Barbell Biceps Curl: Ang mga batang may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na may mga buhok na mga buhok na may mga buhok na mga buhok na may mga buhok na mga buhok na may mga buhok na mga buhok na may mga buhok na mga buhok na may mga buhok na mga buhok na mga buhok na may mga buhok na mga buhok na mga buhok na may mga buhok na mga buhok na may mga buhok na mga buhok na mga buhok na may mga buhok na mga buhok na may mga buhok na mga buhok na mga buhok na mga buhok na may mga buhok na mga buhok na mga buhok na mga buhok na mga buhok na mga mga mga buhok na ay na mga mga mga mga mga mga mga buhok na na na ... Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali at kung kanino ito ang angkop

Ang barbell biceps curl ay isa sa pinakasimpleng ehersisyo sa gym, na kung bakit ginagawa ito ng karamihan ng tao nang walang-pag-iingat. Ang barbell ay nagpapahintulot sa iyo na mag-load ng mas maraming timbang kaysa sa mga dumbbell, at ang mas maraming timbang ay nangangahulugang mas maraming puwang para sa pag-swing, body English at sakit sa siko. Narito ang hakbang-hakbang na pamamaraan, ang mga pagkakamali na nakikita mo araw-araw, at isang tiyak na hanay at plano ng rep.

Ano ang tunay na sinasanay ng ehersisyo

Ang barbell curl ay pangunahing naka-target sa mga biceps brachii, isang dalawang ulo na kalamnan na dumaraan sa dalawang luha, ang siko at ang balikat. Ang mga nagtatrabaho sa tabi nito ay ang mga mga brasialis, na nasa ilalim ng biceps at nag-aambag sa laki ng kamay kapag tinitingnan mula sa gilid, at ang ang brachioradialis sa underarm. Dahil ang iyong kamay ay naka-lock sa supination, ang mga palad ay nakaharap sa itaas sa buong kilusan, ang biceps ay nasa isang mas mahusay na posisyon dito kaysa sa isang hammer curl.

Bago mo kalkulahin ang iyong karga, timbangin ang bar. Ang isang walang laman na barbell ng Olimpiko ay 20 kg, ang isang mas maikling tuwid na bar ay karaniwang 10 kg, at ang isang EZ bar ay nasa pagitan ng 6 at 10 kg. Ang isang pagkakaiba ng 10 kg ay nagbabago sa buong hanay, at karaniwang hindi ito nakikita ng mga tao kapag ikukumpara ang mga load sa bawat linggo.

Hakbang-hakbang na pamamaraan

1. Ang mga paa ay nakahiwalay sa gilid ng hawak, ang mga tuhod ay bahagyang nakalinggo, ang timbang ay nakalat sa buong paa. Huwag tumayo nang mahigpit na may naka-lock na tuhod.
2. Ang hawak sa ilalim ng kamay, ang mga kamay ay halos lapad ng balikat, ibig sabihin ay 30 hanggang 45 cm ang layo. Kung nasusunog ang iyong mga pulso, lumipat sa isang EZ bar.
3. Itigil ang bar sa iyong mga hita, itinaas ang mga kamay ngunit hindi ganap na naka-lock ang mga siko. Ihinto ang iyong mga dalig at ipinatatag ang iyong mga tiyan, na parang may isang taong handang mag-tap sa iyong tiyan.
4. Ang mga siko ay nananatiling nakatuon sa iyong katawan, halos 2 hanggang 3 cm sa harap ng linya ng dibdib, at nananatiling doon sa buong set.
5. Itaas ang bar sa loob ng 1 hanggang 2 segundo, na nag-iiyukbo lamang sa siko. Hindi nag-aakyat ang balikat, hindi nag-iipit ang hips.
6. Huminto ng kalahating segundo sa tuktok at talagang ipinasok ang biceps. Ang bar ay dapat na magtapos sa ilalim ng dibdib, hindi sa ilalim ng iyo.
7. Mababa sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, hanggang sa halos buong extension ng siko. Hindi mo kailangang pilitin ang huling 5 hanggang 10 degree kung ang siko ay nakadarama ng pagkagalit.
8. Humuhulog ka habang bumababa, humuhulog ka habang bumababa. Huwag maghintay ng hininga sa buong set.

Isang alituntunin ang nag-aayos ng halos 80 porsiyento ng mga problema: kung ang iyong mga balikat ay tumataas o ang iyong mga hawak ay nag-aayuno, ang bar ay napakabigat. Kumuha ng 5 kg at gawin ang set nang maayos.

Limang karaniwang pagkakamali

Pag-iibaybay mula sa mga hawak at baba pa ng likod

Ang pinaka-karaniwang isa. Ang nag-aangat ay nagpapalakas ng kaniyang mga hawak, bumabalik at inihahulog ang bar sa itaas. Ang biceps ay pagkatapos ay gumagawa marahil ng kalahati ng trabaho samantalang ang baba ng likod ay tumatanggap ng isang pasanin na hindi niya dapat hawakan. Pagsusulit: tumayo na may likod sa dingding, ang mga talukong 10 hanggang 15 cm ang layo. Kung ang iyong mga butas ay lumalabas sa dingding, ikaw ay nanlilinlang.

Ang mga siko na lumalakad paharap

Kapag ang mga siko ay lumalakad patungo sa harap malapit sa tuktok, ang harap ng balikat ang tumatagal ng bahagi ng trabaho at ang biceps ay sa pangunahing paraan ay nakatayo sa tuktok ng rep. Isipin mo na ang iyong mga siko ay nakatiklop sa iyong mga dalig sa pamamagitan ng dalawang kuko.

Balang-bilang na hanay ng paggalaw

Halos kalahati ng mga ulit na may labis na timbang. Kung babaan mo lamang ang bar sa kalahati, ang biceps ay hindi kailanman dumadaan sa nakahawak na posisyon, at ang bahaging iyon ng kilusan ang pinakamalalaking kontribusyon sa paglaki. Labindalawang malinis na pagpapatuloy na may 25 kg ay mas mahusay kaysa walong kalahating pagpapatuloy na may 40 kg.

Nag-iwan ng bar nang masyadong mabilis

Ang bar ay bumaba muli sa loob ng kalahating segundo dahil ang lahat ng pansin ay napupunta sa elevator. Ang eksentrikong yugto, ang pagbaba, ay may malaking bahagi sa epekto ng pagsasanay. Bilangin ang dalawa o tatlong beses sa bawat pagbaba.

Masyadong malawak o masyadong makitid na hawakan sa isang tuwid na bar

Ang isang tuwid na bar ay humihingi ng lakas sa mga pulso na maging matatag sa supinasyon. Kung mayroon kang kahit na bahagyang mga limitasyon sa paggalaw, ito'y nagiging sakit sa labas ng siko o sa pulso pagkatapos ng 3 hanggang 4 linggo. Ang isang EZ bar na may bahagyang naka-angled na hawak ay lumalaban nito nang hindi nawawala ang epekto ng pagsasanay.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ang ehersisyo ay angkop sa sinumang nag-aaralan ng hindi bababa sa 2 hanggang 3 beses sa isang linggo na may pangunahing kontrol sa katawan sa deadlifts o mga hilera. Ito'y mahusay para sa pag-unlad, sapagkat maaari kang magdagdag ng 1 kg sa isang bar, na kadalasang imposible sa mga dumbbell.

Iwasan ito o palitan kung may malubhang sakit sa siko, pamamaga sa tendon ng underarm, kamakailang pinsala sa pulso, o sakit sa balikat na lumilitaw tuwing iniangat mo ang iyong kamay. Ang mga alternatibo na karaniwang hindi nagkakaroon ng problema ay ang mga curl ng dumbbell na may malayang pag-ikot ng kamay, ang mga curl ng incline bench at ang mga curl ng band.

Mga set, mga repetisyon at karga

• Mga nagsisimula: 2 hanggang 3 set ng 10 hanggang 12 ulit, dalawang beses sa isang linggo. Magsimula sa isang walang laman na bar o 15 kg sa kabuuan.
• Mas advanced: Tatlong hanggang apat na hugis ng 8 hanggang 12 ulit, para sa isang lingguhang kabuuang 8 hanggang 14 hugis ng biceps kasama na ang natatanggap mo mula sa pag-aari ng trabaho.
• Magpahinga: 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Higit sa 2 minuto ay hindi kinakailangan para sa isang grupong kalamnan na ganoon kaunti.
• Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa lahat ng tatlong set na may malinis na anyo, magdagdag ng 1 hanggang 2.5 kg. Sa totoo lang, isa na itong pagtaas bawat 2 hanggang 4 linggo.
• Reserba: tapusin ang bawat set na may 1 hanggang 2 repeats na natitira sa tangke. Ang mga rep na nag-iikot ng isang swing ay hindi binibilang.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung ang sakit sa siko o pulso ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 7 hanggang 10 araw sa kabila ng pahinga, kung ang pamamaga o pag-iinit ay lumilitaw, kung nararamdaman mo ang isang matalim na pop o pag-iyak ng pakiramdam sa panahon ng isang set, kung nakaramdam ka ng pagka-umbot o kahinaan sa kamay, o kung hindi mo ganap na maihawid ang iyong braso. Ang sakit sa kalamnan 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pagsasanay ay normal, ang matinding sakit sa kasukasuan ay hindi. Kung gumagamit ka ng mga antibiotic na fluoroquinolone o may nasuri na problema sa tendon, makipag-usap sa iyong doktor bago dagdagan ang load.

Ang maikling bersyon

• Ang mga siko sa katawan, ang mga hawak ay hindi pa rin tumitigil, buong saklaw mula sa halos tuwid na kamay hanggang sa isang pag-ipit sa tuktok.
• Ang tempo ay 1 hanggang 2 segundo, kalahating segundo na pause, 2 hanggang 3 segundo na pagbaba.
• 2 hanggang 4 set ng 8 hanggang 12 repeats, dalawang beses sa isang linggo, na may 60 hanggang 90 segundo na pahinga.
• Kung ang isang tuwid na bar ay naguguluhan sa iyong mga pulso o siko, lumipat sa isang EZ bar bago umupo ang sakit.
• Ang sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw, pagka-upo, o isang kamay na hindi mo maihawak ay nangangahulugang doktor, hindi susunod na ehersisyo.