Mga Katotohanan Tungkol sa Puso na Dapat Malaman Kung Ikaw ay Nag-aehersisyo

Ang iyong puso ay isang kalamnan na halos laki ng iyong saradong pusod, na tumitimbang ng mga 300 gramo, at ito lamang ang isang kalamnan sa iyong katawan na hindi kailanman nakakakuha ng isang araw ng pahinga. Karamihan sa mga sinasabi tungkol dito sa mga gym ay mali o walang kabuluhan sa pagsasanay. Narito ang mga numero na talagang mahalaga kapag nag-aaralan ka.

Ano ang ginagawa ng iyong puso sa loob ng 24 oras

Sa pahinga ay tumatakbo ito ng mga 60 hanggang 80 beses bawat minuto humigit-kumulang 100,000 tibok sa isang araw at humigit-kumulang 2.5 bilyong tibok sa isang average na buhay. Sa bawat pagtigil ay naglalabas ng 60 hanggang 80 ml ng dugo, kaya sa loob ng isang minuto ay lumilipat ito ng mga 5 litro, na malapit sa buong dami ng dugo mo. Sa loob ng 24 oras, iyon ay umabot sa halos 7,000 litro.

Sa ilalim ng matinding pagsisikap ang isang taong hindi sinanay ay nagpapalakas nito sa 20 hanggang 25 litro bawat minuto, at ang mga atleta ng mataas na katatagan ay lumampas sa 35. Hindi dahil sa pitong beses na mas mabilis ang tibok ng puso - ito ay tumibok ng halos tatlong beses na mas mabilis, at ang natitira ay nagmumula sa paglalabas ng mas maraming dugo kada tibok. Ang ikalawang bahagi na iyon ang nagpapabuti sa pagsasanay.

Pag-iipon ng puso sa pahinga

Ang normal na saklaw ay 60 hanggang 100 na pag-awit bawat minuto. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo sa pagbabata ay kadalasang nakaupo sa pagitan ng 45 at 55, at ang mga nagbisikleta at tumatakbo sa mahabang distansya ay kung minsan ay nasa pagitan ng 38 at 42. Ang mababang bilang ay hindi isang layunin sa sarili nito, subalit ito'y isang mainam na palatandaan na ang bawat pag-awit ay gumagawa ng higit na trabaho.

Sukatin ito sa umaga bago kayo bumangon sa kama, tatlong umaga nang magkakasunod, at kunin ang average. Kung ang iyong katawan ay tumatakbo ng 7 hanggang 10 na mas mataas na pagtitimpi kaysa sa karaniwang tumatakbo sa loob ng ilang araw nang walang tigil, sinasabi sa iyo ng iyong katawan na hindi ka na gumaling: kakulangan ng pagtulog, labis na pagsasanay, alkohol kagabi, o simula ng katatamisang paningin. Pagkatapos ng 8 hanggang 12 linggo ng pare-pareho na cardio, ang pagbaba ng 5 hanggang 10 tibok ay makatotohanang.

Pinakamataas na rate ng puso: ang pormula ay kasinungalingan

Ang patakaran na "220 minus ang iyong edad" ay isang malabo na pagtatantya na may isang pagkakamali na humigit-kumulang na ±10 hanggang 12 beats sa alinmang direksyon. Para sa isang 40-anyos na nangangahulugang ang tunay na maximum ay maaaring nasa pagitan ng 168 at 192 na ang pagkakaiba sa pagitan ng isang madaling sesyon at isang brutal kung sinusunod mo ang mga zone nang bulag.

Praktikal na solusyon: Mag-warm up ng 10 minuto, pagkatapos ay mag-hard for 3 minutes sa isang bilis na hindi mo kayang suportahan, 1 minuto na madali, pagkatapos ay 2 minuto pa na lahat ng out na may isang sprint sa dulo. Ang pinakamataas na bilang na nakikita mo ay malapit sa iyong tunay na maximum. Gawin ito lamang kung malusog ka at ilang linggo na kang nag-eehersisyo.

Pagbabalik ng bilis ng puso isang libreng pagsubok

Ito ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong masukat sa iyong sarili. Pagkatapos ng isang matinding pagsisikap, huminto o maglakad nang madali, suriin ang iyong rate ng puso, at suriin ito muli pagkatapos ng eksaktong 60 segundo. Ang pagbaba ng 12 palakpakan o higit pa ay itinuturing na normal; ang pagbaba ng mas mababa sa 12 ay nauugnay sa pananaliksik sa mas mataas na panganib at nararapat na banggitin sa isang doktor. Ang mga taong may mahusay na pagsasanay ay madalas na nakakakita ng pagbaba ng 25 hanggang 40 na tibok.

Ano ang tunay na pagbabago ng pagsasanay

Sa pag-aalaga ng pagbabata ang kaliwang ventricle ay lumalaki at puno ng higit pang dugo, na nagdaragdag ng dami ng dugo na hinihip sa bawat pagtigil. Sa mabibigat na pagsasanay sa lakas ang pader ng ventricle ay bahagyang tumitimbang, mula sa karaniwang 8 hanggang 11 mm hanggang 12 hanggang 13 mm. Parehong normal na mga pagbabago, hindi sakit, at parehong bumabalik sa simula sa loob ng ilang buwan pagkatapos mag-iwas.

Isang detalye na bihira na lumitaw: Ang kalamnan ng puso ay hindi maaaring mag-cramp at manatiling nakuntento gaya ng magagawa ng iyong biceps. Ang panahon ng refraktorya nito ay tumatagal ng 250 hanggang 300 ms, kaya hindi ito maaaring pumasok sa tetanus. Iyan ang dahilan kung bakit hindi "nagpapagod" ang iyong puso gaya ng ginagawa ng iyong mga quad sa ikalabindalawang hanay ng mga squat.

Kung magkano ang sapat na pagsasanay

Ang pinakamainam na suportadong minimum ay 150 minuto ng katamtamang cardio bawat linggo sabihin 5 × 30 minuto ng mabilis na paglalakad, madaling pagbisikleta, o paglangoy 75 o 75 minuto ng masiglang trabaho, kasama ang 2 sesyon ng lakas bawat linggo. Ang katamtaman ay nangangahulugang maaari kang magsalita sa buong mga pangungusap ngunit hindi kumanta.

Kung mayroon kang tatlong araw lamang: 2 × 40 minuto na madaling maging katamtaman at isang sesyon ng interbyu (halimbawa 6 × 2 minuto na matigas na may 2 minuto na madaling) ang sumasaklaw sa karamihan ng benepisyo. Ito rin ang dapat malaman: Para sa isang taong ganap na walang trabaho, ang unang 60 hanggang 90 minuto ng aktibidad kada linggo ay nagbibigay ng di-katuturang bahagi ng pagbawas ng panganib. Ang lahat ng higit pa sa iyon ay isang bonus, hindi isang kahilingan.

Ang maliliit na bagay na nagdaragdag ng halaga

• Presyon ng dugo: ang pinakamainam ay mas mababa sa 120/80. Ang mga pagbabasa na higit sa 140/90 sa maraming magkaibang araw ay nararapat sa opisina ng doktor, hindi sa isang plano na "Gagawin ko lang ang mas maraming cardio".
• Asin: ang inirerekomenda ay mas mababa sa 5 gramo ng asin bawat araw, mga 2 gramo ng sodium. Karamihan sa mga ito ay hindi mula sa shaker kundi mula sa tinapay, pinirming karne, at keso.
• Tulog: Ang regular na pag-inom ng tubig nang mas mababa sa 6 oras ay nagdaragdag ng pulso ng puso at presyon ng dugo. Layunin ang 7 hanggang 9.
• Nakaupo: tumayo sa bawat 45 hanggang 60 minuto at maglakad ng 2 hanggang 3 minuto. Ang iyong mga tuwalya ay isang "ikang-pump" ang paglalakad ay nag-uudyok ng dugo pabalik sa puso.
• Kafein: hanggang 400 mg sa isang araw, halos 3 hanggang 4 kape, ay mabuti para sa karamihan ng malusog na tao. Ang pag-iwas sa almusal at pag-inom ng lima na bote nang walang laman ay hindi pareho.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag maghintay na matapos ito o maghanap ng ito sa Internet. Magpatingin kung mayroon kang:

• Pag-ipit, pag-ipit, o pagkasunog sa dibdib na lumilitaw sa pagsisikap at lumilipas kapag tumigil ka.
• Pagdurusa na kumalat sa kaliwang braso, panga, leeg, o sa pagitan ng mga suot na dahon, lalo na sa pag-ames at pag-ubo.
• Pagkalungkot o halos pagkalungkot habang nag-eehersisyo hindi ito kailanman isang bagay na dapat ipagpatuloy.
• Pag-aalaala ng puso na tumatagal ng higit sa ilang minuto, ganap na hindi regular, o nangyayari sa pahinga.
• Pag-aakyat ng hininga sa panahon ng mga pagsisikap na dati mong madaling hawakan, o pamamaga sa mga paa.
• Ang pulso ng puso sa pahinga na patuloy na higit sa 100 o mas mababa sa 40 nang walang maliwanag na dahilan.
• Isang kasaysayan ng pamilya ng biglang kamatayan sa puso bago ang edad na 50 mag-screen bago magsimula ng seryosong pagsasanay.

Para sa karamihan ng mga taong mahigit na 40 anyos, o sa sinumang may mataas na presyon ng dugo, kolesterol, o asukal sa dugo, ang isang maikling pagsusuri at isang ECG bago magsimula ng isang matinding programa ay makatuwirang paggamit ng isang oras.

Ang pinakamainam na programa ng cardio para sa iyong puso ay ang isa na gagawin mo pa rin sa loob ng anim na buwan, hindi ang isa na mukhang kahanga-hanga sa loob ng tatlong linggo.

Ang maikling bersyon

• Ang iyong puso ay gumagalaw ng mga 5 litro ng dugo bawat minuto sa pahinga at mahigit 20 sa ilalim ng singil; ang pagsasanay ay nagpapabuti ng dami ng dugo sa bawat pagtigil kaysa bilis.
• Sundin ang rate ng puso sa umaga ang 7 hanggang 10 na pag-iipon ng tibok sa loob ng ilang araw ay nangangahulugang kailangan mo ng pagbawi, hindi ng isa pang matinding sesyon.
• Kung ang iyong tibok ng puso ay bumaba ng mas mababa sa 12 tibok sa unang minuto pagkatapos ng matinding pagsisikap, sabihin ito sa isang doktor.
• Layunin ang 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo kasama ang 2 session ng lakas; tatlong araw sa isang linggo ang nakatatakbo na sa karamihan ng benepisyo.
• Ang sakit sa dibdib sa panahon ng pagsisikap, pagkalumbay sa panahon ng pagsasanay, o mga pagbabasa na higit sa 140/90 ay nangangahulugang isang pagsusuri sa medikal, hindi isang pagbabago sa programa.