pinakasimpleng limitasyon na maaari mong subaybayan: hindi hihigit sa isang-katlo ng iyong lingguhang dami ng pagguhit na may mga strap. Kung gagawin mo ang 18 na serye ng pag-aakit sa isang linggo, hanggang 6 ang makakakuha ng mga strap at ang iba pang 12 ay mga walang kamay. Ang mabibigat na mga set ay nananatili na produktibo at ang iyong hawak ay sapat pa ring trabaho.

Kung ang pag-iwan ng mga strap ay nagkakahalaga sa iyo ng higit sa 10 porsiyento ng iyong timbang sa pagtatrabaho, ang pag-aari ay hindi isang bahaging detalye ito ay isang butas sa iyong pagsasanay.

Paano ito isusulong

Pinapasok mo ang buntot sa loop at inilalagay mo ang iyong pulso upang ang buntot ay tumakbo sa iyong palad patungo sa daliri.
Ilagay ang bar sa ilalim ng iyong palad, hindi sa iyong mga daliri.
I-wrap ang buntot sa paligid ng bar 2-3 turn, sa kabaligtaran ng direksyon ng paraan ng pag-roll ng bar sa iyong kamay.
Isara ang iyong puwet at ilipat ang bar patungo sa iyo upang ang pag-ikot ay maging mas mahigpit.
Kung ito'y mag-islip pagkatapos ng dalawang ulit, ang pag-aalis ay masyadong maikli o masyadong mahina.

Ang tali ay dapat na nakaupo sa gilid ng pulso, hindi sa buto sa gilid. Kung ang isang pulang marka ay mananatili nang higit sa 30 minuto o ang iyong mga daliri ay mag-aalala habang ginagawa ang set, ito ay masyadong mahigpit.

Pagpapanatili ng iyong hawak mula sa pag-iwan sa likod

Kung gumagamit ka ng mga strap, magdagdag ng 5-8 minuto ng trabaho sa hawak ng dalawang beses sa isang linggo:

Patay na nakabitin: Tatlong hanay ng 30-45 segundo.
Ang bar o dumbbell ay may hawak: Tatlong hugis ng 20-30 segundo sa halos 70-80 porsiyento ng iyong deadlifting working weight.
Ang mga walang mga tali ay may: 4 na hanay ng 20 metro.
Dalawang plato ng pinch: Tatlong hanay ng 20 segundo bawat kamay.

Huwag gawin ito nang higit sa dalawang beses sa isang linggo ang mga underarm ay nangangailangan ng mga 48 oras. At mag-file ng iyong mga callus tuwing 7-10 araw; ang patag na balat ay mas bihira na sumisiksik.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga strap ay maaaring magtago ng mga sintomas, kaya huwag gamitin ang mga ito upang magsanay sa isang bagay na hindi lumalabas. Magpatingin kung:

ang pag-iinit o pag-iinis sa mga daliri ay tumatagal ng higit sa 15-20 minuto pagkatapos ng pagsasanay, o nagigising sa iyo sa gabi;
ang kahinaan ng hawak ay hindi lumiliko pagkatapos ng 2 linggo ng pag-iwan;
may isang bulong o pamamaga sa pulso at hindi bumababa;
ang sakit sa labas ng siko ay tumatagal ng higit sa 3-4 linggo;
kung may napansin kang pagkawala ng pakiramdam o pagbabago ng kulay sa mga daliri.

Ang mga iyon ay nararapat sa isang silid ng pagsusuri, hindi sa isang sesyon ng pag-i-diagnose sa sarili sa online.

Ang maikling bersyon

Ang mga strap ay lumalabas ng isang bagay: ang pag-aari ay hindi gumagaling bago ang iyong likod, mga binti o mga bitag.
Gamitin ang mga ito sa itaas ng 85 porsiyento ng 1RM, sa pag-ikot ng mga hugis na may 10 o higit pang mga ulit, at sa pag-aakyat ng balikat.
Iwasan ang mga ito sa mga warm-up, sa ibaba ng 70-75 porsiyento ng 1RM, sa unang 6-12 buwan, at sa paghanda sa pulong.
Magpatuloy sa batas ng isang-katlo: hindi hihigit sa 6 sa 18 lingguhang mga set ng pag-ikot na may mga strap.
Magdagdag ng 5-8 minuto ng trabaho sa pag-aari ng dalawang beses sa isang linggo, at dalhin ang pangmatagalang pagka-awang-awang o kahinaan sa isang doktor.