Ang Nakaupo na Talong ay Nagbangon: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at para kanino ito

Isang praktikal na gabay sa pagpapalaki ng nakaupo na guya: pag-setup ng makina, tempo, set at repeats, ang mga pagkakamali na pumapatay sa iyong mga resulta, at kung sino ang talagang angkop sa ehersisyo.

Ang pag-aangat ng tuhod na nakaupo ay mukhang isang ehersisyo na maaari mong kalahati gawin habang nag-scroll sa iyong telepono na kung bakit ang karamihan sa mga tao ay hindi ito ginagawa nang maayos. Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang set na gumagawa ng mga guya at ng isang set na nagsusunog lamang ng oras ay bumababa sa tatlong bagay: Paglalagay ng pad, buong hanay ng paggalaw, at tempo. Ganito ang gumagana sa pagsasanay.

Bakit nakaupo sa halip na tumayo

Ang iyong tapal ay may dalawang pangunahing kalamnan: ang mga sakit sa tiyan, ang nakikita dalawang ulo, at ang ang solus, na nakaupo sa ibaba nito. Ang gastrocnemius ay dumadaan sa luwang ng tuhod, kaya kapag ang tuhod mo ay naka-bending sa halos 90 degree ay pinaikli ito at hindi makapagbibigay ng maraming puwersa. Ang Soleus ang tumatagal ng trabaho.

Nangangahulugan ito na ang nakaupo na bersyon ay hindi "mas madali na tumayo na pag-aangat ng pulso" ito ay isang iba't ibang ehersisyo para sa ibang kalamnan. Ang soleus ang nagpapahintulot sa iyo na tumayo sa buong araw at gumagawa ng malaking bahagi ng trabaho sa paglalakad at pagtakbo. Ito'y napakabagal na kumikilos, kaya't tumutugon ito nang maayos sa mas mahabang mga set at mas mahabang panahon sa ilalim ng tensyon.

Pag-set up bago ang iyong unang set

Ang pad nakaupo sa ilalim ng paa, mga 2 cm3 cm sa itaas ng tuhod hindi kailanman sa tuhod mismo. Kung ito'y mag-push sa joint, ibabaklay ang upuan o i-slide ang pad sa unahan.
Mga paa ang hips ay nakahiwalay, ang mga daliri ay tumuturo nang tuwid sa harap. Ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa platform upang ang mga talukong ito ay lubusang malaya.
Ang anggulo ng tuhod sa paligid ng 90 degrees. Mas matindi pa kaysa sa iyon at ang pad ay nag-slide, kaya nawawalan ka ng presyon.
Mga kamay Magpahinga nang bahagyang sa mga hawakan para lamang sa balanse. Huwag itulak ang pad sa ibaba gamit ang iyong mga braso.

Ang rep, hakbang-hakbang

I-release ang bantay na lever at hayaan ang iyong mga talukong bumaba sa ibaba ng antas ng platform hanggang sa maramdaman mo ang malinaw na pag-iunat sa paa.
Panatilihin ang ilalim na posisyon para sa 12 segundo, na walang pag-bounce.
I-press up ang iyong mga daliri ng paa sa loob ng 12 segundo, hanggang sa ang iyong paa ay malapit sa vertical.
Panatilihin ang tuktok para sa 1 segundo at mag-push.
Mas mababa sa ilalim ng kontrol sa 23 segundo, bumalik sa pag-unat.

Isang rep ay tumatagal ng 57 segundo sa paraang iyon. Kung tapos na ang 15 sa 20 segundo, hindi mo ginagawa ang ehersisyo na ito ikaw ay gumagawa ng ibang bagay.

Mga set, mga ulit, at pag-unlad

Mga nagsisimula: Tatlong hanay ng 1215 ulit, 609090 segundo ng pahinga.
Mas advanced: 4 set ang unang tatlong sa 101212 reps na may mas mabibigat na pag-load, ang huling isa sa 202525 reps na may humigit-kumulang na 5060%60% ng timbang na iyon.
Kadalasan: 23 beses bawat linggo, para sa kabuuang 61212 mga set ng trabaho bawat linggo. Ang iyong mga tuwalya ay nakakasama ang pag-load araw-araw mula lamang sa paglalakad, kaya ang isang set sa isang linggo ay hindi nagbabago ng anuman.
Pag-unlad: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga ulit sa bawat set para sa dalawang sesyon sa sunud-sunod, magdagdag ng 2.55 kg at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay.
Gastos sa oras: Ang buong ehersisyo, kasama ang pahinga, ay tumatagal ng 812 minuto.

Ang mga pagkakamali na pinakamaraming gastos sa iyo

kalahati ng saklaw ng kilusan. Ang pinaka-karaniwang problema, at karaniwang problema sa timbang. Kung ang iyong tikod ay 2 cm ang layo sa halip na 68 cm, ang kalamnan ay gumagana lamang sa pinakamaikling, pinakamalalim na posisyon nito.
Nag-bounce mula sa ilalim. Ang tendon ng Achilles ay nagbabayaran ng enerhiya nang libre at ang kalamnan ay hindi tumatakbo sa pinakamahirap na bahagi ng rep. Ang isang segundo na pag-iwas sa ibaba ay magpapaayos nito.
Pag-aayos sa lutong. Nasasaktan ito, hindi ka maaaring mag-atras ng timbang, at wala itong kinalaman sa iyong mga kalbo.
Masyado nang mabigat. Makikilala mo ito: iyong itinutulak ang iyong mga kamay, itataas ang iyong mga hips mula sa upuan, o humiling sa harap. Kunin ang 1020 kg at gawin ito nang malinis.
Nagmamadali. Ang 25 ulit sa loob ng 30 segundo ay mukhang kahanga-hanga at hindi gaanong nakakaapekto.
Pag-ikot o pag-ikot ng mga daliri upang "ma-hit ang ibang ulo". Ang epekto ay hindi gaanong malaki, at ito'y nag-uusig sa tuhod at bukung-bukong nang walang dahilan. Panatilihing tuwid ang mga daliri ng paa.

Sino ang naaangkop

Ito ay isang magandang ehersisyo para sa sinumang tumatakbo o naglalaro ng football, basketball, o tennis ang isang malakas na soleus ay nagpapababa ng pasanin sa Achilles tendon sa bawat hakbang. Nakakatulong din ito sa mga taong tumatayo nang matagal, yamang binabawasan nito ang mabibigat, nakakaramdam na pag-akit sa mga paa.

Lalo na ito'y kapaki-pakinabang kung ang pagtayo ng mga paa ay nakakabahala sa iyong baba o mga balikat, sapagkat ang nakaupo na bersyon ay hindi naglalagay ng kompresyon sa iyong gulugod. Ang parehong bagay ay tumatagal kung ikaw ay bumabalik mula sa isang Achilles injury ang nakahilig na tuhod ay binabawasan ang puwersa na kailangang hawakan ng tendon, kung bakit ito ay karaniwang ang unang variation ng kalbo na muling ipinakilala, na may pag-sign-off ng iyong physiotherapist.

Walang makina? Umupo sa isang bangko, ilagay ang iyong mga paa sa isang board o plate na 510 cm ang taas, at magpahinga ng isa o dalawang weight plate (102525 kg sa kabuuan) sa ilalim ng iyong mga hita. Magkapareho ang tempo, pare-pareho ang mga pause.

Kailan pumunta sa doktor

Malakas, nakakasakit na sakit sa Achilles tendon, o isang pag-aaring nag-aalis sa panahon ng isang set huminto kaagad.
Sakit sa tendon o paa na tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng pagbaba ng load.
Pagsabog, pamumula, at init sa isa baka, lalo na pagkatapos ng mahabang pag-upo o paglalakbay hindi ito sakit sa kalamnan at nangangailangan ng kagyat na pagsusuri.
Pag-iinit, pagkalungkot sa paa, o kahinaan kapag iniiyak ang iyong mga daliri.
Madalas na pag-cramping sa gabi na hindi nagpapabuti sa sapat na likido at normal na pagkain.

Ang maikling bersyon

Ang isang nakahilig na tuhod ay naglalabas ng gastrocnemius ang nakaupo na bersyon ay nag-aalaga ng soleus at hindi pumapalit ng nakatayo na mga itaas.
Pad 23 cm sa itaas ng tuhod, talukong libre, buong saklaw sa magkabilang dulo.
Tempo: 23 segundo pababa, 12 segundo na nagpahinga sa pag-iunat, 1 segundo na pinuti sa tuktok.
34 set ng 102020 reps, 23 beses bawat linggo, umaunlad sa 2.55 kg jumps.
Pagsabog at init sa isang paa, o sakit sa tendon na lumipas sa 2 linggo doktor, hindi gym.