Ang Curl ng Konsentrasyon: Ang tamang anyo, Karaniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan nito

Ang pag-ikot ng konsentrasyon ay isa sa ilang mga ehersisyo sa biceps kung saan halos imposible ang pag-cheat: Ang iyong siko ay nakatayo sa iyong paa, ang iyong katawan ay naka-lock sa lugar, at ang momentum ay walang kung saan nanggaling. Iyan ang eksaktong dahilan kung bakit ito gumagana bilang isang finisher, at eksaktong dahilan kung bakit sinisira ito ng karamihan ng mga tao sa pamamagitan ng pagpunta nang masyadong mabigat at masyadong mabilis. Narito ang mga setup, ang mga pagkakamali na makikita sa bawat gym, at mga numero na maaari mong gamitin bukas.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo

Ikaw ay nakaupo, may mga binti na nakahiwalay, isang dumbbell, siko na naka-back against ang loob ng paa sa iisang panig. Dahil ang balikat ay bahagyang nakahilig sa harap, ang mahabang ulo ng biceps ay nakaupo sa isang pinaikling posisyon, kaya mas maraming trabaho ang lumilipat sa maikling ulo at sa brachialis, ang kalamnan sa ilalim ng biceps na nag-uudyok nito patungo sa itaas at nagdaragdag ng kapal sa itaas na braso.

Ang ikalawang kapakinabangan ay praktikal. Sinasanay mo ang isang kamay sa isang pagkakataon, kaya agad na nakikita ang pagkakaiba ng lakas sa kaliwa at kanan. Kung ang kanang kamay ay nakakakuha ng 12 repeats na may 10 kg at ang kaliwang kamay ay tumigil sa 9, iyon ang impormasyon na hindi kailanman ibibigay sa iyo ng barbell.

Ano ang hindi: isang mass builder. Ang mga pag-aalaga ay maliit at ang pang-aari ay hindi komportable, kaya ituring ito bilang isang accessory, hindi isang haligi ng programa.

Hakbang-hakbang

1. Umupo sa dulo ng bangko, may patag na mga paa, may mga tuhod na halos lapad ng balikat o bahagyang mas malawak.
2. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay at mag-hive sa unahan mula sa hips na may patag na likod. Ang gulugod ay hindi dapat na maging buhol sa isang C.
3. I-brace ang sa likod ng iyong itaas na braso, sa itaas lamang ng siko, sa loob ng iyong kanang paa, humigit-kumulang 5-10 cm sa itaas ng tuhod. Huwag i-park ang dulo ng siko sa kneecap; masakit ito, at tinutukso ka na mag-push.
4. Hayaan na ang kamay ay tumayo nang tuwid. Ang palad ay nakaharap sa kabaligtaran ng binti sa simula.
5. I-bend ang siko at i-curl ang dumbbell patungo sa balikat. Sa huling ikatlo ng kilusan, ilipat ang palad patungo sa itaas (supination).
6. Maghintay para sa 1 segundo sa tuktok at mag-push. Huwag itaas ang siko mula sa paa upang mas mataas ang timbang.
7. Mas mababa sa ilalim ng kontrol para sa 2-3 segundo sa isang ganap na tuwid na braso. Ang huling 10 degree ay bahagi ng set, hindi isang drop.

Ang libreng kamay ay nakatayo sa kabilang tuhod para lamang sa balanse. Huwag ito itulak at huwag i-rotate ang katawan.

Mga set, mga repetisyon at karga

• 3 hanay ng 10-15 ulit bawat kamay, sa pagtatapos ng isang sesyon sa kamay o itaas na katawan.
• 60-90 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set; ang paggawa ng kaliwang kamay pagkatapos ng kanang kamay ay epektibong sumasakop sa pahinga.
• Tempo 1-1-3: Isang segundo, isang segundo na pag-iwas sa tuktok, tatlong segundo sa ibaba. Ang isang hanay ng 12 ay tumatagal ng mga 60 segundo.
• Karga: karaniwan nang 50-60% ng ginagamit mo sa mga curl na nakatayo. Kung ikaw ay mag-curl ng 16 kg habang nakatayo, asahan ang 8-10 kg dito. Ang mga nagsisimula ay talagang nagsisimula sa 4-6 kg.
• Tapusin ang bawat hanay ng 1-2 ulit sa reserba, ibig sabihin kapag ang huling rep ay bumabagal, hindi kapag ang kamay ay namamatay sa kalahati ng daan.

Pag-unlad: magdagdag ng isang ulit bawat linggo hanggang sa lahat ng tatlong set ay umabot sa 15, pagkatapos ay magdagdag ng 1-2 kg at bumaba pabalik sa 10. Dalawang beses sa isang linggo ay sapat; sa lahat ng ehersisyo, 8-14 hard set sa isang linggo para sa biceps ay isang makatwirang kabuuan.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Masyado nang timbang

Makikita mo ito: ang balikat ay nakikinig sa tainga, ang katawan ay nag-ikot, at ang dumbbell ay nagsisimula sa isang pag-iipon. Kung hindi mo makukuha ang 10 malinis na ulit na may pahinga sa tuktok, iwasan ang 2 kg.

Pag-iipon ng siko sa paa

Kapag ang set ay naging matigas, ang mga tao ay pinuputol ang siko sa binti at naglalagay ng dalawang o tatlong karagdagang mga ulit. Ang binti ang gumagawa ng trabaho, hindi ang biceps. Ang siko ay dapat lamang pahinga Narito.

Pagputol ng saklaw ng maikling panahon

Karaniwan sa ibaba: ang kamay ay tumigil ng 20-30 degree na mas mababa sa tuwid at hindi kailanman ganap na lumalawak. Iyon ang nakaunat na posisyon, at ito ang bahagi na pinakamahalaga.

Pag-iwas sa timbang

Isang segundo, kalahating segundo pababa. Ang yugto ng pagbaba ay nagdadala ng karamihan ng tensyon, kaya ang pag-aalis nito ay nangangahulugan ng paggawa ng kalahati ng ehersisyo.

Isang nakahilig na pulso

Ang pulso ay bumabalik sa ilalim ng pag-load at ang sakit ay lumilipat sa underarm. Panatilihing tuwid ang kamay sa underarm.

Nag-ikot, nag-ahit ng hininga

Ang pag-upo na naka-hanging-over ay nag-aanyaya sa parehong bagay. Huminga sa itaas, huminga sa ibaba, panatilihin ang talukob na neutral.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat mag-skip nito

Gamitin ito kung:

• natututo ka pa ring maramdaman ang mga biceps at ang iyong likod at balikat ay patuloy na tumatagal;
• ang isang kamay ay malinaw na mas malakas at nais mong bigyan ang mas mahina ang isang karagdagang set;
• ang isang tuwid na bar ay nagpapasakit sa iyong pulso o siko, yamang ang dumbbell ay nagpapahintulot sa underarm na lumiliko nang natural;
• gusto mo ng isang low-load finisher kapag tapos na ang mas mabibigat na trabaho.

I-swap ito kung:

• mayroon kang 45 minuto at gusto mo ang pinaka-per-minuto; ang pagtayo o pag-ikot ng curls ay nagbibigay ng higit;
• ang iyong baba ng likod ay nagrereklamo sa naka-hinged na posisyon, kung gayon gumamit ng isang nakatuon na bangko o isang pad ng mangangaral;
• mayroon kang isang aktibong pag-aalsa ng tendon ng siko at ang anumang malagkit na pag-ikot ay masakit.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit sa kalamnan 24-48 oras pagkatapos ng pagsasanay ay normal. Hindi ito:

• Isang matinding mga pop sa siko o itaas na braso sa panahon ng pagsisikap, kasunod ng pag-iinit at isang bulong na lumilipat patungo sa balikat, na maaaring mangahulugan ng isang rupture ng tendon ng biceps. Magpakita sa loob ng 24-48 oras; ang oras ay nakakaapekto sa resulta.
• Mabilis na sakit sa siko o balikat higit sa 2-3 linggo sa kabila ng pagbabawas ng load at pag-iwan ng ehersisyo.
• Pag-iinit, pagka-umbot o kahinaan sa mga daliri o kamay.
• Pagsabog, pamumula o init sa paligid ng kasukasuan, lalo na kung may lagnat.
• Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o lumilitaw sa iyong ginigiling.

Kung gumagamit ka ng mga antibiotic na fluoroquinolone o corticosteroids, sabihin ito sa iyong doktor; pareho silang nakakaapekto sa mga tendon.

Ang maikling bersyon

• Ang siko ay naka-back up ng 5-10 cm sa itaas ng tuhod, ang kamay ay ganap na tuwid sa ibaba, 1 segundo na hawak sa tuktok.
• Tatlong hanay ng 10-15 ulit bawat braso, 60-90 segundo na pahinga, 1-1-3 tempo.
• Ang pag-load ay halos 50-60% ng iyong nakatayo na curl; 4-6 kg para sa mga nagsisimula.
• Ang pinakamasamang pagkakamali: Masyado nang mabigat, na nag-iipon sa paa, at bumaba ang timbang sa daan pababa.
• Ito'y isang accessory, hindi isang pangunahing elevator: dalawang beses sa isang linggo, sa loob ng isang lingguhang kabuuang bilang ng 8-14 set ng biceps.