Ang Kettlebell Swing: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali at kung kanino ito ang angkop

Kung paano gawin ang tamang pag-iisyu ng kettlebell, kung aling mga pagkakamali ang sumisira sa pamamaraan, kung paano pumili ng isang timbang at kung ilang hugis ang gagawin bawat linggo.

Ang pag-iisyu ng kettlebell ay mukhang isang bagay na matututunan mo sa 30 segundo na video, at iyon mismo ang lugar kung saan ito nagsisimula na magkamali. Karamihan sa mga tao ay nagtatapos sa pag- squat na may front lift, kaya't nagtatapos sila na may pagod na mga balikat at masamang baba sa halip na mas malakas na mga hawak. Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang mabuting pag-swing at isang masamang pag-swing ay hindi ang lakas ito ay ang pag-unawa na ito ay isang hip hinge, hindi isang lift.

Ano ang swing sa totoo lang

Ang swing ay isang eksplosibo na hinges ng hip. Ang mga hawak ay umaalis sa likuran, ang mga tuhod ay 20 hanggang 30 degree lamang ang pag-ukol, ang gulugod ay nananatiling neutral, at ang kutson ay lumilipat sa isang landas na mas malapit sa pahalang kaysa sa patayo. Kapag bumukas ang mga hawak, ang kutson ay lumilipad paharap sa sarili nito. Ang mga kamay ay walang nakakataas sila ay lamang ang lubid sa pagitan ng bell at ang iyong katawan.

Ang karaniwang bersyon ay nagtatapos sa bell sa isang lugar sa pagitan ng taas ng pusod at dibdib. Hindi na kailangang i-swing ito sa itaas; ang mas mataas na landas ay walang idinagdag para sa lakas ng hawak, nangangailangan ng mas maraming paggalaw ng balikat, at karaniwan nang nagtatapos sa isang naka-overarched lower back.

Teknikang hakbang-hakbang

Ilagay ang bell 25 hanggang 30 cm sa harap ng iyong mga paa, ang mga paa ay lapad ng hip o bahagyang mas malawak, ang mga daliri ay medyo lumitaw.
Ibalik ang iyong mga hawak at kunin ang hawakan gamit ang dalawang kamay, tuwid ang mga bisig, bahagyang itaas ang mga balikat sa taas ng hawak.
I-pull ang iyong mga balikat pabalik at pababa, na parang iniipit mo ang mga ito sa iyong mga bulsa sa likod. Lumabas sa likod, mga mata 2 hanggang 3 metro sa harap.
Ang unang kilusan ay pabalik: ilagay ang pindutan sa pagitan at sa likod ng iyong mga hita hanggang sa ang iyong mga underarm ay umabot sa iyong mga panloob na hita.
I-break ang mga hips open. I-pressure ang mga butto at i-stress ang mga abdomen, mag-lock ang mga tuhod, ang katawan ay bumubuo ng tuwid na linya mula ulo hanggang taluk.
Sa tuktok, huwag mag-alay sa likuran at huwag iangat nang aktibong ang iyong mga braso. Ang kampanilya ay tumigil mismo.
Hayaan ang bell na bumaba, maghintay hanggang sa lumipas ito sa iyong mga hawak, at pagkatapos ay ibalik mo ang mga hawak.
Tapusin ang set sa pamamagitan ng pag-iwan ng huling pag-iibay na mababa at pag-parking ng kampanilya na may parehong hinges, hindi sa pamamagitan ng pag-iikot ng iyong likod.

Paghinga at ritmo

Isang maikling, matingkad na paghinga sa pamamagitan ng mga labi na naka-pussy sa sandaling ang mga hips ay naka-lock; paghinga habang bumababa ang kampanilya. Ang isang mahusay na pag-iipon ay tumatakbo sa humigit-kumulang na 40 ulit bawat minuto, humigit-kumulang isang kalahating ulit bawat segundo. Kung bumaba ang iyong ritmo sa ibaba ng 30 bawat minuto, halos tiyak na ini-push mo ang bell gamit ang iyong mga kamay sa halip na i-launch mo ito gamit ang iyong mga hips.

Limang pagkakamali na madalas mong nakikita

Pag-ahon sa halip na mag-hinge

Kung ang iyong mga tuhod ay may pag-ikot na higit sa 30 degree at ang mga hips ay bumababa sa halip na sa likod, ikaw ay gumagawa ng isang squat na may isang itaas na harap. Subukan ito: tumayo ng 10 cm mula sa isang dingding na nakabalik at subukan mong hawakan ang dingding gamit ang iyong mga hips nang hindi binaba ang iyong mga tuhod. Iyan ang kilusan na gusto mo.

Pag-angat gamit ang mga braso

Kung nasusunog ang iyong mga balikat pagkatapos ng tatlong set at wala kang nararamdaman sa iyong mga butong, ang iyong mga kamay ang gumagawa ng trabaho ng mga hips. I-film ang iyong sarili mula sa gilid: ang mga underarm ay dapat manatiling nakatali sa mga hita sa ilalim na posisyon.

Ang pag-arko sa likod sa tuktok

Ang tuktok ng swing ay nakatayo nang tuwid, hindi nakalingon sa likuran. I-stretch ang iyong mga abdomen na parang umaasa sa isang pag-atake; ito'y nagsasara ng rib cage at nag-iiwas sa iyo na magkumpensar sa baba.

Pag-ikot ng babalik na bahagi ng likod

Karaniwan nang sanhi ng mahigpit na hamstrings o sa pagtakda ng sipon nang masyadong malayo sa harap. I-cut down ang distansya at bawasan ang lalim ang mga hips ay bumalik nang eksaktong hangga't maaari mo nang hindi mawawala ang isang neutral na gulugod.

Nagiging masyadong mabigat masyadong maaga

Sa 24 kg sa iyong mga kamay ang iyong katawan ay makahanap ng paraan upang tapusin ang mga repetisyon, at ang paraan na iyon ay halos laging ang iyong likod. Para sa unang 6 hanggang 8 session, gumamit ng timbang na maaari mong i-swing ng 15 malinis na repetisyon, walang pagkagambala sa pamamaraan.

Pagpili ng timbang at pagsulong

Para sa pag-aaral ng kilog, 12 hanggang 16 kg ang angkop sa karamihan ng mga lalaki at 8 hanggang 12 kg ang angkop sa karamihan ng mga babae. Kapag nagawa mo na ang 5 set ng 12 gamit ang parehong pamamaraan sa huling set na gaya ng una, lumipat sa susunod na bell jumps ay karaniwang 4 kg. Huwag pumili ng timbang batay sa iyong deadlift; ang swing ay isang ehersisyo sa bilis, hindi isang maximum.

Pag-aayos nito sa iyong linggo

Pagsimula (linggong 13): Dalawang beses sa isang linggo, limang set ng 10 repeats, 60 segundo ng pahinga.
Pag-conditioning: 10 minuto sa orasan 10 ulit bawat 30 segundo, pahinga ang natitirang bahagi. Iyon ay 200 ulit na kabuuan.
Bilang suporta sa lakas: Tatlong hanggang apat na hanay ng walong piraso na may mas mabigat na sipon bago ang mga deadlift o squat.

Ang kabuuang 300 hanggang 500 pag-iibay sa isang linggo ay sapat upang makakuha ng mga resulta. Ang paglipas ng isang libong buwang walang malinaw na dahilan ay kadalasang nagbabayad sa iyo ng mga calluses at isang pagod na likod.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito'y angkop sa mga taong nakaupo ng 8 oras sa isang araw at nangangailangan ng isang malakas na likod na kadena, mga taong nais na magkaroon ng kondisyon na walang pagtakbo, at sinumang may 20 minuto at isang sipon. Magaling din itong sumabay sa pagtakbo at pagbisikleta, sapagkat ito ang gumagawa ng eksaktong hindi ginagawa ng mga isport na iyon.

Ito ay hindi gaanong angkop kung hindi ka makapag-deadlift na may patag na likod, kung may matinding sakit sa likod ka, o kung limitado ang paggalaw ng balikat na hindi mo makokontrol ang bell. Sa mga kasong iyon, maglaan muna ng 4 hanggang 6 linggo sa hip bridges at light Romanian deadlifts, pagkatapos ay magdagdag ng swings.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung mayroon kang sakit na umaagos sa paa, pagka-umbot o kahinaan ng paa, sakit na naggising sa iyo sa gabi, o sakit sa likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo nang walang pagpapabuti. Gayundin ang sakit sa dibdib, pagtutubig ng ulo o hindi pangkaraniwang pag-aakyat ng hininga sa panahon ng mga set, at kung wala kang kontrol sa presyon ng dugo, isang hernia o kamakailang operasyon sa tiyan. Ang pag-iisyu ay malaki ang pagtaas ng presyon sa loob ng tiyan at hindi ito ang unang ehersisyo na sinimulan nang walang clearance.

Ang maikling bersyon

Ang swing ay isang hip hinge, hindi isang squat at hindi isang pag-angat ng balikat ang mga underarms ay nanatili sa mga hita sa ibaba.
Ang panimulang timbang: 121616 kg para sa karamihan ng mga lalaki, 812 kg para sa karamihan ng mga babae; pag-unlad sa 4 kg jumps.
Mga 40 ulit bawat minuto, matindi na paghinga sa tuktok, tumigil ang bell sa taas ng dibdib sa pinakamataas.
Sapat na ang 300 hanggang 500 pag-iibay sa isang linggo; magsimula sa 5 set ng 10, dalawang beses sa isang linggo.
Sakit na bumababa sa binti, pagka-bulok, o sakit na tumatagal ng mahigit sa 2 linggo unang doktor, pangalawa ang pagsasanay.