Ang tuwid na hilera: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito gagawin, at kung kanino ito angkop

Ang tuwid na hilera ay isa sa mga elevator na makikita mong itinuturing na pangunahing bahagi ng programa at isang bagay na dapat na ganap na bawal. Ang katotohanan ay nasa pagitan: ito ay nag-aaralan ng mga side delts at trap nang maayos, ngunit ito ay mas sensitibo sa pamamaraan at anatomiya ng balikat kaysa sa karamihan ng iba pang mga ehersisyo para sa lugar na iyon. Narito kung ano ang totoong ginagawa nito, kung paano ito patatakbo nang hindi nag-aalis, at kung paano magpasya kung kailangan mo ito.

Ano ang tunay na sinasakyan ng tuwid na hilera

Inihawak mo ang isang bar, dumbbells o isang hawakan ng cable sa harap ng iyong katawan at hinila ito sa iyong katawan, na hinihimok ang mga siko pataas at palabas. Ang gawain ay ibinahagi ng:

• Ang gilid na ulo ng deltoid ang pag-alis ng kamay mula sa katawan, ang parehong gawain na gaya ng pag-aangat sa gilid.
• Ang itaas at gitna na mga tangke pagpapataas at pag-ikot ng blades ng balikat, kadalasang sa huling ikatlo ng pag-ikot.
• Ang rotator cuff pagpapatatag ng ulo ng ulo ng bukong itaas ng braso.
• Biceps at mga underarm ang siko ay nananatiling nakatuwid sa buong bahagi.

Ang praktikal na halaga: Ang isang movement ay sumasaklaw sa mga delta at mga bitag, at nagpapahintulot ito sa iyo na hawakan ang mas maraming karga kaysa sa isang isolated lift. Ang isang tao na gumagamit ng 8 kg dumbbells para sa mga side raises ay karaniwang gumagamit ng 25 hanggang 35 kg sa bar para sa mga tuwid na hilera sa parehong bilang ng mga rep.

Kung bakit ito may masamang reputasyon

Ang kumbinasyon na nagpapasakit sa balikat ay ang pag-angat ng itaas na kamay sa loob ng 90 degrees habang ito'y pinapaikot sa loob. Ang isang tuwid na hilera na may masikip na hawak at mga siko na nasa itaas ng taas ng balikat ay gumagawa ng eksaktong iyon, na nagpapaliit ng puwang sa ilalim ng acromion kung saan tumatakbo ang supraspinatus tendon at ang bursa. Sa mga taong may mas mahigpit na subacromial space, isang nakaraan na pinsala sa balikat o talamak na pag-click, ito ay nagpapakita bilang isang matingkad na pag-atake sa tuktok ng balikat, karaniwang sa huling 10 hanggang 15 sentimetro ng pag-ikot.

Ang mahalagang bahagi ay ang nagkasala ay karaniwang hindi ang elevator kundi ang elevator. mahigpit na hawak at sobrang mataas na siko. Pag-aayos mo ang dalawa at karamihan ng tao ay nagpapatakbo nito nang walang reklamo. Kung masakit pa rin pagkatapos ng pag-aayos, walang dahilan upang itulak ang mga kapalit na gawin ang parehong trabaho.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Mag-ipon nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat: mga daliri nang malalaki 50 hanggang 60 cm ang mga bar ay nakahiwalay sa bawat panig, o 5 hanggang 10 cm na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang 15 hanggang 20 cm na makitid na hawak ang pangunahing pinagmumulan ng sakit.
2. Ang mga paa ay lapad sa hip, ang mga tuhod ay malambot, ang bar ay nakatitig sa iyong mga hita, ang mga kamay ay tuwid at kumalma.
3. I-pull mo ang iyong mga siko, hindi ang iyong mga kamay. Isipin na ang isang tao ay nag-aangat ng iyong mga siko habang ang iyong mga kamay ay nakabitin lamang sa bar.
4. Huminto kapag ang iyong ang mga siko ay umabot sa taas ng balikat. Ang bar ay matitira sa pagitan ng iyong mga babagang dalig at gitna ng dibdib. Hindi na kailangang umabot ito sa iyong baba.
5. Maghintay para sa 1 segundo sa tuktok, pagkatapos ay mas mababa sa ilalim ng kontrol sa 2 hanggang 3 segundo.
6. Panatilihin ang katawan hindi tumatakbo. Kung kailangan mo ng isang hip jerk upang simulan ang bar, ang timbang ay masyadong mabigat.

Kung ang isang tuwid na bar ay mukhang nakapipigil, gumamit ng mga dumbbell, isang EZ bar o isang cable. Pagkatapos ay maaaring lumipat ang iyong mga kamay sa isang mas likas na arko, bahagyang mas malawak at mas pabalik, na nag-iiwas sa stress sa balikat at pulso.

Karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang mabigat. Kung ang bawat set ay nagtatapos sa isang buong-kahoy na pag-iisyu, hindi na iyon isang tuwid na hilera, ito ay isang malabo na mataas na pag-ikot.
• Ang mga siko sa itaas ng mga balikat. Pagkatapos ng puntong iyon, ang delto ay hindi na magkakaroon ng karagdagang trabaho, kundi ng karagdagang presyon sa kasukasuan.
• Ang mga balikat ay naka-round sa harap. Panatilihing bukas ang dibdib at ang mga suot ng balikat ay bahagyang pinit para sa buong set.
• Pagpapabilis sa tempo. Ang isang hanay ng 12 ulit ay dapat tumagal ng 35 hanggang 45 segundo, hindi 15.
• Nasira ang mga pulso. Panatilihing tuwid ang kamay sa underarm sa halip na hayaan itong bumaba.

Mga set, mga ulit at pag-load

• Mga set at mga repetisyon: Tatlong hanay ng 10 hanggang 15. Hindi ito isang pag-aangat para sa mga triple at five sa ibaba ng 8 reps ang pag-load ay tumataas at ang kontrol ay bumababa.
• Magpahinga: 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set.
• Kadalasan: minsan o dalawang beses sa isang linggo, karaniwang sa isang balikat o likod ng araw.
• Pagsimula ng singil: isang walang laman na 20 kg Olympic bar, o isang 10 kg short bar sa unang 2 hanggang 3 linggo habang natututo ka ng groove.
• Pag-unlad: magdagdag ng 2.5 kg kapag tumama ka ng 3 set ng 15 malinis na repetisyon sa dalawang sunod-sunod na sesyon.
• Pag-init-up: 5 hanggang 10 minuto ng pangkalahatang pag-init kasama ang 1 hanggang 2 set ng ilaw na 12 hanggang 15 ulit.

Sa isang sesyon, ilagay ito pagkatapos pag-press ng itaas at bago mga side raises. Sa ganoong paraan ang iyong mga balikat ay mainit ngunit hindi pa nasusunog ng trabaho sa pag-iisa.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito'y sulit na gawin kung ang iyong mga balikat ay malusog na may buong walang sakit na hanay ng kilusan, kung gusto mo ng kahusayan at mas gusto mo ng isang kilusan na sumasaklaw sa mga deltas at mga bitag, o kung nag-aaralan ka ng mga lifting na Olimpiko at kailangan mo ng vertical pulling bilang isang accessory.

Hindi ito sulit gawin kung nasuri kang may impakment sa balikat, kung ang iyong balikat ay nag-click at nasasaktan kapag iniangat mo ang kamay nang walang anumang load, kung mayroon kang lumang pinsala sa rotator cuff, o kung nasa unang linggo ka ng pagsasanay at hindi pa nakabuo ng pangunahing kontrol sa scapular. Sa mga kasong iyon, wala kang mawawala sa pag-iwas dito ang mga alternatibo ay may parehong layunin.

Mabuti na kapalit

• Dumbbell sidewalks ay nag-aangat: 3 set ng 12 hanggang 20 ulit na may 5 hanggang 10 kg. Ang pinaka tuwirang kapalit para sa gilid na bahagi.
• Ang mga linya ng cable ay humihingi ng: Tatlong hanay ng 15 ulit. Tumama ito sa likod ng delto at sa panlabas na mga rotator, ang mahina na link para sa karamihan ng tao.
• Ang mga dumbbell ay nag-aakyat ng balikat: Tatlong hanay ng 10 hanggang 12 ulit kung ang mga bitag ang tunay mong layunin.
• Mababang siko mataas na pull: isang varianteng nagbubulok kung saan ang bar ay tumatigil sa taas ng pusod, na may mas kaunting panloob na pag-ikot.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit na bumababa sa loob ng isang araw o dalawang araw pagkatapos ng bagong pagkarga ay normal na pagsasaayos. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung:

• ang sakit ay tumatagal nang higit sa 2 linggo sa kabila ng paghinto ng mga overhead na trabaho;
• nararamdaman mo ang matinding pag-atake sa iyong kamay nang walang anumang pag-load;
• hindi ka makatulog sa gilid na iyon, o ang sakit ay naggigising sa iyo sa gabi;
• may kahinahunan ka ng kahinaan, pagkalungkot o pag-iinit sa kamay;
• ang balikat ay namamaga o mainit, o ang sakit ay biglang nagsimula pagkatapos ng isang pagbagsak o pag-iipon.

Huwag mag-self-diagnose mula sa internet at huwag magsanay sa pamamagitan ng matinding sakit . ang isang nasasaktan na tendon ay hindi nagiging mas malakas mula sa karagdagang mga set.

Ang maikling bersyon

• Ang tuwid na hilera ay nagdadalang-tao sa mga side delts at mga bitag, na may mas mabigat na pag-load kaysa sa pinapayagan ng trabaho sa paghihiwalay.
• Mag-ipon ng 5 hanggang 10 cm na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at panatilihin ang mga siko sa o sa ibaba taas ng balikat na tumutulong sa karamihan ng mga reklamo sa sakit.
• 3 set ng 10 hanggang 15 ulit, 60 hanggang 90 segundo na pahinga, isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
• Magsimula sa walang laman na 20 kg bar at magdagdag ng 2.5 kg lamang kapag malinis ang 3x15.
• Kung ang balikat ay masakit pa rin sa naka-correct na pamamaraan, palitan ang mga side raises at face pulls wala kang mawawala.