Mga panghuhulog: Ang tamang pamamaraan, ang Pinakakaraniwang Mga Pagkakamali, at Sino ang Kaangkopan Nito

Paano gumawa ng mga paglulubog nang hindi nasisira ang iyong balikat: setup, lalim, tempo, limang madalas na pagkakamali, isang plano ng pag-unlad, at mga palatandaan na nangangailangan ng doktor.

Ang mga pag-drip ay isa sa ilang mga kilusan ng timbang ng katawan na seryosong nag-load sa dibdib, triceps at mga delto sa harap sa isang solong pattern. Ang problema ay ang karamihan sa mga tao ay masyadong mabilis at masyadong malalim, at sa halip na mag-unlad sila ay nagtatapos ng isang pagkagulo sa harap ng balikat na tumatagal ng ilang linggo. Narito ang pamamaraan na tumatagal, ang mga pagkakamali na paulit-ulit, at isang tapat na pagbabasa kung sino ang dapat gumawa ng mga ito.

Ano ang tunay na pag-load ng mga dips

Ang isang pag-dip ay isang patayo na pag-press patungo sa ibaba: ang mga siko ay nag-iiyukbo at nag-iingat habang ang itaas na kamay ay lumilipat sa likuran ng linya ng katawan. Ang mga pangunahing manggagawa ay ang mas mababang bahagi ng pectoralis major, ang mga triceps (lalo na ang mahabang ulo) at ang frontal deltoid. Bukod pa rito, ang iyong katawan at mga sugat ng balikat ay laging isometrikal upang mapanatili kang matatag sa pagitan ng mga bar, kung bakit ang isang set ng walong numero ay mas mabigat kaysa sa ipinahihiwatig ng bilang ng mga rep.

Isang detalye ang hindi pinahahalagahan ng mga tao: sa isang buong paglulubog ay iniangat mo ang lahat ng timbang ng iyong katawan. Sa 85 kg, iyon ay halos 80 kg bawat representasyon. Para sa isang taong nagbabaklay ng 40 kg sa isang kilong, ito'y isang malaking paglukso, at ang paglukso na iyon ang simula ng karamihan ng mga problema.

Pag-setup: mga bar, hawak, pagpasok

Luad ng bar: lapad ng balikat dagdag sa 5 hanggang 10 cm. Para sa karamihan ng matatanda, ito ay 50-60 cm. Ang sobrang lapad ay nagpapahintulot sa balikat na maging isang kahalili, ang sobrang makitid ay nagpapalabas ng mga siko.
Paghawak: neutral (mga palad na nakaharap sa isa't isa), daliri na nakabalot sa paligid ng bar, pulso na tuwid at sa linya ng underarm.
Paglagay: huwag tumalon at huwag mahulog sa ilalim na posisyon. Tumayo, mag-lock ng mga siko, mag-stabilize sa loob ng 1-2 segundo, pagkatapos ay magsimula sa pagbaba.
Mga binti: ang tuhod ay bahagyang nakahilig at nasa harap mo lamang, o naka-cross. Kung sila'y mag-swing, nawala ang kontrol mo.

Teknikang hakbang-hakbang

I-straighten ang mga siko, i-pull ang mga blades ng balikat pababa at bahagyang magkasama, buksan ang dibdib. Ang mga balikat ay hindi dapat umakyat patungo sa mga tainga.
I- tilt ang katawan sa harap ng 15-30 degree kung tinutuunan mo ang dibdib; manatili na malapit sa tuwid kung tinutuunan mo ang mga triceps.
Mas mababa sa ilalim ng kontrol para sa 2 segundo, ang mga siko ay umaalis pabalik at bahagyang umaalis, hindi kailanman lumalaki nang higit sa mga 45 degrees mula sa katawan.
Huminto kapag ang itaas na braso ay tumataas na katumbas ng sahig o kaunti lamang sa ibaba, na halos 90 grado ang anggulo ng siko. Iyan ang iyong lalim, hindi mas malalim.
Mag-click pabalik sa tungkol sa 1 segundo, ang pagmamaneho ng mga bar pababa at pabalik, hanggang sa ang mga siko ay halos naka-lock.
Humuhulog sa tuktok, humuhulog sa pamamagitan ng ikalawang kalahati ng pindutan. Huwag maghintay sa buong set.

Isang working dose para sa isang taong may sariling movement: 3-4 set ng 6-12 ulit, pahinga ng 2-3 minuto, dalawang beses sa isang linggo na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon.

Dibdib o tricep: dalawang pagkakaiba-iba

Magkapareho ang ehersisyo, dalawang pagbibigay-diin. Para sa mga dibdib, humarap sa harap, hayaan ang mga siko na bahagyang lumayo at pumunta sa parallel. Para sa mga mga tricep, panatilihin ang katawan na nakatayo, ang mga siko ay naka-tulay, at huminto nang kaunti sa paligid ng 100 degree ng pagliko ng siko. Huwag mag-switch ng mga estilo sa gitna ng set; iyon ang pinakamabilis na paraan upang mawalan ng posisyon sa ibaba.

Limang pagkakamali na paulit-ulit na ginagawa

1. ang mga tao. Napakalalim na

Ang pagbaba ng ulo sa ilalim ng parallel ay mukhang kahanga-hanga, subalit ito'y nag-uudyok sa ulo ng humerus patungo sa unahan at nag-uutos sa harap ng joint capsule. Kung nararamdaman mo ang isang partikular na masakit na lugar sa harap ng balikat sa susunod na araw, ang lalim ang unang pinaghihinalaang dahilan.

2. Pag-aakyat sa halip na pagbaba

Ang isang libreng pag-iwas na sinundan ng isang matinding pag-iwas sa ibaba ay ang pinakamasamang posibleng ratio ng panganib sa pampasigla. Bilangin ang dalawang segundo pababa, literal.

3. Ang mga balikat ay nag-aakyat hanggang sa mga tainga

Kung ang mga blades ng balikat ay umaakyat, ang leeg ay nagiging mas maikli at ang kasukasuan ay hindi gumagana nang maayos. Aktibong i-pull ang mga balikat sa ibaba sa harap ng bawat rep.

4. Pag-iilaw ng mga binti

Ang pagtakbo ay tumutulong sa iyo na lumabas sa ilalim, ngunit nangangahulugan ito na wala kang lakas bago ang huling mga repetisyon. Magsagawa ng tatlong mas kaunting repetisyon sa halip.

5. Masyadong mabilis na pagdami

Magdagdag ng singil kapag nakamit mo na ang 3 set ng 12 malinis na repeats nang walang swing, at magdagdag nito sa 2.5 kg na hakbang.

Paano Makakuha ng Iyong Unang Malinis na Rep

Kung hindi mo pa magagawa ang isa, huwag mag-iipon ng kalahating mga ulit. Gawin ito sa loob ng 4-6 linggo:

Negatibo: pumunta sa tuktok na posisyon at bumaba para sa 5 segundo. 3-4 set ng 3-5 repetisyon, dalawang beses sa isang linggo.
Ang tuktok na posisyon ay nagtataglay: Tatlong set ng 20-30 segundo, mga balikat na bumaba, bagyong naka-stretch.
Mga kinatawan na tinulungan may isang banda o mga paa sa isang bangko, 3 hanay ng 8-10.
Magpatuloy sa pagbuo ng bench press at mga push-up sa tabi; 20 malinis na sunud-sunod na push-up ay isang mainam na tanda na handa ka na.

Sino ang naaangkop sa mga ito, at sino ang dapat mag-skip ng mga ito

Angkop ito sa iyo kung wala kang mga problema sa balikat, maaaring mag-lock ng mga siko nang walang sakit, at mayroon nang ilang base na nagpipilit. Napakahusay ang mga ito kapag wala kang access sa gym, yamang madaling makahanap ng parallel bars.

Iwasan ito, at palitan ng isang incline press kasama ng isang extension ng triceps, kung may nasuri kang impingement, kawalan ng katatagan ng balikat, isang lumang pinsala sa keybone, o kung ang sakit sa harap ng balikat ay lumilitaw sa unang rep. Ang kirot na lumilitaw sa kalagitnaan ng pag-iipon at naroroon pa rin kinabukasan ay hindi sakit sa kalamnan, ito'y isang palatandaan.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o isang physiotherapist kung mayroon kang matinding sakit sa harap ng balikat na tumatagal ng higit sa 7-10 araw, kung hindi mo maaaring itaas ang kamay sa itaas ng ulo nang walang sakit, kung may pag-click na sinamahan ng kahinaan, o kung ikaw ay nakakaramdam ng pagka-bulok at pag-iinit sa kamay. Ang sakit sa gitna ng dibdib na lumala sa presyon ay nararapat ding tingnan, yamang maaaring ito'y pamamaga ng tulang tulang ng dalig sa halip na kalamnan. Kung ang sakit sa dibdib ay lumilitaw sa pagsisikap at hindi nauugnay sa kilusan mismo, itigil ang pagsasanay at humingi ng kagyat na pagsusuri.

Ang maikling bersyon

Kalalim: Ang itaas na braso ay paralelo sa sahig, mga 90 degree sa siko, hindi mas malalim.
Tempo: 2 segundo pababa, 1 segundo pababa, walang pag-iisyu ng binti.
Ang dosis: 3-4 na hugis ng 6-12 ulit, 2-3 minutong pahinga, dalawang beses sa isang linggo.
Ang pag-akyat sa harap ng 15-30 degree ay tumutukoy sa dibdib; ang isang nakatayo na katawan ay tumutukoy sa mga triceps.
Magdagdag ng timbang lamang pagkatapos ng 3x12 malinis na repeats, sa mga pagdaragdag ng 2.5 kg.