Ang deadlift: tamang pamamaraan, karaniwang mga pagkakamali, at kung kanino ito angkop

Ang deadlift ay isa sa ilang mga lift na nag-load ng iyong likod, hips, binti at hawak sa isang solong paggalaw, kung bakit mas mabilis tumataas ang mga numero dito kaysa sa halos anumang iba pa. Ito rin ang pinakamabilis na elevator patungo sa pagkapuksa: ang isang maliit na pagkakamali sa pag-setup ay agad na lumilitaw sa iyong baba. Ang sumusunod ay ang hakbang-hakbang na pamamaraan, ang mga pagkakamali na madalas mong nakikita sa anumang gym, at kung paano piliin ang pagkakaiba-iba na naaayon sa iyong katawan.

Ano ang talagang nangyayari sa elevator

Ang bar ay tumataas dahil ang iyong mga hips at tuhod ay lumalaki, hindi dahil ang iyong likod ay nag-aayos. Ang hamstrings at glutes ang gumagawa ng karamihan ng trabaho, ang mga spinal erector ay humawak ng posisyon nang isometrikong paraan (hindi sila tumitigil, sila ay tumatigil sa pag-ukbo), at ang mga lats ang humawak ng bar laban sa iyong katawan. Ang landas ng bar ay malapit sa tuwid na linya sa gitna ng paa. Kung ang video ay nagpapakita ng 5 hanggang 10 cm na arc sa harap, nawawalan ka ng timbang sa bar at sa kalusugan ng likod.

Pag-setup ng hakbang-hakbang

1. Mga paa na may lapad ng hawak, 20 hanggang 25 cm sa pagitan ng mga taluk, mga daliri na 10 hanggang 15 degree ang pag-ikot.
2. Ang bar ay nasa gitna ng paa, mga 2 hanggang 3 cm mula sa iyong mga balbas. Kung wala ito, ilipat ang iyong mga paa, hindi ang bar.
3. Mag-ipon sa mga hawak at mag-ipon sa labas ng iyong tuhod, ang mga kamay ay mga 55 hanggang 60 cm ang layo. Magdoble ng overhand hangga't ang hawak ay tumatagal; i-save ang halo-halong hawak para sa mga set na higit sa 85 porsiyento ng max.
4. I-iyak ang iyong mga balbas hanggang sa halos makaabot sila sa bar. Ang mga balikat ay humantong sa bahagyang harapan ng bar, hindi tuwid sa ibabaw nito.
5. I-engage ang mga lats, na parang sinusubukan mong i-bend ang bar patungo sa iyong katawan, at i-pull ang pag-aalis sa iyong mga braso at sa bar hanggang sa tahimik na mag-click ang mga plato.
6. Huminga ng halos 70 hanggang 80 porsiyento ng lakas sa iyong tiyan, ipinatong ang iyong mga tiyan na parang para sa isang pag-atake, pagkatapos ay itulak ang sahig.
7. Kapag ang bar ay nakaalis na ng mga tuhod, itulak ang mga hawak na patungo sa isang buong pag-lock. Huminga sa itaas o sa pababa.

Ang pagbaba ay tumatagal ng 1 hanggang 2 segundo: Ang mga hips ay unang bumalik, ang mga tuhod ay yumuko lamang pagkatapos na ang bar ay lumipas sa ibaba nila.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Isang bilog na babalik na likod

Ang bahagyang pag-ikot ng itaas na bahagi ng likod ay hindi isang sakuna; ang pag-ukol sa lumbar spine ay isang sakuna. Ang karaniwang sanhi ay hindi isang mahina na buto kundi labis na timbang at isang hindi naka-set up. Ayusin ito sa pamamagitan ng pagkuha ng 10 hanggang 20 porsiyento sa bar at gawin 3 hanggang 4 na hanay ng 5 hanggang ipakita ng video ang parehong anggulo ng likod mula sa sahig hanggang sa lockdown.

Ang bar ay lumilipad

Kung ang bar ay lumiliko sa paligid ng iyong mga tuhod sa halip na sa kahabaan nito, ang kamay ng lever ay nagiging mas mahaba at ang iyong likod ang nagbabayad ng pagkakaiba. Ang tensyon sa gilid bago ang pag-ikot ay nakatutulong, kasama ang sinasadyang pakiramdam na inihahaw ang bar sa iyong mga sikmura. Ang mahabang sapatos ay praktikal, hindi kawalang-saysay.

Masyado nang mababa ang mga hawak

Ang deadlift ay hindi isang squat na may bar sa iyong kamay. Magsimula sa mas mababang mga hawak at ang iyong mga tuhod ay itinutulak ang bar sa unahan, kaya ang unang 10 cm ay nasasayang. Ang iyong mga hips ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod at mas mababa kaysa sa iyong mga balikat.

Nag-aarrow sa sahig

Ang pag-iyak-ikyak ng bar na may malayang mga kamay ay lumilikha ng isang spike na ilang daang newton at ang karaniwang dahilan kung bakit sumisiksik ang biceps sa isang halo-halong hawak. Ang tensyon ang una, laging.

Ang hyper-extending sa tuktok

Ang pag-iwan ng balikat at pag-iipon ng pelvis patungo sa harap ay nagdaragdag lamang ng pag-iipon sa lumbar. Ang pagtayo ay pagtayo: ang mga hips at tuhod ay naka-lock, ang mga dalig ay bumaba.

Nag-iibog mula sa sahig

Ang mga reps na bumabalik-balik sa mga plato ay nagbibigay ng maling pakiramdam ng lakas. Para sa mga gawain sa pamamaraan, mag-pause ng kalahating segundo sa sahig sa pagitan ng bawat rep.

Ang isang serye ay nagtatapos kapag ang anyo ay nasisira, hindi kapag ang pagganyak ay nawawala. Ang isang masamang reputasyon ay mas mahal kaysa sa limang mabuting reputasyon.

Mga pagkakaiba-iba at kung kanino ito angkop

• Pangkaraniwan mula sa sahig isang mahusay na default para sa average na mga proporsyon at normal na paggalaw ng hip.
• Romanian deadlift nagsisimula sa tuktok, bumababa hanggang sa gitna ng paa, ang tuhod ay may 15 degree na pag-ikot. Ang pinakamahusay na pagpipilian kung ang karaniwang gamot ay nakakaabala sa iyong likod o kung ang mga hamstring ang target. Gamitin ang 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong karaniwang timbang.
• Sumo mas malawak na posisyon, mas tuwid na katawan, mas maikling landas ng bar. Angkop sa mas mahabang katawan na may mas maikling mga kamay, at sa sinumang hindi marunong mag-iingat sa pag-iikot ng lumbar.
• Ang mga block na hinihila (5 hanggang 10 cm) para sa mga mataas na lifter, mahabang binti, at limitadong paggalaw ng bukung-bukong o hipple.
• Mga bar ng bitag ang pag-load ay nananatiling naaayon sa katawan at ang pangangailangan sa lumbar ay pinakamababa. Isang makatwirang bersyon ng pagsisimula para sa unang 2 hanggang 3 buwan.

Mga set, ulit at dalas

• Minsan o dalawang beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa 72 oras sa pagitan ng mabibigat na mga sesyon.
• Kapigilan: 3 hanggang 5 set ng 3 hanggang 5 repeats sa 80 hanggang 87 porsiyento ng maximum.
• Laki at pamamaraan: 3 hanggang 4 set ng 6 hanggang 10 ulit sa 65 hanggang 75 porsiyento, na nag-iiwan ng 2 hanggang 3 ulit sa reserba.
• Pag-init-up: 5 hanggang 8 minuto ng madaling trabaho, pagkatapos ay walang laman ang 20 kg bar x 8, 50 porsiyento x 5, 70 porsiyento x 3, 85 porsiyento x 1.
• Pag-unlad ng mga nagsisimula: magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg bawat linggo sa unang 8 hanggang 12 linggo habang ang form ay nananatili, pagkatapos ay 2.5 kg bawat ikalawa o ikatlong linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit sa kalamnan na lumilipas sa loob ng 2 hanggang 3 araw ay normal. Magpatingin sa doktor kung may anumang sa mga sumusunod na sintomas:

• Sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, na may pag-iinit o kahinaan ng paa.
• Sakit sa likod na hindi bumababa pagkatapos ng 7 hanggang 10 araw ng relatibong pahinga at magaan na aktibidad.
• Mabitin, nakakatakot na sakit sa panahon ng pag-aalsa, kasunod ng pamamaga o pag-iinis.
• Isang bulge o pag-igting sa paa na lumala kapag ikaw ay nag-stress, na maaaring isang hernia.
• Pag-uwi, pagkahilo o pagkalungkot sa ilalim ng pag-load, lalo na sa mataas na presyon ng dugo.
• Mabilis na Pangyayari: pagkawala ng pagkontrol sa bulate o bituka, o pagka- numb sa paligid ng tiyan.

Kung ikaw ay may nadayagnos na herniation disk, hindi kontrolado ang presyon ng dugo, kamakailan lamang na operasyon sa tiyan, o ikaw ay buntis, ipaalam sa doktor o physiotherapist ang iyong mga problema bago ka mag-aral.

Ang maikling bersyon

• Ang bar sa gitna ng paa, 2 hanggang 3 cm mula sa mga shin, ang mga balikat ay bahagyang nasa harap ng bar.
• Kunin ang pag-aalis at itakda ang mga lat bago mo hilahin; i-skip iyon at ang bawat iba pang pagkakamali ay malamang.
• Ang pag-ikot ng lumbar, ang isang forward bar arc at ang mga hips na masyadong mababa ang nagpapaliwanag sa karamihan ng sakit na kaugnay ng deadlift.
• 1 hanggang 2 session bawat linggo, 3 hanggang 5 set ng 3 hanggang 10 repetisyon, na nagdaragdag ng 2.5 kg habang ang pamamaraan ay nagpapanatili.
• Ang sakit sa binti, pag-iinit o kahinaan ng paa ay hindi mga bagay na dapat sanayin sa pamamagitan ng pagbisita sa doktor.