Ang linya ng T-bar: tamang pamamaraan, karaniwang mga pagkakamali, at kung kanino ito angkop

Hakbang-hakbang na pag-setup at pagpapatupad ng T-bar row, ang limang pagkakamali na nagpapahinto sa pag-unlad, at mga tiyak na set, mga repetisyon at oras ng pahinga para sa iyong susunod na back session.

Ang T-bar row ay mukhang simple kunin ito, i-pull, i-low ito ngunit sa pagsasanay karamihan sa mga tao ay tumatakbo ito nang masyadong mabilis at masyadong mabigat. Kung tama ang gawin nito, marami kang trabaho sa likod sa bawat set na may mas kaunting pag-load sa ilalim ng likod kaysa sa isang barbell row. Narito ang hakbang-hakbang na pagsasaayos, ang mga pagkakamali na patuloy na lumilitaw, at kung sino ang tunay na ang lift ay angkop.

Ano ang mga pagsasanay nito at bakit mo ito pipiliin

Ang T-bar na hilera ay isang pahalang na pag-pull na ginawa na naka-bending: Ang isang dulo ng bar ay naka-ankor sa sahig (landmine attachment o isang sulok ng kuwarto) at hinihila mo ang kabilang dulo patungo sa iyong tiyan. Ang pangunahing mga manggagawa ay ang mga lat, mga mid trap, rhomboids at mga back delts. Ang biceps at mga underarm ay tumutulong, samantalang ang baba, glutes at hamstrings ay gumagana nang isometrikal pinapanatili nila ang iyong posisyon sa buong set.

Kung ikukumpara sa isang hilera ng barbell, ang bar ay naglalakbay sa isang arko, kaya mas madali na mapanatili ang isang neutral na gulugod at ang bar ay hindi kailanman nakakasama sa iyong mga tuhod. Karaniwan nang neutral ang hawak, ang mga palad ay nakikitungo sa isa't isa, na mas masarap sa mga balikat ng karamihan kaysa sa isang nakatuon na hawak.

Pag-setup: hakbang-hakbang

I-anchor ang bar sa isang landmine attachment o sa isang sulok. Kung gagamitin mo ang isang sulok, itapon ang isang 10 kg20 kg na plato sa dulo upang hindi makaalis ang bar.
Mag-load ng mga plaka sa libreng dulo. Para sa pag-aaral ng pattern, 10 kg bawat gilid ay sapat isang 20 kg bar ay naglilipat ng halos kalahati ng kanyang sariling timbang sa iyong mga kamay, kaya nararamdaman mo tungkol sa 253030 kg kabuuang.
Mag-upo sa bar, ang mga paa ay nakahiwalay sa gilid ng hip, ang mga plato ay halos katumbas ng iyong kalagitnaan ng paa.
I-bend ang iyong mga tuhod ng 152020 degrees at itulak ang iyong mga hawak hanggang sa ang iyong katawan ay 2045 degrees mula sa horizontal. Kung mas malapit sa pahalang, mas gumagastos ang likod at mas mahirap ang posisyon na hawakan.
Kunin ang hawakan, itataas ang iyong mga tiyan na parang umaasa sa isang pag-atake, bahagyang itaas ang dibdib, bumaba ang mga dalig. Ang leeg ay nakahanay sa gulugod tumingin sa sahig mga 1.5 metro sa harap mo, hindi sa salamin.

Ano ang hitsura ng isang mabuting reputasyon

Ang pag-akit ay nagsisimula sa mga blades ng balikat, hindi sa mga braso: ang mga kutsilyo ay lumilipat patungo sa isa't isa at bahagyang bumaba muna, pagkatapos ay ang mga siko ay yumuko. I-pull ang hawakan sa iyong pusod o sa itaas lamang nito, ang mga siko ay halos 45 degree sa iyong katawan. Panatilihin ang tuktok ng ulo ng isang kalahating segundo hanggang isang segundo, walang pag-iyak at walang pag-aakyat ng balikat patungo sa iyong mga tainga.

Ang pagbaba ay tumatagal ng 23 segundo at nananatiling kinokontrol hanggang sa wakas. Sa ibaba hayaan ang mga blades ng balikat na bahagyang magbubukas, ngunit huwag hayaang magbubuklod ang likod. Isang tempo na gumagana para sa karamihan ng mga tao: 2 segundo pababa, 1 segundo pababa, 1 segundo na maghintay. Kung hindi mo mapigilan ang tempo na iyon, ang timbang ay napakabigat ito ang pinakasimpleng pagsubok na mayroon ka.

Limang pagkakamali na nakikita mo sa bawat gym

Tumayo sa set. Magsimula ka sa 30 degree at sa ikaanim na rep ikaw ay halos nakatayo. I-film ang iyong sarili mula sa gilid ito ang pinaka-karaniwang pagkakamali at halos imposible na maramdaman sa iyong sarili.
Pag-ikot ng babalik. Karaniwan nang lumilitaw ito sa huling 23 repeats. Tapusin mo na ang set doon; ang mga repetisyon na isinasagawa gamit ang gulugod ay hindi magbibigay sa iyo ng anumang halaga.
Pag-aakit sa mga braso. Kung ang iyong biceps at mga kamay lamang ang nasasaktan sa susunod na araw, hindi ka kailanman nagsimulang mag-aral sa mga sugat ng balikat. Iwan ang timbang na 20% at muling bumuo ng simula ng kilusan.
Pagputol ng maikling saklaw. Hindi bumababa ang kalahati. Pumunta sa halos buong extension ng siko sa ibaba at makipag-ugnay sa tiyan sa tuktok.
Nag-iikot ng buong katawan. Kung ang iyong mga hips ay tumataas at bumaba sa ritmo ng mga rep, ginagawa mo ang isang Magandang umaga, walang away.

Mga set, ulit-ulit at pag-unlad

Para sa laki: 34 na mga set ng pagtatrabaho ng 81212 ulit, 90120120 segundo ng pahinga, tumigil ng 12 ulit na wala sa kabiguan. Para sa lakas: 45 na hanay ng 56 ulit na may 23 minutong pahinga, ngunit kapag ang iyong pamamaraan ay matatag. Bago ang mga set ng trabaho ay gawin ang dalawang warm-ups 10 reps sa 40% at 6 reps sa 60% ng iyong working weight.

Pag-unlad sa maliliit na hakbang: magdagdag ng 2,5 kg (isang 1,25 kg na plato bawat gilid) pagkatapos lamang na maabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set na may malinis na pamamaraan. Para sa karamihan ng tao, nangangahulugan ito ng isang pagtaas bawat ikalawang linggo. Sapat na ang dalawang pag-urong sa isang linggo; ilagay ang T-bar sa unang o ikalawang yugto ng pag-urong habang ikaw ay sariwa, sapagkat mahirap ang pagpapanatili ng posisyon. Kung ang iyong hawak ay hindi gumagaling bago ang iyong likod, gumamit ng mga strap sa huling dalawang set sa halip na i-drop ang timbang.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat maghintay

Ito ay angkop sa iyo kung ikaw ay nag-aaral nang hindi bababa sa 36 buwan, maaaring mag-ingat ng isang neutral na gulugod habang nakahilig, at nais na ang kalakihan ay sa gitna ng likod. Ito rin ay isang mabuting palitan kung ang mga deadlift at mga hilera ng barbell ay labis na nag-aalis ng iyong baba pero gusto mo pa ring magkaroon ng mabigat na horizontal na pag-akit.

Iwasan ito ngayon kung nasa unang 48 linggo ka ng pagsasanay (simulan sa mga hilera na may cable o susuporta sa dibdib), kung may matinding sakit sa likod ka, kung ang isang problema sa disc ay bumagsak kapag nag-uukit ka sa harap, o kung ang pag-ukit ay nagpapasindi sa iyo. Sa mga kasong iyon ang isang hilera na sinusuportahan ng dibdib ay nagbibigay ng katulad na epekto sa pagsasanay nang walang isometrikong pangangailangan sa mababang likod.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, pagka-bulok, o kahinaan sa paa.
Pagdurugo sa likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo o paggising sa gabi.
Malakas na kirot sa balikat na may pagkawala ng lakas kapag hinihila.
Agad: sakit pagkatapos ng pagbagsak o pag-atake, lagnat, hindi inaasahang pagbaba ng timbang, o problema sa pagkontrol ng iyong bulate o bituka.

Ang maikling bersyon

Ang katawan sa 204545 degree, ang tuhod ay nakahilig ng 1520 degree, ang abs ay naka-stretch para sa buong set.
Ang pag-akit ay nagsisimula sa mga blades ng balikat; ang hawakan ay patungo sa pusod, ang mga siko ay humigit-kumulang 45 degrees.
Tempo 2 segundo pababa, 1 pataas, 1 maghintay kung hindi mo ito kayang hawakan, magbawas ng timbang.
34 set ng 812 repeats, 90120120 segundo ng pahinga, +2,5 kg bawat ikalawang linggo.
Ang isang rounding back o isang hip swing ay nangangahulugang natapos na ang set, hindi na ikaw ay nakakakuha ng isa pang rep.