Ang Glute Bridge: Ang tamang anyo, Karaniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan nito

Ang pag-andar ng butong ay isa sa ilang ehersisyo na magagawa mo sa sahig, na walang kagamitan, at may makukuha ka pa rin pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay. Ang tanggap ay ang karamihan ng tao ay nagmamadali at nagmamaneho na may baba sa likod sa halip na mga butto, at saka nagtataka kung bakit wala silang nararamdaman. Narito kung ano ang hitsura nito kung tama ang paggawa nito, kung ano ang karaniwang hindi tama, at kung magkano talaga ang kailangan mo.

Ano ang talagang sinasanay ng bulong ng butas

Ang kilusan ay pagpapalawak ng hawak: Pagbubukas ng anggulo sa pagitan ng iyong katawan at iyong hita. Ang pangunahing manggagawa ay ang gluteus maximus, na tinutulungan ng mga hamstrings at, sa mas kaunting antas, ng mga adductor. Ang iyong pader ng tiyan ay isometrikong gumagana, na nagpigil sa pelvis na sumuko sa isang labis na arko habang ang mga hawak ay tumataas.

Hindi gaya ng mga squat at deadlift, ang pasok dito ay umabot sa pinakamataas na bahagi ng kilusan, kapag ang hawak ay lubusang nakalatas. Mahalaga iyon, sapagkat ang buong pagpapalawak ay kung saan ang karamihan ng tao ay may pinakamababang kontrol. Ang pag-upo ng walong oras sa isang araw ay nagpapaliit sa mga flexors ng hip, kaya bihira kang makarating sa bandang iyon kahit na naglalakad ka ng ilang libong hakbang sa isang araw.

Hakbang-hakbang

1. Maghigda sa iyong likod, ang tuhod ay nakahilig, ang mga paa ay patag sa sahig sa lapad ng hawak. Panatilihin ang iyong mga taluk 15 hanggang 20 cm mula sa iyong mga butto, halos sapat na malapit upang halos hawakan ang mga ito sa iyong mga daliri.
2. Ituro ang iyong mga paa nang tuwid sa harap o i-alipat ang mga ito nang bahagya, hanggang 15 degree. Ang mga daliri ng paa ay hindi kailanman nagbabalik sa loob.
3. Bago ka maglakad, huminga nang buo at i-drag ang iyong mga dalig patungo sa iyong pelvis. Ang iyong baba ay dapat na mas malapit sa sahig kaysa manatiling may arko.
4. Magmaneho sa pamamagitan ng iyong mga talukap at itaas ang mga hawak hanggang sa magtayo ng tuwid na linya ang tuhod, hip, at balikat. Hindi mas mataas.
5. Sa tuktok, ipindot ang mga butto at hawakan para sa 1 hanggang 2 segundo. Ang mga balikat, mga blades ng balikat, at ulo ay nananatiling nasa sahig, ang kulot ay bahagyang naka-tulay.
6. Mas mababa sa ilalim ng kontrol sa 2 hanggang 3 segundo. Ang mga hawak ay maaaring humarap sa lupa, ngunit huwag magpahinga; pumunta nang diretso sa susunod na rep.

Isang tempo na gumagana para sa karamihan ng mga tao: 1 segundo na pataas, 2 segundo na nag-pause sa tuktok, 3 segundo na bumaba. Ang isang hanay ng 12 ulit ay pagkatapos ay tumatagal ng mga 70 segundo, na sapat na panahon para sa kalamnan na gumawa ng tunay na trabaho.

Ang karaniwang mga pagkakamali

Pag-ipit sa mga daliri ng paa

I-shift ang timbang patungo sa unahan sa bola ng paa at ang hamstrings ang humawak, kung saan din nanggagaling ang karamihan ng mga cramping. Madaling suriin: sa tuktok, subukan mong itaas ang iyong mga daliri sa sahig. Kung hindi mo magawa, ang iyong timbang ay masyadong malayo sa harap.

Napakataas na sa tuktok

Ang pinakasikat na pagkakamali. Ang mga tao ay nagpapalakas ng mga hawak nang mas mataas hangga't maaari, at sa halip na pagpapalawak ng hawak ay nagkakaroon sila ng lumbar hyperextension. Ang linya ng tuhod-hip-balakang ay ang kisame, hindi ang panimulang punto.

Ang mga paa ay masyadong malayo sa mga butto

Sa mga takong 40 cm ang layo, ang tuhod ay hindi maaaring yumuko nang sapat at ang trabaho ay lumilipat sa mga hamstrings. Masyadong malapit, at ang pasanin ay lumilipat sa mga quads at tuhod. Manatili sa 15 hanggang 20 cm na bintana.

Bilis sa halip na pag-ipit

Ang 20 ulit na pag-ikot sa loob ng 15 segundo ay cardio, hindi pag-aaral ng glute. 12 mabagal na mga rep ay mas mabilis sa 25 sa bawat beses.

Ang tuhod na naka-inward

Kung ang iyong mga tuhod ay nag-aakyat sa isa't isa, ang mga adductor ay nakukuha ang pag-aakyat. Isipin na mag-iipon ng mabait na mga tuhod sa labas sa buong panahon, nang hindi nag-iikot sa labas ng iyong mga paa.

Kung ang iyong baba ay masakit sa susunod na araw sa halip na ang iyong mga butong, hindi ka gumawa ng isang butong bridge. Nag-iwan ka ng isang masamang extension ng likod.

Sino ang naaangkop

• Mga nagsisimula na hindi pa puwedeng mag- squat nang maayos, dahil nagtuturo ito ng hip drive nang hindi nag-load sa gulugod.
• Mga taong nakaupo ng 6 hanggang 10 oras sa isang araw at pakiramdam ng mahigpit sa harap ng hip.
• Mga tumatakbo at nagbisikleta na ang mga butong ay may malalang kalungkutan kumpara sa mga quad.
• Sinumang bumabalik pagkatapos ng pag-alis o pagkatapos ng physical therapy, bilang hakbang bago ang hip pushes at deadlifts.
• Mga buntis at postpartum na kababaihan, pagkatapos na makipag-usap sa doktor o physiotherapist.

Hindi ito sapat para sa isang taong nakahawak na ng 100 kg. Sa puntong iyon, ito ay isang pag-init, hindi ang pangunahing trabaho.

Gaano karaming, at kung paano mag-unlad

1. Mga Linggo 13: 3 set ng 121515 reps sa timbang ng katawan, 23 beses sa isang linggo, 60 segundo ng pahinga.
2. 46 linggo: magdagdag ng 3 segundo na pagpapanatili sa tuktok, 3 na hanay ng 1012.12.
3. 79 linggo: isang paa, 3 hanay ng 810 bawat gilid. Ito ay isang mas malaking paglukso kaysa sa tunog.
4. Mula sa Linggo 10: isang dumbbell o plato sa buong mga hawak, 15 hanggang 40 kg, 34 set ng 812,12, 90 segundo na pahinga. Ilagay ang isang tuwalya o pad sa ilalim ng bar.

Kapag nagawa mo na ang 20 malinis na repetisyon na may 2 segundo na pag-hold, tigilan mo na ang pagdaragdag ng repetisyon. Magdagdag ng timbang o lumipat sa isang paa.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-andar ng butas ng butas ay isang banayad na ehersisyo, ngunit hindi ito ang sagot sa bawat sakit. Magpatingin sa doktor kung:

• ang sakit sa likod ay bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, na may pag-iinit o kahinaan ng paa;
• ang sakit sa paa o hips ay tumatagal ng higit sa 3 linggo at hindi bumababa sa pahinga;
• ikaw ay nakakaramdam ng matinding, masakit na pag-click sa hawak sa halip na walang sakit na pag-pop;
• mayroon kang anumang pagbabago sa kontrol ng bulate o pagka-numbness sa lugar ng sedyo;
• kamukha mo na lamang ng hip, spine, o pelvic surgery, o ikaw ay buntis na may anumang komplikasyon.

Ang maikling bersyon

• Ang mga taluk 152020 cm mula sa mga butong, magmaneho sa pamamagitan ng mga taluk, ang mga daliri ay dapat na magbangon nang malaya.
• Huminto sa linya ng tuhod-hip-balakang; huwag itulak ang mga hips sa kabila nito.
• Gumamit ng 123 segundo na tempo; 12 mabagal na ulit ay mas mahalaga kaysa sa 25 mabilis na ulit.
• Magsimula sa 3 x 121515 sa timbang ng katawan, 23 beses sa isang linggo, pagkatapos ay maglakad nang mag-isa bago magdagdag ng timbang.
• Kung ang iyong baba ay gumagana sa halip na ang iyong mga butong, bawasan ang taas at paiklihin ang saklaw; kung ang sakit ay bumababa sa binti, dumalo sa doktor.