Mga Beans Kapag Nag-eehersisyo: Ang Mga Bilang at ang Tamang Oras

Kung ano ang tunay na protina at fibra na ibinibigay sa iyo ng isang servisio ng mga beans, kung paano ito isasagawa sa panahon ng pagsasanay, at kung paano ito lutuin upang hindi ito makasira sa iyong bituka.

Ang mga beans ay isa sa ilang murang pagkain na may sapat na protina at maraming fibra sa iisang plato. Ang problema ay ang mga taong nag-aaralan ay nag-aalis ng mga ito dahil sa kanilang mga sarili. umupo nang mabigat, o kumain ng mga ito isang oras bago ang isang sesyon at pakiramdam ang masama. Narito ang mga aktwal na numero at mga patakaran kung saan ang mga beans ay magkasya sa iyong araw.

Ang mga numero: kung ano ang tunay mong nakukuha

Ang mga halaga ay para sa 100 g ng niluto na mga bulaklak, simpleng, walang roux at walang karne:

125-140 kcal
8-9 g protina
22-25 g ng carbohydrate, kung saan 6-7 g ay fibers
mas mababa sa 1 g taba
2-3 mg ng bakal, 400-450 mg ng potasyum, 45-70 mg ng magnesium
130-180 microgram ng folic acid

Ang mga tuyo na beans bago magluto ay may mga 330 kcal at 21-23 g protein bawat 100 g. Lumalaki sila ng 2.5 hanggang 3 beses kapag niluto, kaya 100 g na tuyo ay nagbibigay sa iyo ng 250-280 g na niluto. Kung sinusubaybayan mo ang mga macro, timbangin ang mga ito nang tuyo - ang pagkakamali ay mas maliit.

Isang makatotohanang 200 g na inihanda na servisio: mga 270 kcal, 17 g protein, 13 g fiber at mga 850 mg potassium. Iyon ay kalahati ng iyong pang-araw-araw na fiber mula sa isang plato.

Ang protina ng beans ay hindi katulad ng protina ng karne

Ang mga halamang-singaw ay may mataas na lysine at mababang methionine. Ang praktikal na kahihinatnan ay ang magagamit na protina ay humigit-kumulang 20-30% na mas mababa kaysa sa itlog, karne o gatas. Kapag binabilang mo ang iyong pang-araw-araw na inumin, tapat na ituring na ang 17 g ng protina ng mansanas ay halos 13-14 g ng protina ng mansanas. magagamit protina.

Ang ikalawang isyu ay ang leucine, ang amino acid na pinakamalakas na nagpapakilos sa pagbuo ng kalamnan. Ang 200 g na inaluto na servings ay may 1.3-1.4 g ng leucine, samantalang ang malinaw na post-training signal ay nangangailangan ng 2.5-3 g. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga halamang-singaw ay hindi dapat mag-isa pagkatapos ng pagsasanay.

Dalawang simpleng solusyon:

Mga halamang-singaw at isang butil sa iisang pagkain - 200 g na luto na mga halamang-singaw at 150 g na luto na bigas ay nagbibigay ng mga 21-22 g na protina na may mas mahusay na profile.
Mga halamang-singaw kasama ang isang pinagmulan ng hayop - magdagdag ng 2 itlog, 150 g ng yogurt o 100 g ng manok at tapos na ang pagkain.

Kung ang iyong layunin ay 1.6-2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ang mga beans ay makatotohanang maaaring magkopya ng 20-30% ng iyong pang-araw-araw na inumin. Hindi ito kapalit ng lahat ng iba pa.

Kapag kakainin mo sila sa panahon ng pagsasanay

Ito ang bahagi na nagkakamali ang karamihan ng mga tao. Ang mga fibra at oligosaccharides sa mga beans ay nagpapahina ng pagbuwal ng tiyan at gumagawa ng gas sa bituka. Sa ilalim ng isang punong bar o sa isang pag-sprint, nararamdaman mo ito.

3-4 oras bago ang pagsasanay ay ang pinakabagong slot para sa isang buong pagkain ng mga buto. Ang pagsasanay sa alas-6 ng hapon ay nangangahulugang mga beans sa tanghali, 1 o 2 ng hapon.
60-90 minuto bago ang pagsasanay - Hindi. Kung iyon lamang ang iyong window ng pagkain, kunin ang 100-150 g ng luto na bigas at isang saging sa halip.
Pagkatapos ng pagsasanay - Magaling, ngunit ikumpara ang mga ito sa isang mas mabilis na mapagkukunan ng protina. Pagkatapos ng 5 hugis ng 5 sa mga squat o 60 minuto ng mahirap na trabaho, ang isang plato ng mga mansanas kasama ang 2 itlog ay mas mahusay kaysa sa mga mansanas lamang.
Sa gabi - isang mabuting pagpili: Mababang glycemic response at pagkaloko na tumatagal ng 3-4 oras.
Mga araw ng pahinga - Ito ang lugar ng pinakamalaking bahagi, 250 g o higit pa kung ito'y kumportable sa iyo.

Gaano karaming at kung gaano kadalas

Para sa isang tao na nag-a-training ng 3-5 beses sa isang linggo, ang isang makatwirang halaga ay 2-4 pagkain ng mga halamang-singaw bawat linggo sa 150-250 g na niluto.

Kung bihira kang kumain ng mga beans ngayon, huwag magsimula sa isang buong plato:

Linggo isang: 80-100 g na niluto, dalawang beses.
Magdagdag ng 30-50 g bawat 4-5 araw.
Sa loob ng 2-3 linggo ay buong-puno na ang iyong pagkain nang walang anumang reklamo.

Magdagdag ng 300-500 ml ng tubig bawat araw habang tumataas ang iyong fiber. Ang pang-araw-araw na target na halaga ng fibers ay 25-38 g, subalit ang pag-iilabas mula 12 hanggang 35 g sa isang gabi ay halos laging nagreresulta sa pag-aalsa.

Gas, pag-iipon at pagluluto

Ang gas ay nagmula sa raffinose at stachyose, mga asukal na hindi mo mailigo, kaya sinisira ito ng mga bakterya sa bituka. Pinipigilan mo sila, hindi mo sila aalisin:

I-soak ang mga mansanas 8-12 oras sa malamig na tubig at itapon ang tubig - ito ay nag-aalis ng humigit-kumulang 25-40% ng mga sugars.
Magluto hanggang lubusang malambot, karaniwang 60-90 minuto. Ang mga matigas na halamang-singaw ay mas mahirap palampasin.
Ang mga red kidney bean ay naglalaman ng phytohaemagglutinin at dapat na nasa isang malakas na mag-init ng hindi bababa sa 10 minuto. Hindi ito malulutas ng mahabang pagluluto sa mababang temperatura.
I-rins ang mga tinong beans sa ilalim ng tubig na dumadaloy sa loob ng 1-2 minuto - na nagbabad ng halos 40 porsyento ng sodium at ilan sa mga gas-forming sugars.

Ang pagiging pare-pareho ay mas mahusay kaysa sa anumang trick: ang iyong gut flora ay magpapahiwatig sa loob ng 2-3 linggo kung regular kang kumakain ng mga beans sa halip na isang beses sa isang buwan.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga beans ay walang-pansin para sa karamihan ng tao, ngunit may mga sitwasyon kung saan ang bahagi ay hindi isang bagay na dapat hulaan:

Gout o mataas na uric acid - ang mga legume ay may katamtamang purine; makipagkasundo sa iyong doktor tungkol sa dami.
Sakit sa bato - 200 g ng niluto na mga halamang-singaw ay naglalaman ng mga 850 mg ng potassium kasama ng isang katamtamang halaga ng fosforu, na mahalaga kapag nabawasan ang pagkilos ng bato.
Ang irritable bowel syndrome - kung kahit isang maliit na bahagi ay nagpapasuso sa iyo, kailangan mo ng isang dietitian, hindi isang mas malaking bahagi.
Dugo sa dumi, patuloy na sakit sa tiyan na tumatagal ng higit sa 2-3 linggo, o hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5% ng timbang ng katawan sa loob ng 6 buwan - ito ay sinuri agad, anuman ang diyeta.
Pagod at kalbo na may pag-aalinlangan na anemia - mag-check ng iron at ferritin; ang iron mula sa mga beans ay hindi gaanong nasisipsip, kaya hindi malulutas ang problema ng isang plato ng mga ito.

Ang maikling bersyon

100 g na luto na mga mansanas: mga 130 kcal, 8-9 g protein, 6-7 g fiber; ang 200 g serving ay nagbibigay ng 17 g protein.
Ang protina ng beans ay mas mababa ang paggamit - magbilang ng mga 20-30% na mas kaunti at pagsamahin ito sa bigas, tinapay, itlog o yogurt.
Ang huling pagkain ng sibuyas ay 3-4 oras bago ang pagsasanay, hindi kailanman 60-90 minuto bago.
2-4 beses sa isang linggo sa 150-250 g na niluto, unti-unting dumadami sa loob ng 2-3 linggo.
Magpalamig ng 8-12 oras, magluto hanggang malambot, at laging mag-init ng mga pulang kidney bean nang hindi bababa sa 10 minuto.