Ang banda ay nag-uupo: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito gagawin, at kung sino ang nagkakahalaga nito

Ang isang bandang resistensya ay umaangkop sa isang bulsa at nagkakahalaga ng mas mababa sa isang buwan ng pagiging miyembro ng gym, ngunit ang parirala na band squat ay sumasaklaw sa hindi bababa sa dalawang magkakaibang ehersisyo na may iba't ibang mga layunin. Ang isa ay nag-aayos ng ginagawa ng iyong mga tuhod sa ilalim ng pasanin; ang isa naman ay nagbabago kung saan ang squat ay pinakamatibay. Narito ang ginagawa ng bawat isa, kung paano ito ginagawa, at kung sino ang tunay na nakikinabang.

Kung ano ang talagang ginagawa ng isang banda

Ang isang banda ay hindi isang pasanin. Ang isang timbang ay umababa sa parehong lakas sa bawat punto ng kilusan; ang isang banda ay mas pinipilit kung mas lumalawak ito. Sa pagsasanay, nangangahulugan ito na halos walang labanan sa ilalim ng squat at humigit-kumulang 10 hanggang 25 kilo ng dagdag na puwersa malapit sa tuktok, depende sa kapal. Kaya ang isang banda ay hindi kapalit ng isang barbell kung ang layunin ay ang maximum na lakas, ngunit ito ay nag-load sa bahagi ng lift na sinasasabik ng karamihan ng mga tao.

Ang ikalawa at mas karaniwan na paggamit ay walang kinalaman sa load. Ang isang mini band na inilagay sa itaas ng tuhod ay patuloy na humihila sa tuhod patungo sa loob, kaya kailangan mong aktibong itulak ang mga ito sa buong set. Ito ay paglaban sa pag-ikot, hindi paglaban sa pag-crouch kung bakit ito ay nagpapakita sa mga warm-up at sa pagbabalik-sa-training trabaho.

Dalawang mga variants na nagkakahalaga ng paghihiwalay

Mini band sa itaas ng tuhod

Isang 30 hanggang 35 cm loop na nakaupo ng dalawa o tatlong sentimetro sa itaas ng kneecap, o mas mababa sa gitna ng paa kung gusto mo ng mas malakas na cue. Ang tungkulin ng mga butas dito ay panatilihing ang bawat tuhod ay tumatakbo sa ibabaw ng paa. Pumili ng isang labanan na maaari mong hawakan sa loob ng 15 ulit nang hindi sumusuko ang tuhod sa huling tatlong beses para sa karamihan ng mga tao na ito ay isang magaan o katamtamang banda, hindi kailanman ang pinakamalakas sa set.

Mahaba na banda sa ilalim ng mga paa

Tumayo sa isang mahabang loop na may magkabilang paa na nakalayo sa gilid ng hip at i-pull ang tuktok sa ibabaw ng iyong balikat. Ang ibaba ay nananatiling madali, ang tuktok ay nagiging matigas. Kapaki-pakinabang kung ang iyong squat ay tumigil sa kalagitnaan, o kung wala kang mabibigat na timbang sa bahay. Ang karaniwang mga banda ay nagbibigay ng humigit-kumulang 5 hanggang 15 kg ng paglaban sa ilalim at 15 hanggang 30 kg na nakatayo.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Ang mga paa ay 5 hanggang 10 cm na mas malawak sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay 15 hanggang 30 degree ang layo. I-set ang banda bago mo ito i-load.
2. Bago ang unang repetisyon, itulak ang tuhod hanggang sa maramdaman mo ang pag-igting sa labas ng hip. Ang tensyon na iyon ay mananatiling para sa buong set.
3. Huminga, ipinatong ang iyong butas na parang umaasa sa isang banayad na pag-atake, pagkatapos ay ilipat ang mga hips pabalik at ang mga tuhod sa harap nang sabay-sabay.
4. Umulog sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, hanggang sa lalim kung saan ang iyong gulugod ay nananatiling neutral para sa karamihan ng mga tao na ang mga hita ay kahawig ng sahig o bahagyang mas mababa.
5. Lumapit nang walang paghinto at walang pag-bounce, 1 hanggang 2 segundo sa tuktok. Ang banda ay nakikipaglaban sa iyo sa huling 20 centimeters.
6. Sa tuktok ay tumayo ka lamang, huminga, at magsimula sa susunod na rep.

Batas ng lalim: magpunta nang mas malalim hangga't maaari nang hindi nakahabol ang iyong pelvis at hindi nag-aangat ng iyong mga taluk. Kung tumataas ang mga talukap, ilagay ang mga ito sa isang 1 hanggang 2 cm na plato o magtrabaho sa mas maikling saklaw sa loob ng ilang linggo.

Mga set at mga repetisyon

• Bilang pag-init bago ang mga barbell squat: 2 set ng 1215 reps na may mini band, 30 segundo na pahinga, 3 hanggang 4 minuto sa kabuuan.
• Bilang pangunahing ehersisyo sa bahay: 3 hanggang 4 na hanay ng 152020 ulit, 3 segundo pababa at 1 pababa, 60 hanggang 90 segundo pahinga.
• Bilang lakas accessory trabaho na may mahabang banda: 4 set ng 68 reps, 2 minutong pahinga.
• Kadalasan: 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon.

Sinusubaybayan mo ang pag-unlad sa mga repetisyon at tempo, hindi kilo mga banda ay walang mga plaka. Kapag ang 3×20 na may kontrolado na 3 segundo na pagbaba ay pakiramdam na madali, lumipat sa isang mas malakas na banda, dalawang banda nang sabay-sabay, o isang bersyon ng split-posture.

Kung sino ang nagkakahalaga nito

• Ang mga tao na nag-a-training sa bahay nang walang mga timbang ito ang pinakamalapit na isang banda sa seryosong pag-load.
• Ang mga nagsisimula ay natututo kung saan nararapat ang tuhod; ang banda ay nagbibigay ng mas mabilis na feedback kaysa sa anumang salita.
• Mga tumatakbo at maniklis, na ang gilid ng hips ay karaniwang ang mahihina.
• Anumang bumabalik pagkatapos ng pinsala sa tuhod, na may pahintulot ng doktor o physiotherapist.
• Ang sinumang kasalukuyang hindi dapat mag-load ng gulugod sa isang bar.

Kung ikaw ay nakatuon na ng 1.5 beses ang iyong timbang ng katawan sa malinis na pamamaraan, ang isang banda sa itaas ng tuhod ay isang pag-init at wala nang higit pa. Hindi iyon isang depekto, isang makatotohanang inaasahan lamang.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

• Masyadong malakas ang isang banda. Kung ito'y mag-aakit sa iyo sa mga gilid ng iyong mga paa, nawala na ang layunin ng ehersisyo.
• Ang banda ay masyadong mababa o may joint. Sa itaas ng tuhod o sa gitna ng paa hindi sa paligid ng bukol.
• Nagmamadali na mga rep. Kung walang kontrolado na 2 hanggang 3 segundo na pagbaba ito ay nagiging cardio, hindi trabaho ng lakas.
• Ang mga bandang may mga gamit. Ang maliliit na bitak at mga nalalaho na patch ay nangangahulugang ito ay magsisibol; suriin ito tuwing ilang linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang banda mismo ay walang-kasamaan, ngunit ang pag-uupo ay nagpapakita ng mga problema na hindi. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung mayroon kang:

• sakit sa tuhod na tumatagal ng higit sa 10 hanggang 14 araw, o lumalala sa bawat session;
• pagsabog, pag-lock, o pakiramdam na ang tuhod ay nag-iiwan ng gilid;
• sakit na bumaba sa binti na may pag-iinit o kahinaan ng paa;
• sakit sa likod na naggigising sa iyo sa gabi o patuloy na natutulog.

Kung nagmumula ka sa operasyon o may malaking pag-iikot, hayaan ang isang propesyonal na itakda ang iyong simulaing lalim at paglaban sa halip na hulaan.

Ang maikling bersyon

• Ang isang mini band sa itaas ng tuhod ay nagtuturo sa posisyon ng tuhod; ang isang mahabang band sa ilalim ng mga paa ay nagdaragdag ng paglaban sa tuktok ng lift.
• Ang tempo 3 segundo pababa, 1 pababa; 34 set ng 152020 reps sa bahay, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
• Pumili ng isang paglaban na maaari mong hawakan sa loob ng 15 ulit nang hindi nag-uumpisa ang tuhod.
• Hindi kapalit ng isang barbell ang isang banda para sa maximum na lakas, subalit ito'y isang tunay na kasangkapan para sa pagsasanay sa bahay at pag-warm-up.
• Ang sakit na tumatagal ng mahigit sa dalawang linggo, pamamaga, o pag-iinit ay nangangahulugang isang pagsusuri, hindi isang mas malakas na banda.