Ang Leg Curl: Ang tamang anyo, Karaniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan nito

Kung paano gawin ang tamang curl ng binti, kung aling mga pagkakamali ang tahimik na nagbabayad sa iyo ng mga resulta, at kung ilang set at reps ang kailangan mo para sa mas malakas na hamstrings.

Ang leg curl ay isa sa ilang makina na eksaktong gumagawa ng sinasabi ng pangalan nito - iniuuwi nito ang tuhod laban sa pag-aalsa at direktang nag-load sa hamstrings. Kung bakit ito ay nasasayang: ang mga tao ay nag-aakit nito sa dulo ng isang sesyon, nag-bang out ng tatlong mabilis na set habang nag-iikot ng kanilang buong katawan sa ito, at umalis. Narito kung paano makukuha kung ano ang tunay na layunin ng makina.

Ano ang talagang sinasanay ng curl ng paa

Ang iyong hamstrings ay tatlong kalamnan: ang biceps femoris (na may mahabang at maikling ulo), ang semitendinosus, at ang semimembranosus. Lahat sila maliban sa maikling ulo ng biceps femoris ay tumawid sa dalawang kasukasuan ang hawak at ang tuhod kaya't may dalawang gawain: palawakin ang hips at i-flex ang tuhod. Ang mga tren ng curl ng binti pag-iikot lamang ng tuhod. Mahalaga ito sa dalawang dahilan. Una, ang maikling ulo ng biceps femoris ay lumapitan lamang ng tuhod, kaya halos hindi ito ma-load ng mga deadlifting o good morning ang curl ng binti ang tanging kasangkapan para dito. Pangalawa, ang curl ng binti ay hindi palitan ang trabaho sa hip-hinges. Kung ang mga curl ang tanging ehersisyo mo sa hamstring, kalahati ng trabaho ay nawawala.

Tatlong pagkakaiba-iba at kung paano sila naiiba

Pag-ikot ng paa sa upuan pinapanatili ang hip na naka-flex sa halos 90 degree, na nagpapalakas ng hamstrings bago ka pa man magsimula. Ang pag-load ng kalamnan sa isang nakaunat na posisyon ay nagbabayad ng mabuti para sa paglago, kaya kung pumili ka lamang ng isang pagkakaiba-iba, pumili ng ito.

Paglalagay ng mga paa na naka-curl pinapanatili ang hawak halos tuwid, kaya ang kalamnan ay nagsisimula na mas maikli at ang pinakamahirap na bahagi ay malapit sa tuktok ng rep. Hindi masamang ehersisyo ito lamang ay nagsusumikap sa ibang bahagi ng kurba.

Ang tumayo na isang-bayo na curl ito ang pinakamahusay na pagpipilian kapag ang isang binti ay malinaw na mahina o ikaw ay bumabalik mula sa pinsala. Nagtatrabaho ka sa isang gilid sa isang pagkakataon at agad na nakikita ang agwat isang 15 hanggang 20 porsyento na pagkakaiba sa mga ulit sa pagitan ng kaliwa at kanan ay karaniwan.

Teknikang hakbang-hakbang

I-set ang makina upang ang pivot nito ay mag-alin sa gitna ng iyong tuhod. Kung ang pad ay 3 hanggang 4 cm na masyadong mataas o masyadong mababa, ang pasanin ay lilipat sa iyong shin at sa joint sa halip na sa kalamnan.
Ilagay ang mas mababang pad sa itaas ng tendon ng Achilles, hindi sa itaas nito. Sa nakaupo na bersyon, i-clamp ang pad ng hita nang sapat na malakas upang hindi ma-lift ng iyong hawak. Kung ang iyong tuhod ay lumalakad nang paunang palapit sa panahon ng set, ito ay masyadong maluwag.
Panatilihin ang iyong pelvis at baba sa likod na naka-press sa pad o upuan. Sa nakaliligaw na bersyon, sinasadya mong itinutulak ang iyong mga hawak patungo sa bangko.
I-pull ang iyong tikod patungo sa iyong mga buttocks sa ilalim ng kontrol, sa paligid 1 segundo sa daan papunta sa itaas. Maglakad ng hanggang sa maaari nang hindi nag-aalsa ng iyong pelvis.
Mas mababa para sa 2 hanggang 3 segundo. Ang eksentrikong bahagi ay kung saan ang karamihan ng benepisyo ay nabubuhay, at ito ang eksaktong bahagi na iniiwan ng karamihan.
I-straighten ang paa halos lubusan sa ilalim, ngunit huwag hayaang lubusang mawala ang tensyon. Huminto ng ilang degree bago mag-lock-out at magsimula sa susunod na rep.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Pag-aangat ng mga hawak. Kapag ang iyong pelvis ay nag-iikot sa pad, ang iyong baba ay tumatagal at ang kalamnan ay nagtatrabaho sa mas maikling saklaw. Ito ang pinakamaliwanag na palatandaan na ang kargamento ay napakabigat.
Masyadong maraming timbang, kalahati ng rep. Kung hindi mo maihahatid ang iyong tikod kahit na kalahati ng iyong mga butto, alisin ang isa o dalawang plato.
Nag-aarrow off mula sa simula. Ang pag-iyak sa iyong mga braso o ang pag-iyak sa unang rep ay nagpapalipat ng singil mula sa kalamnan patungo sa mga tendon sa likod ng tuhod. Isang klasikong pinagmulan ng walang kabuluhan, matagal na sakit doon.
Nagpapahulog ng timbang sa daan pababa. Ang kalahating segundo na negatibo ay naglalabas ng pinakamahalagang bahagi ng bawat set.
Handaang posisyon ng paa. Ang pag-iikot ng mga daliri sa likod (pag-iikot ng mga daliri patungo sa tuhod) ay mas nagpapahintulot sa guya; ang pag-uulat ng mga daliri ay mas nagpapahintulot sa kaniya. Walang mali, ngunit pumili ng isa at manatiling pare-pareho upang maaari mong subaybayan ang iyong pagsulong.
Pagtatanggapin ang mga curl bilang iyong buong plano sa hamstring. Kung walang mga deadlifting sa Romania o ilang anyo ng curl sa Nordic, ang pagkilos ng hawak ay hindi sinasanay.

Kung gaano karaming, kung gaano kadalas, at kung paano mag-unlad

Para sa laki: 3 hanggang 4 set ng 8 hanggang 15 ulit, dalawang beses sa isang linggo. Anim hanggang sampung hugis bawat paa bawat linggo ang isang makatwirang lugar para sa karamihan ng mga tao na nag-aaralan ng 3 hanggang 4 araw sa isang linggo. Magpahinga ng 90 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga set ang mga hamstring ay mas mabagal na gumaling kaysa sa inaakala ng mga tao.

Gawin ang bawat hanay sa loob ng 1 hanggang 2 ulit ng kabiguan. Kapag naabot mo ang tuktok ng mga rep saklaw sa bawat hanay na may malinis na form, magdagdag ng 2.5 kg at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay. Sa mga makina ng stack kung saan ang pinakamaliit na paglukso ay 5 o 7 kg, magdagdag ng isang rep bawat linggo muna at pagkatapos ay ilipat ang pin.

Kung ang iyong prayoridad ay lakas o pag-sprint, panatilihing 6 hanggang 10 ulit ang curl at ilagay ito pagkatapos ng iyong pangunahing pag-aalsa, hindi kailanman bago ang mga squat.

Sino ang naaangkop, at sino ang hindi naman naaangkop

Ito ay angkop sa iyo kung ang iyong mga hamstring ay maliwanag na mahina kumpara sa iyong mga quads, kung ikaw ay nagmamadali o naglalaro ng football o basketball (kung saan ang mga strain ng hamstring ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang pinsala), kung ikaw ay nagbabalik mula sa operasyon ng ACL na may clearance ng iyong physio, o kung gusto mo lamang ng mas makapal na mga binti.

Ito ay suits ka mas mababa bilang ang una pag-eehersisyo ng isang araw ng binti ang mga hamstrings na may pagod ay magsasira ng iyong mga squat at deadlift. At kung ang iyong paa o ang tendon sa likod ng iyong tuhod ay nagkakaroon ng mga cramp sa tuktok ng bawat rep, paiklihin ang saklaw at i-cut ang timbang bago sisihin ang makina.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o sa isang physiotherapist kung nararamdaman mo ang isang matinding, biglang sakit sa kalagitnaan na sinundan ng pag-iinis o isang pag-iyak ng pakiramdam na ang klasikong larawan ng isang hamstring strain. Gayundin kung ang sakit sa likod ng tuhod ay tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw, kung ang tuhod ay namamaga, kung ikaw ay nakakaramdam ng pagka-bully o pag-ubo na bumaba sa iyong tuhod, o kung ang sakit ay nagsimula sa iyong baba at naglakbay pababa sa iyong binti. Ang matinding, matinding kirot ay ibang hayop kaysa sa normal na sakit sa kalamnan, na lumilitaw sa loob ng 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pagsasanay at lumilipas nang mag-isa sa loob ng 2 hanggang 3 araw.

Ang maikling bersyon

I-line ang makina pivot up sa gitna ng iyong tuhod at clamp ang pads down form falls apart bago rep isa kung hindi man.
Mga 1 segundo na pataas, 2 hanggang 3 segundo na pababa; ang eksentrikong ito ang dahilan kung bakit ginagawa mo ang ehersisyo.
Tatlong hanggang apat na hugis ng 8 hanggang 15 ulit, dalawang beses sa isang linggo, na nagpahinga ng 90 hanggang 120 segundo.
Kung ang iyong mga hips ay nag-aangat o ikaw ay gumagawa ng kalahating mga ulit, ang timbang ay masyadong mabigat alisin ang ilan.
Ang mga curl ay sumasaklaw lamang sa tuhod; idagdag ang mga deadlifting ng Romanian o mga curl ng Nordic para sa hip na kalahati ng mga hamstrings.