Ang butas na pag-iipon: kung ano ang sinasanay nito, kung paano ito gagawin, at sino ang binabayaran nito

Ang pag-aari ng butas ay mukhang isang ehersisyo na magagawa ng sinuman, hanggang sa subukan mo ito at magsimulang manginig sa ika-20 segundo. Ito ay nagmula sa gymnastics, kung saan ito ang default na hugis ng katawan para sa halos lahat ng bagay sa bar, sa mga singsing at sa sahig. Sa regular na pagsasanay sa gym, ito'y nakakuha ng lugar nito sa isang dahilan: Itinuturo nito sa iyong butas na panatilihing naka-umpisa ang iyong mga dahon at pelvis sa ilalim ng pag-load, sa halip na lamang i-bending ang iyong gulugod.

Ano ang tunay na sinasakyan ng butas na hawak

Ang iyong mga abs ay may dalawang trabaho: ang pag-iikot ng katawan, at ang pag-iwas sa pag-iikot ng katawan kapag may nag-aakit sa kanya. Ang butas na pag-aalaga ay nag-aalaga sa ikalawang pag-aalaga, na karaniwang tinatawag na anti-extension. Ang iyong mga braso at binti ay kumikilos bilang mahabang mga lever na humihila sa iyong mga dalig at sa iyong pelvis patungo sa harap, at ang iyong gawain ay tanggihan iyon at panatilihin ang iyong baba sa sahig na nakatali sa sahig.

Ang rectus abdominis at ang obliques ang humahawak, samantalang ang mga flexors ng iyong hip ang nagdadala ng timbang ng mga binti. Ang huling bahagi na iyon ay hindi isang depekto sa ehersisyo, ngunit nagpapaliwanag ito kung bakit ang mga taong may mahinahong butas ng tiyan ay nararamdaman ito muna sa mga fold ng hip at baba ng likod sa halip na sa mga abdomen.

Ang pag-ihatid ay partikular: kailangan mo ng parehong mekanismo sa isang pull-up upang hindi ka na mag-swing, sa isang overhead press upang hindi ka mag-umpisa sa isang labis na arko, at sa deadlifts at push-ups. Kung ang iyong pelvis ay sumisibol sa mga elevator na iyon, ang hollow hold ay isang murang solusyon na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan.

Hakbang-hakbang na pamamaraan

1. Maghigda sa iyong likod, ang iyong mga tuhod ay may hunong, ang iyong mga paa ay nasa sahig, ang iyong mga braso ay nasa iyong mga gilid.
2. Huminga nang buo at ipindot ang iyong baba sa sahig. Hindi dapat magkaroon ng puwang para sa isang daliri sa pagitan ng iyong likod at sa lupa na siyang punto ng sanggunian para sa buong ehersisyo.
3. Mag-ikot ka ng iyong gilid nang bahagya, pagkatapos ay itaas ang iyong ulo at mga suot na dahon ng dalawang hanggang tatlong sentimetro mula sa sahig. Ang iyong leeg ay nananatiling isang extension ng iyong gulugod.
4. Itaas ang iyong nakahiyok na tuhod sa itaas ng iyong mga hawak, pagkatapos ay tuwidin ito nang eksaktong hangga't maaari habang ang iyong likod ay nananatiling patag.
5. Kapag ang mga binti ay matatag na lamang, ilagay mo ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ang iyong katawan ay may bahagyang hugis ng saging kaya't walang laman.
6. Huminga nang mababa sa ilong, humigit-kumulang dalawang segundo sa loob at dalawang segundo sa labas. Huwag mong pigilan ang paghinga sa buong set.

Ang iyong cut-off: Kapag ang iyong baba ay lumayo sa sahig, tapos na ang set. Walang mga puntos para sa mga segundo na naipon sa isang masamang posisyon.

Karaniwang mga pagkakamali

• Ang likod ay nag-aangat mula sa sahig. Halos laging dahil ang mga binti ay masyadong mababa. Itaas mo ang mga ito ng 20 hanggang 30 degree at mawawala ang problema.
• Pagpigil ng iyong hininga. Ang mga tao ay mabubuhay ng 30 segundo sa isang pulmonaryong puno at iniisip nilang ginawa nila ang ehersisyo. Hindi nila ang mga abs ay kailangang mag-hold ng hugis habang humihinga ka.
• Ang mga pagod sa leeg bago ang mga abdominal. Ibig sabihin hindi sapat ang taas ng iyong balikat, o sobrang nag-iikot ka ng baba. Sa unang dalawang linggo ay pinahihintulutan kang magpahinga.
• Nag-aayuno. Kung ang iyong katawan ay nag-iikot-ikot, hinahanap mo ang lakas ng pagkilos sa halip na pag-iinit.
• Ang mga set na masyadong mahaba. Ang siyamnapung maliliit na segundo ay mas mababa kaysa tatlong malinis na set ng dalawampung segundo.

Pag-unlad: mula 15 hanggang 60 segundo

Subukan muna ang iyong sarili: ilang segundo mo kayang hawakan ang buong posisyon bago bumangon ang iyong likod. Ang bilang na iyon ang pumili ng iyong antas.

Ang antas 1 mas mababa sa 15 segundo

Ang tuhod ay nakahilig sa 90 degree, ang mga kamay ay nakikipagtalo sa iyong dibdib. Apat na hugis ng 20 segundo, 45 segundo ng pahinga, tatlong beses sa isang linggo.

Ang antas 2 15 hanggang 30 segundo

Isang binti ay tuwid, isa ay may bungkos, ang mga kamay ay nakalat sa iyong mga tainga. Mag-alipat ng mga binti sa pagitan ng mga set. Apat na set ng 25 segundo, 60 segundo ng pahinga.

Ang antas 3 higit sa 30 segundo

Buong posisyon, tuwid ang mga binti at 15 hanggang 20 sentimetro mula sa sahig, mga kamay sa itaas ng ulo. Tatlong hanggang apat na hugis ng 30-45 segundo, 60-90 segundo ng pahinga. Kapag mayroon kang tatlong malinis na hanay ng 45 segundo, magdagdag ng mga butas na bato: tatlong hanay ng 15 ulit, na nag-iikot ng buong katawan nang hindi nawawalan ng hugis.

Pag-aayos nito sa iyong linggo

Ang buong bagay ay nagkakahalaga ng anim hanggang walong minuto. Gawin ito ng dalawang o tatlong beses sa isang linggo na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon mabilis na gumaling ang mga abs, hindi ang mga flexors ng hip.

Kung inilalagay mo ito sa iyong pag-warm-up bago ang mga squat o deadlift, panatilihin ito sa dalawang hanay ng 20 segundo bilang purong pagpapatupad. Kung ang hangganan mismo ang layunin, gawin ito pagkatapos ng pangunahing mga lift habang ikaw ay sapat pa ring sariwa para sa mga kalidad na set. Isang maliit na bloke: hollow hold, side plank 30 segundo bawat gilid, bird dog 8 repeats bawat gilid, tatlong round.

Ang makatotohanang pagsulong ay mga limang segundo pa sa bawat set bawat ikalawang linggo. Ang pagpunta mula 15 hanggang 60 segundo ay karaniwang tumatagal ng tatlo hanggang apat na buwan. Ang mga taong mas mabilis ang pagkilos ay karaniwang may pinaikli sa pamamaraan.

Sino ang nagbabayad nito, at sino ang hindi

Nakakahalaga ito kung mag-aaralan ka ng mga kasanayan sa calisthenics o gymnastics, kung ang iyong mga dalig ay nag-aalab sa panahon ng mga pag-aakyat at pag-pressing sa itaas ng ulo, kung mag-aaralan ka nang walang kagamitan, o kung tumatakbo ka at nais mong maging matatag ang katawan ng katawan nang hindi mas nagpapalakas sa iyong gulugod.

Hindi ito ang tamang unang pagpipilian kung hindi mo kayang i-flake ang iyong likod sa sahig nang hindi nagsasalsal, kung ang ehersisyo ay maaasahan na nag-iiwan sa iyo ng sakit sa baba ng likod na tumatagal ng higit sa isang araw, o kung mayroon kang makabuluhang paghihiwalay sa tiyan mas banayad na trabaho sa katawan ang unang dumating doon.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung ang sakit sa baba ng likod ay tumatagal ng higit sa dalawang linggo at hindi nawawala sa pahinga, kung ito ay lumalabas sa iyong binti, o kung ikaw ay nakakaramdam ng pag-iinit, pagka-upo o kahinaan sa paa. Gayundin ang tungkol sa isang nakikitang bulge sa gitna ng iyong tiyan kapag nagsusumikap, sakit sa paa na hindi bumababa, o sakit sa likod na nagsimula pagkatapos ng isang pagbagsak o pag-atake. Pagkatapos ng pag-aanak, operasyon sa tiyan o pag-aayos ng hernia, mag-alay ng malinaw na pahintulot mula sa isang doktor o physiotherapist bago magdagdag ng butas na hawak.

Ang maikling bersyon

• Ang butas na hawak ay nagtuturo sa iyong kakayahan na pigilan ang paglaki ng iyong gulugod, hindi upang mag-crunch nito.
• Ang tanging pamantayan ng kalidad ay isang flat na pinindot sa baba ng likod; kapag iniangat ito, tapos na ang set.
• Sa ilalim ng 15 segundo gamitin ang mga tuhod na nakahilig, 15-30 segundo gamitin ang isang binti na tuwid, sa loob ng 30 segundo gamitin ang buong posisyon.
• Dalawang o tatlong sesyon sa isang linggo, tatlo hanggang apat na hugis, anim hanggang walong minuto sa kabuuan.
• Ang sakit na tumatagal ng mahigit sa dalawang linggo, pag-ubo sa binti o isang abdominal bulge ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang set.