Mga Romanian Deadlifts: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Ang deadlift ng Romanian (RDL) ay ang lift kung saan ibinaba mo ang bar sa iyong mga binti mula sa nakatayo na posisyon, ang mga tuhod ay bahagyang nakahilig, ang mga hips ay naglalakbay pabalik. Ang punto ay hindi upang alisin ang pinakamabigat na posibleng timbang mula sa sahig, kundi upang mag-load ng hamstrings at glutes sa isang nakaunat na posisyon. Nagbabago ito sa kung paano ka dapat pumili ng mga set, repeats at progresyon kumpara sa isang karaniwang deadlift.

Bakit naiiba ang mga rep range dito

Sa isang karaniwang deadlift baka magtrabaho ka sa 1 hanggang 5 rep range dahil sinusubukan mo ang buong lakas ng katawan. Ang lohika na iyon ay sumisira sa mga RDL: Kung may mabibigat na bar, ang iyong mga paa at mga hips ay hindi na gumagalaw bago ang mga hamstring ay makatanggap ng anumang makabuluhang pampasigla. Ang kapaki-pakinabang na saklaw ay 6 hanggang 12 ulit, at karamihan sa mga tao ay lalong lumalabas sa pagitan ng 8 at 10. Ang mga set na may 15 o higit pa ay gumagana bilang accessory volume, ngunit ang pag-load ay karaniwang bumababa nang gayon na mawawalan ka ng tensyon sa ilalim ng kilusan.

Ilang set bawat linggo

Ang bilang ng lingguhang set ay depende sa edad ng pagsasanay at sa kung gaano karaming iba pang trabaho sa hamstring ang ginagawa mo na (mga curl ng binti, mga pag-iipon ng hip, magandang umaga).

• Unang 6 buwan ng pagsasanay: Tatlong hanggang apat na hugis bawat linggo, lahat sa isang sesyon.
• 6 hanggang 24 buwan: 6 hanggang 9 set bawat linggo, na nahahati sa 2 session (halimbawa 4 + 4).
• Mahigit sa 2 taon: 9 hanggang 14 set bawat linggo sa pagitan ng 2 hanggang 3 session.

Igalang ang distansya. Ang sakit sa hamstring pagkatapos ng RDLs ay madalas na tumatagal ng 48 hanggang 72 oras, kaya iwanan hindi bababa sa 72 oras sa pagitan ng mga sesyon ng RDL hanggang sa umangkop ka, pagkatapos ay 48.

Anong timbang ang dapat kong magsimula sa

Kung ikaw ay deadlift na, kumuha ng 40 hanggang 50% ng iyong maximum na isang-reps at gawin ang 3 set ng 8. Kung ang iyong maximum ay 120 kg, iyon ay 50 hanggang 60 kg. Kung hindi ka deadlift, magsimula sa isang walang laman na Olympic bar (20 kg) o dalawang 8 hanggang 10 kg na dumbbell para sa 2 set ng 10, at mag-ingat kung saan mo nararamdaman ang pag-iunat. Kung nararamdaman mo ito sa iyong babalik sa halip na sa iyong hamstrings, ang problema ay ang paggalaw, hindi ang pasanin.

Tempo, pahinga at layout ng sesyon

• Pagbaba ng: 3 segundo, kinokontrol, hanggang sa punto na nararamdaman mo ang pag-iikot at ang iyong likod ay nananatiling may patag na linya (para sa karamihan ng tao na nasa gitna ng paa).
• Pinakamababang posisyon: Isang segundo na pag-iwas, walang pag-bounce.
• Pag-aangat: Isang segundo, pigilan ang mga butto sa tuktok nang hindi umaaligid.
• Magpahinga: 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga set. Mas mababa sa 90 segundo at ang iyong huling set ay bumababa ng 2 hanggang 3 repeats.
• Pag-init-up: 2 set ng 8 sa 50% at 70% ng iyong timbang sa pagtatrabaho.
• Pagsusumikap: mag-iwan ng 2 hanggang 3 ulit sa reserve sa unang mga set, 1 sa huling.

Paano mag-unlad: doble na pag-unlad

Ang pinakasimpleng sistema na nagpapatuloy sa pagtatrabaho sa loob ng ilang buwan ay ang dobleng pag-unlad: magdagdag ng mga ulit muna, timbang na pangalawa. Magtakda ng isang saklaw mula 8 hanggang 12 at sundin ito:

1. Pumili ng isang timbang kung saan ang iyong unang set ay nagbibigay sa iyo ng 8 malinis na mga repeat na may 2 sa reserve.
2. Sa bawat sesyon, subukan mong magdagdag ng isang repetisyon sa bawat set.
3. Kailan lahat ng tatlong hanay tumakbo ng 12 ulit na may solidong pamamaraan, magdagdag 2.5 hanggang 5 kg.
4. Sa bagong timbang ay bababa ka na sa 8 o 9 ulit. Ito'y inaasahan, at muling nagsisimula ang siklo.

Ang isang makatotohanang bilis para sa isang taong may 6 hanggang 24 buwan na pagsasanay ay isang pag-iilaw ng timbang bawat 2 hanggang 4 linggo, humigit-kumulang 20 hanggang 30 kg na idinagdag sa loob ng isang taon. Magdagdag ng mas mabilis kaysa sa iyon at ang karaniwang lumalaki ay ang pagpapaliit ng iyong saklaw ng kilusan, hindi ang iyong lakas.

Kung ang iyong mga rep at timbang ay nagbabago mula sa isang sesyon patungo sa isa na walang batas sa likod nito, hindi ito progresyon, ito ay improvisasyon. Isulat ang bawat set sa iyong telepono o notebook.

Kapag ang pagsulong ay tumigil

Kung wala kang idinagdag na rep o kilo sa loob ng dalawang linggo, suriin ang mga bagay sa pagkakasunud-sunod na ito. Una'y tulog (mas mababa sa 6 oras ang karaniwang dahilan), pagkatapos ay protina: Layunin ang mga 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na 112 hanggang 154 gramo para sa isang 70 kg na lifter. Kung pareho silang maayos, bawasan ang timbang ng 10%, bumalik sa 8 ulit at muling magtayo sa loob ng 3 hanggang 4 linggo. Mag-iskedyul ng isang deload bawat 6 hanggang 8 linggo kahit papaano: isang linggo sa kalahati ng mga set at 10 hanggang 15% mas kaunting timbang.

Karaniwang mga pagkakamali

• Naghahanap ng sahig. Ang iyong saklaw ay nagtatapos kung saan tumitigil ang iyong gulugod na maging patag, na para sa ilang tao ay nasa itaas ng tuhod.
• Pag-ukol ng tuhod sa daan pababa. Ang mga tuhod ay nananatiling may isang matatag na malambot na anggulo; ang mga hips ang gumagawa ng trabaho.
• Masyado nang mabilis na nagdaragdag ng timbang, kaya ang isang hanay ng 10 ay nagiging 6 kalahating repetisyon.
• Pag-iibog ng bar mula sa sahig sa pagitan ng mga rep. Hindi dapat umabot ang bar hanggang matapos ang set.
• Ang hawak ay nabigo bago ang mga binti. I-fix iyon gamit ang mga tali o isang halo-halong hawak, hindi sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang.

Kailan pumunta sa doktor

Inaasahan ang sakit sa kalamnan 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pagsasanay. Magpatingin kung mayroon kang:

• matinding sakit sa baba na tumatagal ng higit sa 3 hanggang 4 araw o lumala ang sakit sa gabi;
• pag-iinit, pagkasunog o kahinaan na bumababa sa binti patungo sa paa;
• biglang sakit na may pakiramdam ng pag-iipon sa hamstring o malapit sa sit bone;
• madilim na ihi at mabigat na pamamaga ng kalamnan pagkatapos ng hindi pangkaraniwang matigas na unang session;
• isang kilalang herniation ng disc, scoliosis o nakaraang operasyon sa gulugod, bago ka pa magsimula ng RDLs.

Ang maikling bersyon

• Gumagana sa saklaw ng 6 hanggang 12 repetitions, karaniwan 8 hanggang 10; iwanan ang 1 hanggang 3 repetition sets para sa iba pang mga elevator.
• Lingguhang dami: 3 hanggang 4 set para sa mga nagsisimula, 6 hanggang 9 intermediate, 9 hanggang 14 advanced, na may 48 hanggang 72 oras sa pagitan ng mga sesyon.
• Magsimula sa 40 hanggang 50% ng iyong deadlift max, o sa isang walang laman na 20 kg bar.
• Gumamit ng dobleng progresyon: magtayo mula sa 8 hanggang 12 ulit, pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg.
• Mag-ayos ng mga stalls na may pagtulog, protina (1.6 hanggang 2.2 g/kg) at 10% na pagbabawas ng timbang, hindi higit pang mga set.