Mga Pag-umpisa sa Box: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at para kanino ito

Kung paano gawin ang isang box jump nang tama, kung paano piliin ang tamang taas, kung aling mga pagkakamali ang sumisira sa iyong mga shin at Achilles, at isang eksaktong set-and-rep na plano na susundan.

Ang box jump ay isa sa ilang ehersisyo kung saan ang mga tao ay pumili ng "timbang" batay sa ego sa halip na kakayahan ang isang 100 cm na kahon ay mukhang mahusay sa video ngunit halos walang sinasabi tungkol sa kung gaano ka ka-explosive. Ang pinag-aaralan mo ay kung gaano kabilis ang pag-iipon ng puwersa sa sahig; ang kahon ay ang ibabaw lamang na iyong tinatakbo. Kapag nag-click na ito, ang natitirang ehersisyo ay nagiging mas simple.

Ang talagang pinag-aaralan mo ay

Ang pakikipag-ugnayan sa lupa sa panahon ng pag-alis ay tumatagal ng humigit-kumulang 0.15 hanggang 0.25 segundo. Sa bintana na iyon ang iyong mga quad, hamstrings, butto at mga kalbo ay dapat mag-umpisa ng buong katawan mo. Ito ang gumagawa ng isang bilis ehersisyo, hindi isang pag-conditioning sa sandaling ang pag-alis ay pakiramdam na mabagal at mabigat, tapos na ang set, anuman ang bilang ng mga repetitions na iyong ipinanukala.

Ang kahon ay may isang praktikal na kalamangan kumpara sa isang simpleng patayo na paglukso: ikaw ay bumaba sa isang mataas na ibabaw, kaya maikli ang pagbaba. Ang isang normal na tumalon nang patayo ay maaaring magpalagay ng 4 hanggang 6 beses na timbang ng katawan sa tuhod, samantalang sa isang tumalon sa kahon ay bumaba ka lamang ng 10-20 cm at ang pasanin ay mas mababa. Iyon ang gumagawa ng box jumps na isang makatwirang punto ng pagpasok para sa mga taong hindi pa nakaranas ng plyometrics.

Pagpipili ng taas

Tama ang taas kung maaari kang bumagsak mahinahon sa isang quarter squat na may iyong mga hita sa itaas ng parallel. Kung kailangan mong i-tuck ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib upang makuha ang iyong mga paa sa kahon, ang kahon ay masyadong mataas hindi ito isang mas mahusay na tumalon, ito ay mas mahusay na hip mobility.

Mga nagsisimula: 30-40 sentimetro.
Intermediate: 45-60 cm.
May karanasan, nag-aabutan ng mga tren nang buong taon: 60-75 sentimetro.

Mabilis na pagsubok: gumawa ng tatlong paglukso nang magkakasunod na may 20 segundo sa pagitan nila. Kung ang ikatlong isa ay malinaw na mas mababa o ang pag-aakyat ay nagiging mabigat at malakas, i-drop ang taas ng 10 cm. Dalawang daang malinis na paglukso sa 50 cm ay nagwagi sa limang masamang mga paglukso sa 70 cm.

Teknikang hakbang-hakbang

Tumayo ng 15-25 cm mula sa kahon, mga paa tungkol sa lapad ng hawak.
I-swing ang iyong mga braso pabalik at i-drop ang iyong mga hips sa isang maikling quarter squat tungkol sa isang-kapat ng buong lalim. Huwag mag-upo sa parallel; ito ay nagpapahina sa pag-alis.
Nang walang pag-iwas sa ibaba, magmaneho nang malakas, ang mga kamay ay nag-iikot nang pasulong at pataas.
I-tuck ang iyong mga paa sa ilalim mo sa hangin, ngunit huwag masyadong-tuck.
Mag-landing nang may patag na paa at tahimik, ang tuhod ay bahagyang nakahilig at naka-track sa iyong mga daliri.
Tumayo nang buo sa kahon na nagtatapos ng rep.
Umupo ka, huwag tumalon. Isang paa, pagkatapos ay ang iba pa.

Kung ang landing ay kumikinang sa buong gym, ang kahon ay masyadong mataas o hindi mo kontrolado ang landing. Ang katatagan ay tahimik.

Karaniwang mga pagkakamali

Pag-iwas sa kahon. Ang pinakamataas na kamalian dito. Ang pagbaba ng 60 cm sa isang tuwid na binti ay isang klasikal na daan sa Achilles at mga problema sa tuhod. Laging lumayo.
Masyadong mataas ang isang kahon. Nagdudulot ito ng mga nakasakay na paa at, mas madalas, sa pag-aakalang tumalon sa pamamagitan ng pag-ikot ng tuhod sa halip na talagang tumakbo mula sa sahig.
Masyadong malalim ang paglulubog. Ang pag-akyat bago tumalon ay nagsasira ng enerhiya ng elastisidad. Manatili sa tuktok na tatlong.
Nagpapa-pause sa ilalim. Ang paglulubog at ang pagmamaneho ay dapat na isang walang-pagputol na kilusan.
Masyado nang mga ulit. Ang mga serye ng 15-20 jump ay hindi pagsasanay na may mga pagsabog, ito ay pagsasanay sa pagkapagod na may mataas na gastos sa pinsala.
Gumagamit ng mga paglukso bilang pagtatapos ng sesyon ng cardio. Ang pagod na mga binti ay hindi gaanong sumusuporta sa mga pag-aakyat.
Naglalagyan sa mga daliri ng paa. Buong paa, mga talukong pababa.

Sino ang angkop sa kanila at sino ang hindi

Ang mga ito ay angkop para sa mga taong may mahusay na pamamaraan sa squat, mga atleta sa mga isport na nagsasangkot ng pag-sprint at pagbabago ng direksiyon, at sinumang gustong panatilihing 40 ang bilis ng paa. Hindi ito obligasyon kung ang iyong layunin ay ang dalisay na hypertrophy o maximum na lakas, ang mga paglukso sa kahon ay isang accessory, hindi isang pundasyon.

Iwasan ito o palitan kung mayroon kang aktibong Achilles o patellar tendon flare-up, kung wala kang 6 na buwan mula sa operasyon ng ACL nang walang physiological clearance, o kung ang iyong timbang ng katawan ay nagpapahirap sa isang kontrolado na pag-landing. Mabuting kapalit: isang vertical jump sa 40-60% ng maximum effort, o isang loaded step-up.

Ang aktuwal na plano

Kadalasan: 2 beses bawat linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan.
Paglalagay: pagkatapos ng pag-init, bago ang squats o deadlifts.
Pag-init-up: 5 minuto ng madaling pagbisikleta o pag-jogging, pagkatapos ay 2 set ng 10 pag-hop ng pogo sa lugar at 10 pag-hop ng dalawang paa sa isang linya.
Mga set ng trabaho: 4-5 set ng 3-5 ulit. Magpahinga ng 60-90 segundo; hanggang 2 minuto sa mas mataas na mga kahon.
Kabuuang dami: 15-25 paglukso bawat sesyon, 30 sa ganap na karamihan. Manatiling 12-15 sa unang 4-6 linggo.
Pag-unlad: magdagdag ng 5-8 cm ng taas lamang kapag ang 5 set ng 3 ay mukhang magkatulad mula sa unang rep hanggang sa huling rep.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung ikaw ay nakakaranas ng Achilles pain na tumatagal ng higit sa 3-4 araw pagkatapos tumalon, morning tendon stiffness na hindi bumababa pagkatapos ng 10-15 minuto ng paglalakad, pagsabog ng tuhod, o pakiramdam ng tuhod na "nagbibigay daan" sa pag-landing. Gayundin ang sakit sa talukap o sa paa na lumala ang sakit sa bawat session. Kung may kilalang sakit sa puso, hindi kontrolado na mataas na presyon ng dugo, o kamakailan lamang na nasaktan ang iyong kasukasuan, suriin bago magdagdag ng mga plyometrics.

Ang maikling bersyon

Ang taas ng kahon ay hindi ang layunin isang mabilis na pag-alis at isang tahimik na pag-aaresto ay.
Huwag kailanman tumalon mula sa kahon; lumayo.
4-5 na hugis ng 3-5 ulit, 60-90 segundo na pahinga, dalawang beses sa isang linggo.
Gawin mo ang mga ito nang bago, sayo sa sesyon, 15-25 salto sa kabuuan.
Ang Achilles o sakit sa tuhod na tumatagal ng higit sa 3-4 araw ay nangangahulugang huminto at suriin ito.