Ang mga tricep na cable ay pinupuspos: tamang pamamaraan, karaniwang mga pagkakamali at kung kanino ito angkop

Paano gawin ang cable triceps pushdown nang tama: setup, tempo, mga pagkakamali na sumisira sa mga ito, mga pagpipilian sa grip at eksaktong mga set at repetitions bawat linggo.

Halos lahat sa gym ay gumagawa ng mga pushdown ng tricep, at halos walang gumagawa ng maayos. Ang cable ay nagpapanatili ng tensyon sa kalamnan sa buong hanay at hindi ka agad parurusahan sa isang walang-kabagay na pag-uugali, anupat ito ay kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula at para sa sinumang nagsasanggalang ng isang malupit na siko. Narito kung ano ang hitsura ng isang mabuting reputasyon, kung saan nagkakamali ang mga tao, at sino ang talagang nakikinabang.

Ano ang ginagawa ng triceps at bakit gumagana ang cable

Ang triceps ay may tatlong ulo. Ang mahabang ulo ay nakatali sa itaas ng kasukasuan ng balikat, kaya't ito ay nakikipagtatayo at mas mahigpit na nagtatrabaho kapag nasa itaas ang iyong mga bisig. Ang mga ulo sa gilid at sa gitna ay gumagana tuwing inihawak mo ang siko, anuman ang posisyon ng balikat. Ang isang karaniwang pag-pushdown na may set ng pulley ay mataas na tumama sa pangunahing mga gilid at medial na ulo, na iniiwan ang mahabang ulo na bahagyang ginagamit lamang.

Ang bentahe ng cable ay hindi nawawala ang karga kapag naka-lock. Sa isang extension barbell, bumababa ang tensyon habang ang iyong mga underarm ay papalapit sa patayo; sa isang cable ang paglaban ay nananatiling patas, kaya pinapanatili mo ang kontrol sa huling 10-15 degree ng paggalaw, na kung saan mismo ang mga triceps ay pinakamalakas na kumikilos.

Pag-setup bago ang iyong unang set

Ilagay ang pulley sa tuktok na setting, o sa bababa sa antas ng mata. Kung masyadong mababa ang setting, ang ehersisyo ay nagiging kalahating lat na pag-iipon.
Manatili sa 20 hanggang 30 cm mula sa tore, ang mga paa ay nakahiwalay sa lapad ng hip. Kung inihabol ka ng cable, i-swing ang isang paa ng 15-20 cm sa unahan ng isa pa.
I-italon ang iyong katawan sa harap ng 10 hanggang 15 grado, hindi higit pa. Ang punto ay ang pag-alipin ng iyong mga siko sa iyong katawan, hindi ang pag-akyat sa ibabaw ng makina.
Ang mga siko sa tabi ng iyong mga dalig, halos 2-3 cm mula sa katawan. Huwag silang i-clamp, huwag lamang silang hayaang maglakad-lakad.
Gawin ang unang hanay na may 40-50 porsiyento ng iyong timbang sa pagtatrabaho sa loob ng 10-12 ulit upang ang siko at balikat ay maging sanay sa pattern.

Hakbang-hakbang

Kunin ang hawakan, i-pull ito hanggang sa taas ng dibdib at i-lock ang iyong mga siko doon. Iyan ang panimulang posisyon.
I-set ang iyong mga blades ng balikat nang bahagyang bumaba at pabalik, i-stress ang iyong mga abs, panatilihing bumaba ang iyong mga dalig.
I-extend ang mga siko sa loob ng halos 1 segundo hanggang sa ganap na pag-lock. Ang underarm ay nagtatapos sa tabi ng iyong paa o bahagyang nasa likuran nito.
Panatilihin ang 1 segundo sa ibaba na may mga triceps na pinuti. Ito ang bahagi na iniiwasan ng karamihan.
Magbalik sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, hanggang sa ang iyong underarm ay lumipas lamang sa itaas na katumbas ng sahig. Iyon na ang dulo ng saklaw.
Magsimula sa susunod na repetisyon nang hindi mag-iwas sa tuktok, upang ang tensyon ay hindi kailanman bumababa sa panahon ng set.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Masyado nang timbang, masyadong malaking katawan

Kung ang iyong katawan ay naka-fold sa unahan ng 30 degree sa unang rep, ang timbang ay masyadong mabigat. Madaling pagsubok: Maaari mo bang gawin ang isang hanay ng 12 nang hindi gumagalaw ang iyong mga balikat? Kung hindi, bumaba ng 5 hanggang 10 kg. Ito'y isang pagsasanay sa paghihiwalay, hindi lugar para sa mga tala.

Mga siko sa paglalakbay

Kapag ang mga siko ay umaakyat paharap at pataas, ang iyong mga paa at balikat ang kumukuha ng bahagi ng trabaho. Isipin na ang iyong mga siko ay nakabitin sa lugar at ang kamay lamang ang gumagalaw. Kung hindi ito magtagumpay, ang mas magaan na timbang at tatlong hanay ng 15 ulit ay karaniwang magpapaayos nito sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo.

kalahati ng saklaw ng kilusan

Dalawang bersyon: Ang ilang tao ay hindi kailanman lubusang nag-iisa ang siko, ang iba ay pinababangon ang hawakan nang mataas na bumababa ang tensyon. Gamitin ang buong saklaw, mula sa itaas lamang ng parallel hanggang sa buong extension.

Pagmamadali sa pagbabalik

Ang isang hanay ng 12 na tumatagal ng 15 segundo ay pag-iisyu, hindi pagsasanay. Sa 1-1-2 tempo ang parehong set ay tumatagal ng 45 hanggang 55 segundo, at iyon ang gusto mo.

Pagwawakas sa pulso

Kung itataas mo ang iyong pulso upang itulak ang hawakan, ang pasanin ay dumadaan sa iyong pulso at underarm. Panatilihing tuwid ang kamay sa underarm sa buong panahon.

Mga hawakan at mga pagkakaiba-iba

Pinapayagan ka ng isang lubid na ihiwalay ang iyong mga kamay at ilipat ang mga palad sa labas sa pag-lock-out para sa mas malakas na pag-urong; mabuti para sa 12-20 reps. Ang tuwid o V bar ay nagpapahintulot ng mas mabibigat na mga pasanin at isang mas matatag na pulso, na angkop sa 8-12 repeats. Ang isang isang kamay na nakabalik na hawak ay nagsusumikap sa medial head, ngunit asahan na gagamitin ang 30-40 porsiyento na mas kaunting timbang.

Para sa mahabang ulo kailangan mo ng isang overhead na pagkakaiba-iba: mukha mula sa pulley, lubid sa likod ng iyong leeg, siko up, 3 hanay ng 10-12. Kung isa lamang ang ginagawa mong ehersisyo sa triceps kada linggo, mas marami ang sasasaklaw sa ehersisyo na iyon kaysa sa simpleng pag-push-down.

Gaano karaming hanay, gaano kadalas

8 hanggang 14 kabuuang mga hugis ng triceps bawat linggo, na ipinamamahagi sa loob ng 2 session.
Mga pag-iipon: 3 hanggang 4 mga set ng 10 hanggang 15 ulit, 1 hanggang 2 ulit na naiwan sa reserba.
Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo; higit sa 2 minuto ay hindi gaanong makatwiran para sa trabaho sa paghihiwalay.
Pag-unlad: Kapag naabot mo ang 3 malinis na set ng 15, magdagdag ng 2.5 kg at bumalik sa 10-12.
Ilagay ito sa pagtatapos ng sesyon, pagkatapos ng bench o overhead pressing.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ang mga nagsisimula na nag-aaral na maghiwalay ng siko, ang sinumang may sensitibong siko na hindi maaaring makayanan ang mga barbell cranium crusher, at ang mga lifter na ang mga press stalls ay nasa itaas na ikatlo ng lift. Ito rin ang ligtas na pagpipilian kapag pagod ka, yamang ang pag-alis sa isang set ay halos walang panganib.

Mas hindi ka magaling kung ang iyong tanging layunin ay ang pinakamalakas na lakas ng pagpipit, kung saan ang malapit na hawak ng bangko at mga pag-iisod ang una. Sa sarili rin nito ay hindi ito magtatayo ng isang buong mahabang ulo.

Kung hindi mo mapigilan ang iyong mga siko sa loob ng 12 ulit, ang problema ay ang timbang, hindi ang iyong mga triceps.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa siko na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo, o sakit sa pahinga at sa gabi.
Pagsabog, pamumula o init sa paligid ng siko.
Pag-aalala, pag-aalaala o kahinaan sa mga daliri, lalo na sa maliit at ring finger.
Biglang matinding kirot na may pakiramdam na bumukas sa panahon ng isang set, na may mga bruising o isang nakikita na pagbabago sa hugis ng kalamnan.
Isang siko na hindi mo ganap na maihawak o maihigo pagkatapos ng pagsasanay.

Hanggang sa panahong iyon, makatwirang bawasan ang pag-load ng 30-40 porsiyento, manatili sa isang lugar na walang sakit at bantayan ito sa loob ng 7 hanggang 10 araw.

Ang maikling bersyon

Ang pulley ay mataas, ang mga siko ay nasa iyong mga dalig, ang katawan ay nakalingit ng 10-15 degree, ang mga paa ay 20-30 cm mula sa tore.
Ang tempo ay 1 segundo pababa, 1 segundo na pag-ipit, 2-3 segundo pabalik; ang isang set ay tumatagal ng 45 hanggang 55 segundo.
Tatlong hanggang apat na hugis ng 10-15 ulit, 60-90 segundo na pahinga, dalawang beses sa isang linggo.
Magdagdag ng isang variation sa itaas para sa mahabang ulo, 3 na hanay ng 10-12.
Ang sakit na lumipas sa 2-3 linggo, pagkalungkot ng daliri o pamamaga ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang set.