Mga sleeve at mga lapis ng tuhod: kung ano ang kanilang ginagawa at kailan gamitin ang mga ito

Ang mga sleeve at mga wrap ng tuhod ay karaniwang ang unang piraso ng kagamitan na binili ng mga tao at ang piraso na pinakamadalas nilang gamitin. Karamihan sa mga lifter ay nag-aakit ng mga ito sa bawat session ng paa, pinapanatili ang mga ito mula sa pag-init hanggang sa huling pag-unat, at pagkatapos ay nagtataka kung bakit walang nararamdaman na naiiba. Narito kung ano ang talagang ginagawa ng bawat isa, kung kailan ito nagkakahalaga ng isusuot, at kung kailan ito lamang nakakahahadlang sa iyong paraan.

Ang isang manggas at isang balbula ay hindi pareho

A. Ang mga mga kamay sa tuhod ay isang neoprene tube na iyong hinihila sa iyong paa. Ang karaniwang kapal ay 3, 5 at 7 mm, at ang haba ay karaniwang 25 hanggang 30 cm. Nagbibigay ito ng pantay na presyon sa buong luwang, pinapanatili itong mainit, at nagpapabuti ng iyong pakiramdam kung saan nasa puwang ang tuhod. Sa isang squat ay ibabalik nito ang ilang porsyento, kaya halos 3 hanggang 6 kg sa isang 150 kg squat. Hindi iyon marami, ngunit sapat na ito upang maging mas matatag ang isang working set.

A. Ang mga mga lapis ng tuhod ay isang 2 hanggang 3 m na haba, 8 cm ang lapad na elastikong strip na iyong iniikot sa paligid ng joint. Kung maingat na nakabalot, ito'y kumikilos na parang isang tagsibol: Nagtatago ito ng enerhiya sa ilalim ng squat at iniinit ka pabalik sa itaas. Sa pinakamataas na pagtatangka na ito ay nagkakahalaga ng 10 hanggang 25 kg, kung minsan ay higit pa. Ang gastos ay hindi komportable, pinabagal nito ang iyong pagbaba, binabago nito ang iyong landas ng bar, at tumatagal ng 60 hanggang 90 segundo ang pag-wrap sa bawat paa na may tumutulong sa iyo.

Kung ano ang hindi nila ginagawa

Walang nakapagpapagaling sa kanila. Hindi gagaling ang cartilage ng isang sleeve, at hindi gagaling ang isang ligamentong nasira o hindi ito maiiwasan na mag-iyak. Walang matibay na katibayan na ang pagsusuot ng alinman sa mga ito ay karaniwang nagpapababa ng mga bilang ng pinsala sa malusog na mga lifter. Ang ginagawa nila ay panatilihing mainit ang joint, magbigay ng feedback, at sa wrap case ay magdagdag ng mekanikal na tulong sa ilalim ng mabibigat na mga pasanin. Kung ang iyong tuhod ay masakit nang wala sila at tumigil sa sakit sa kanila, hindi mo nalutas ang problema, tinatakpan mo ito.

Kailan ito isusuot

Mga sleeve

• Gumagana ng mga hugis ng mga squat, front squat, lunges at leg press na higit sa halos 70 porsiyento ng iyong maximum.
• Pag-eehersisyo sa malamig na gym, lalo na sa maagang umaga at sa taglamig.
• Ang mga araw na may mataas na dami ng mga tao, sabihin nating 5 set ng 5 o 4 set ng 8, kung saan ang kahihiyan ay dumami sa buong session.

Alisin ang mga ito sa pagitan ng mga set kung ikaw ay nagpapahinga nang higit sa 3 hanggang 4 minuto, at i-skip ang mga ito para sa mga warm-up na walang bar. Kailangan din ng iyong tuhod na magtrabaho nang walang suporta, kung hindi man ay sanay ka sa pakiramdam na hindi mo mararanasan sa araw na mahalaga ito.

Mga palamuti

• Mga hanay ng 1 hanggang 3 ulit na higit sa 85 hanggang 90 porsiyento ng iyong maximum.
• Mga kumpetisyon kung pinapayagan ito ng mga patakaran; sa mga raw o klasikong dibisyon hindi.
• Hindi hihigit sa 4 hanggang 6 na mga set ng nakabalot sa isang sesyon, at hindi bawat linggo.

Kung ikaw ay nagbabalot para sa mga hanay ng 10 sa 60 porsiyento, may mali. Ginawa mong mas mahirap ang paghinga at pinutol ang daloy ng dugo sa kasukasuan nang walang kapakinabangan.

Paano magbalot

1. Ang paa ay tuwid o bahagyang nakahilig, ang talukong paa ay nakabitin sa isang bloke na 10 hanggang 20 cm ang taas upang malaya ang tuhod.
2. Magsimula sa 5 hanggang 10 cm sa ibaba ng kneecap at magtrabaho patungo sa itaas, sa isang spiral o sa isang hugis na walong.
3. Mag-overlap sa bawat pagliko ng kalahati ng lapad ng nakaraang isa. Hinihila ang pinakamalakas sa gilid mismo, mas magaan sa itaas at ibaba ng gilid.
4. Tapusin ang 5 hanggang 10 cm sa itaas ng kneecap at ilagay ang dulo sa ilalim ng huling pagliko o i-fitting ang velcro.
5. I-wrap ito bago ang set at i-unwrap agad pagkatapos. Mas mahaba pa sa paa ang mahigit sa 3 minuto.

Kung ang iyong mga daliri ay mag-aalala, ang iyong paa ay magiging malamig, o ikaw ay makaramdam ng matinding masakit na pagkasunog, buksan mo na agad. Hindi iyon isang palatandaan na ito ay sapat na mahigpit, ito ay isang palatandaan na ito ay masyadong mahigpit.

Pagtatayo at pangangalaga

Sukatin ang isang manggas ayon sa perimeter ng iyong binti na sukatin sa gitna ng kneecap, tuwid at relaks ang binti. Kung sa pagitan ng dalawang sukat ka mismo, kunin ang mas maliit para sa trabaho ng lakas at ang mas malaki kung ang gusto mo lamang ay ang init at ginhawa. Ang isang mahusay na manggas ay nangangailangan ng 10 hanggang 20 segundo ng pagsisikap upang i-drag; kung ito'y nag-slide-up na gaya ng isang sock, ito'y masyadong malaki.

Mabilis na nakukuha ng neoprene ang amoy. Linisin ito sa tubig na hanggang 30 degrees sa kamay gamit ang kaunting banayad na detergent pagkatapos ng bawat ikatlong o ikaapat na sesyon, at hugasan ito nang pabalik-balik sa lilim, hindi kailanman sa radiator o sa dryer. Hugasan ang mga wrap sa 30 degrees sa isang mesh bag at hugasan ang mga ito nang patag. Ang mga pagod na may kaigtingang panahon: Kapag tumigil ang pag-ikot habang ini-winding mo ito, tapos na ito, karaniwan nang pagkatapos ng 12 hanggang 24 buwan ng regular na paggamit.

Karaniwang mga pagkakamali

• Magsuot ng mga manggas sa buong sesyon, kardio at pag-warm-up ay kasama.
• Gumagamit ng mga wrap upang makontrol ang sakit sa halip na kumuha ng isang deload at mag-check-up.
• Isang napakalaking manggas na bumababa sa ibaba ng tuhod sa ikalawang rep.
• Ang pag-ikot ng mga ito ay napakahigpit na hindi mo maiiwan ang iyong mga tuhod sa pag-uupo, na nagkakahalaga ng higit kaysa sa maibalik ng tagsibol.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga kagamitan ay hindi kapalit ng diagnosis. Magpatingin sa doktor kung:

• ang tuhod ay namamaga sa loob ng unang oras pagkatapos ng pinsala, o narinig mo ang isang pag-pop habang nangyayari;
• ang kasukasuan ay naglalaya, nagbubu-buckle sa ilalim mo, o nag-lock kaya hindi mo ito ganap na maihawak;
• ang sakit ay tumatagal ng higit sa 2 linggo kahit na tinigil mo ang pag-load;
• masakit sa gabi o sa pahinga, o hindi ka makagagawa ng 4 na hakbang na may timbang sa paa;
• ang tuhod ay pula at mainit at may lagnat ka.

Hanggang sa makita ka, manatili sa isang lugar na hindi masakit, mag-iwas sa pag-iwas sa mga pag-uugali, at huwag mag-uumpisa sa problema.

Ang maikling bersyon

• Ang isang sleeve ay nagdaragdag ng init at katatagan at nagkakahalaga ng mga 3 hanggang 6 kg sa isang 150 kg squat; ang isang wrap ay isang tool para sa 1 hanggang 3 rep sets na higit sa 85 porsiyento at nagkakahalaga ng 10 hanggang 25 kg.
• Walang nakapagpapagaling o nakapagpigil sa pinsala; nagbabago lamang ang pakiramdam at mekanika, wala nang iba.
• I-wrap agad bago ang set at i-unwrap pagkatapos; ang mga daliri ng paa na walang pakiramdam ay nangangahulugang masyadong mahigpit.
• Ang laki ayon sa lapad sa gitna ng kneecap, hugasan ng kamay sa 30 degree, tuyo sa anino.
• Ang pamamaga, pag-lock, pag-buckle o sakit na nakalipas sa 2 linggo ay nararapat sa opisina ng doktor, hindi sa ilalim ng ibang layer ng balbula.