Mga Push-Up: Ang tamang anyo, Karaniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan Nito

Isang hakbang-hakbang na pagsasaayos ng push-up, ang limang pinaka-karaniwang pagkakamali sa form, progresyon mula sa dingding patungo sa sahig, at kongkreto na hanay at mga numero ng rep para sa iyong antas.

Ang push-up ay nangangailangan lamang ng sahig at mga dalawang metro kuwadrado ng puwang, at ito pa ring nagtataglay ng tunay na lakas sa dibdib, triceps at mga delto sa harap. Ang problema ay halos lahat ay gumagawa ng mali: Ang mga hips ay bumagsak, ang mga siko ay lumalabas, at ang kalawakan ng paggalaw ay tahimik na nabawasan sa kalahati kapag lumitaw ang pagkapagod. Sa ibaba ay ang hakbang-hakbang na pag-setup, ang mga pagkakamali na madalas na lumitaw, at kung paano i-scale ang kilusan sa iyong antas.

Ano ang tunay na pagsasanay ng isang push-up

Ang push-up ay isang horizontal press. Ang mga pectoral, triceps at frontal deltoids ang gumagawa ng pagpipi, ngunit hindi gaya ng bench press ang iyong torso ay naka-suspend at dapat manatiling matibay, kaya ang mga abs, oblique at glutes ay nagtatrabaho nang isometrikal sa buong panahon. Kaya naman madaling makita ang isang masamang push-up: ang katawan ay nag-iwan bago ang mga kamay.

Hindi rin munting bagay ang pasanin. Sa itaas na posisyon ang iyong mga kamay ay nagdadala ng humigit-kumulang 65 hanggang 70 porsiyento ng iyong timbang ng katawan, at humigit-kumulang 75 porsiyento sa ibaba. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 52 hanggang 60 kg depende sa yugto. Kaya ang isang push-up ay hindi isang paggalaw sa pag-init, ito ay isang tunay na pag-andar sa press.

Ang pag-setup, hakbang-hakbang

Ilagay ang mga kamay. Mga 1.5 lapad ng balikat ang layo, ang mga daliri ay tumuturo sa harap o bahagyang nakalabas. Ang kalagitnaan ng daliri ay sa linya ng balikat, hindi sa harap ng iyong ulo.
I-screw ang mga kamay sa sahig. Subukan mong ilipat ang mga palad sa labas nang hindi ito ililipat. Ito'y nag-aalis ng pantulong sa balikat at nag-iwas sa pag-aalis ng mga siko sa gilid.
Gumawa ng tabla. Ang mga paa ay lapad sa hip, ang mga butong ay pinirming, ang mga dahon ay nakababagsak, ang pelvis ay bahagyang naka-tuck. Isang tuwid na linya mula sa likuran ng ulo hanggang sa mga talukong paa.
Mababa para sa 2 segundo. Panatilihin ang mga siko sa humigit-kumulang na 45 degree sa katawan. Ibaba hanggang sa ang dibdib ay 3 hanggang 5 cm mula sa sahig, o hanggang sa ang itaas na braso ay katumbas sa lupa.
Maikling pause. kalahating segundo sa ilalim, walang tumatakbo mula sa sahig at walang nagpapahinga sa dibdib.
Pindutin ang 1 segundo. Hindi ka nagbabangon sa iyong sarili mula sa sahig, iniiwan mo ang sahig. Sa tuktok na bahagi ay ilagay ang mga blades ng balikat sa magkahiwalay at magdagdag ng isa pang dalawang o tatlong sentimetro ng abot.
Huminga ka. Humuhulog ka sa daan, humuhulog ka sa ikalawang kalahati ng press. Huwag mong pigilan ang paghinga sa buong set.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Ang mga siko ay pinalawak sa 90 degree

Mula sa itaas ang katawan ay mukhang ang titik na T. Ang posisyon na iyon ay nagsasara ng espasyo sa islang ng balikat at ito ang karaniwang dahilan kung bakit ang mga taong madalas na gumagawa ng mga push-up ay nagtatapos ng sakit sa harap ng balikat. Ang isang anggulo ng siko na 45 degree ay gumagawa ng hugis ng pana sa halip, at karaniwang pinapatayo ito.

Pag-aalsa ng mga hips o pag-aalsa ng mga hips

Ang mga hips na nalulumbay ay nangangahulugang ang mga abs ay naka-off at ang baba ng likod ay sumisipsip ng pasanin. Ang mga hips na may mga pikas ay nagpapaliit ng saklaw at ginagawang mas madali ang ehersisyo kaysa sa mukhang hitsura. Suriin ito sa pamamagitan ng pag-video ng sampung ulit mula sa gilid o sa pamamagitan ng pag-utos ng isang tao na mag-slide ng isang puksa sa pagitan ng sahig at ng iyong mga hawak.

kalahating ulitin

Ang 15 kalahating push-up ay mas mababa kaysa sa anim na buong push-up. Kung ang huling tatlong ulit ng isang set ay umabot lamang sa kalahati ng paraan, tapos na ang set.

Ang ulo ay nagmumula sa daan

Ang baba ay tumatak sa sahig habang ang dibdib ay 15 cm pa rin ang taas. Panatilihin ang leeg na nakahanay sa gulugod at tumingin sa isang lugar na mga 30 cm sa harap ng iyong mga kamay.

Pag-aabutan ang tempo

Ang pag-bounce mula sa sahig ay nagpapahirap sa mga kalamnan at nagpapalakas ng epekto sa mga kasukasuan. Ang 2 segundo na mas mababa, kalahating segundo na pag-iwas at 1 segundo na pindutin ay mas mahirap at mas kapaki-pakinabang.

Kung hindi mo kayang panatilihin ang tempo na iyon, hindi mo kailangan ng higit pang mga repetisyon, kailangan mo ng mas madaling bersyon.

Kung hindi mo magawa ang isa pa

Ang mga push-up sa tuhod ang pinaka-kilalang pagpipilian ngunit hindi ang pinakamahusay, sapagkat binabago nila ang paraan ng pagkilos ng katawan. Mas mainam na itaas ang mga kamay, yamang ang paggalaw mismo ay nananatiling buo.

Mga kamay sa isang dingding, 3 na hanay ng 12 hanggang 15 repeats.
Mga kamay sa isang counter sa kusina o sa bintana, mga 90 cm ang taas.
Mga kamay sa isang bangko o upuan, mga 45 cm.
Mga kamay sa isang hakbang, mga 20 cm.
Buong push-up sa sahig.

Kapag nagawa mo ang tatlong hanay ng 12 malinis na ulit sa isang taas, bumaba ka sa susunod na antas. Ang mga negatibo ay gumagana rin nang maayos: Ibaba sa sahig sa loob ng 5 segundo, bumaba sa iyong tuhod upang i-reset, ulitin. Limang o anim na ito sa bawat set ay sapat na.

Mga set at mga repetisyon

Para sa lakas at laki, gawin ang 3 hanggang 5 hugis, dalawang o tatlong beses sa isang linggo, na nagpapahinga ng 90 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga hugis. Pumili ng bilang ng mga ulit na nag-iiwan sa iyo ng isa o dalawang ulit na kulang sa kabiguan sa dulo ng bawat hanay.

Kapag naka-clear ka ng 20 malinis na repeats, walang dahilan na mag-atras ng 40. Sa halip ay gawing mas mahirap: ilagay ang iyong mga paa sa isang bench na 40 cm, pabagalin ang pagbaba ng yugto hanggang 4 segundo, magdagdag ng 2 segundo na pag-iwas sa ibaba, o magtrabaho tungo sa mga pagkakaiba-iba ng isang kamay na may ibang kamay na itinaas. Ang pagdaragdag ng 1 hanggang 2 ulit bawat set bawat linggo ay isang perpektong mahusay na rate ng pagsulong.

Sino ang naaangkop, at sino ang hindi gaanong naaangkop

Ang mga push-up ay isang mahusay na pagpipilian para sa sinumang nag-aaralan sa bahay, para sa mga nagsisimula na bumuo ng pangkalahatang lakas ng itaas na bahagi ng katawan, at para sa mga atleta na nangangailangan ng isang matatag na katawan. Ang mga ito ay kumpleto rin sa pag-prese ng bench dahil ang mga blades ng balikat ay malaya na lumipat.

Mas hindi ito magaling kung may malubhang sakit sa balikat, pulso o siko sa ilalim ng pag-load. Para sa sakit sa pulso, ang pagtatrabaho sa mga punso o sa mga parallel na hawakan ay kadalasang tumutulong, yamang ang kasukasuan ay nananatiling neutral. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, huwag pigilan ang paghinga habang nag-press.

Kailan pumunta sa doktor

Pagdurugo sa balikat na tumatagal ng higit sa dalawang o tatlong linggo, o paggising sa gabi.
Pag-iinit, pagka-upo o kahinaan sa kamay o mga daliri.
Malakas na sakit sa pulso na hindi bumababa kahit na baguhin mo ang hawak.
Sakit sa dibdib, pagod ng paghinga o pag-iipon sa panahon ng pagsisikap.
Sakit sa baba na lumala kapag nag-iipon ka o nag-iipon.

Kung nag-aayos ka na mula sa operasyon sa balikat o sa gulugod, makipagkasundo sa isang physiotherapist tungkol sa plano ng pagbabalik sa mga push-up sa halip na basta-basta lamang mag-isip.

Ang maikling bersyon

Ang mga siko sa 45 degree, hindi nag-aalab; hugis ng katawan na parang isang arrow, hindi ang titik na T.
Tuwid na linya mula sa likuran ng ulo hanggang sa mga taluk, pinuti ang mga butto para sa buong set.
Ang tempo ng 2 segundo pababa, kalahating segundo na pag-iwas, 1 segundo na pataas; dibdib 3 hanggang 5 cm sa sahig.
Kung hindi mo magawa ang isa, magtrabaho ng hagdan ng elevation mula sa dingding hanggang sa hagdan, 3 hanay ng 12 bago bumaba ng isang antas.
Pagkatapos ng 20 ulit, gawing mas mahirap ang ehersisyo sa halip na magdagdag ng higit pang mga ulit.