Mga kagamitan sa gym sa bahay sa ilalim ng 200 KM: Ano ang Dapat Bumili at Ano ang Dapat Iwasan

Ang dalawang daang marking na maibabago ay hindi gaanong marami, ngunit sapat ito upang masakop ang karamihan ng gagawin mo sa isang gym. Ang trick ay hindi pagbili ng maraming bagay, ito ay pagbili ng apat o limang piraso na hindi nakakasama. Nasa ibaba ang isang tiyak na pagbabahagi ng badyet, kung ano ang maaari mong talagang sanayin sa pamamagitan nito, at kung ano ang isang pag-aaksaya ng pera.

Ano ang dapat sakupin ng kagamitan

Bago ka bumili ng anuman, tiyaking nagbibigay sa iyo ng lima na pattern ng paggalaw ang gear: pag-utol (push-up, overhead press), pag-aakit (pull-up, row), pag- squat, hip hinging (deadlift, swing) at pagdala na may pag-ipiniregla ng bag. Ang anumang bagay na hindi nagdaragdag ng bagong pattern o bagong antas ng paglaban ay isang duplikado. Ang iyong timbang ng katawan ay nakakasama na ang pag-iipit at pag-ahok, kaya ang pera ay unang napupunta sa mga bagay na hindi magawa ng katawan nang walang tulong: pag-aakit at panlabas na pasanin.

Paghahati ng 200 KM

Narito ang isang listahan na umaangkop sa badyet at hindi nag-iiwan ng mga puwang. Ang mga presyo ay mga numero ng baseball para sa lokal na merkado at nag-iiba ng 20 hanggang 30 porsiyento:

• Isang 12 kg kettlebell, halos 65 KM. Ang cast iron ay tumatakbo ng halos 4 hanggang 6 KM bawat kilo. Ang isang kampanilya ay sumasaklaw sa mga deadlift, swings, row, press at carries.
• Ang doorway pull-up bar, 30 hanggang 40 KM. Suriin na ang iyong frame ng pinto ay hindi bababa sa 8 cm ang lalim at na ang nominal na pasanin ay hindi mas mababa sa 100 kg.
• Set ng mga band ng paglaban na may mga hawakan o mga band ng loop, 40 hanggang 50 KM. Ang mga labanan mula 5 hanggang 25 kg mga hilera ng cover, tinulungan ang mga pull-up at trabaho sa balikat.
• Isang 1.5 cm na mat, mga 180x60 cm, 25 hanggang 35 KM. Ang mas manipis kaysa sa 1 cm ay hindi nagsasanggalang sa iyong gulugod sa isang matigas na sahig; mas makapal kaysa sa 2 cm ay nag-slide at bumabagsak sa ilalim ng iyong mga palad sa panahon ng mga push-up.
• Pag-jump ng lubid na may mga bearings, 15 hanggang 25 KM. Ang haba ay tama kapag nakatayo ka sa gitna ng lubid at ang mga hawakan ay umabot sa iyong mga pawis.

Iyon ay umabot sa 175 hanggang 215 KM. Kung ikaw ay pumunta sa itaas, i-drop ang lubid muna: Ang 25 minuto ng mabilis na paglalakad sa itaas ng bundok ay gumagawa ng parehong trabaho nang libre.

Kung hindi mo mai-mount ang isang bar sa isang pintuan

Sa halip na bar, kumuha ng mga strap ng suspension (40 hanggang 60 KM) na naka-ankor sa isang pinto, at isa pang 8 kg na kettlebell. Pagkatapos ay ang pag-aakit ay mula sa mga hilera na naka-bending at mga hilera na naka-invert sa isang anggulo ng 45 degree ng katawan.

Kung ano ang hindi dapat gastusin ng pera

• Ang mga dumbbell ay nasa ilalim ng 2x5 kg. Naramdaman nila ang liwanag sa loob ng tatlong linggo at wala nang pupuntahan mula roon.
• Mga plato ng pang-awak at mga electrostimulator ng ab. Hindi sila nagdaragdag ng anumang pattern ng kilusan at walang masusukat na paglaban.
• Ang pinakamurang mga bisikleta sa ehersisyo na nasa ilalim ng 150 KM. Ang paglaban ay hindi pare-pareho at ang mga lalagyan ay namamatay sa loob ng ilang buwan; ang isang lubid at panlabas na lupa ay mas mura at mas mahusay.
• Mga guwantes at isang balbula. Hindi mo na kailangan ang mga ito sa 12 kg; ang isang sinturon ay nagsisimula lamang na maging mahalaga sa itaas ng halos 80 porsiyento ng iyong maximum.

Ano ang tunay na hitsura ng pagsasanay

Tatlong session bawat linggo, 40 hanggang 50 minuto ang bawat isa, na nagpapahinga ng 90 hanggang 120 segundo sa mas mahirap na mga lift at 45 hanggang 60 segundo sa mas magaan.

Araw A: pag-iipon at mga binti

1. Mga push-up: 4 set ng 8 hanggang 15 repeats, banda sa likod minsan 15 pakiramdam madali
2. Bulgarian split squat, kettlebell sa isang kamay: 3 x 8 hanggang 10 bawat paa
3. Ang overhead kettlebell press: 3 x 6 hanggang 8 bawat braso
4. Mga bahagi ng pag-ikot ng banda: 3 x 15
5. Ang tabla: 3 x 30 hanggang 45 segundo

Araw B: ang pag-aakit at ang likod na kadena

1. Mga pag-ikot: 4 x 3 hanggang 8; kung hindi mo magawa ang isa, gumamit ng mga negatibo, tumalon pataas at pababa sa loob ng 5 segundo, 4 x 3
2. Romanian deadlift na may kettlebell: 3 x 10 hanggang 12
3. Ang isang linya ng isang braso: 3 x 10 hanggang 12 bawat braso
4. Kettlebell swings: 5 x 15, nagpapahinga ng 45 segundo
5. Patay na nakabitin sa bar: 3 x 20 hanggang 30 segundo

Araw C: pag-conditioning at mahina na mga punto

1. Paglukso ng lubid: 10 pag-ikot ng 30 segundo na trabaho at 30 segundo na pahinga
2. Paglalakad na may kettlebell: 3 x 10 bawat paa
3. Ang batang baka ay nag-aangat sa pamamagitan ng kettlebell: 3 x 15
4. Pagdala ng maleta: 4 x 30 segundo bawat gilid

Paano mag-unlad nang walang mas mabigat na mga timbang

Ang 12 kilo ay tunog na magaan, ngunit ang limang piraso na ito ay nag-iiwan ng maraming silid bago ka magkinahanglan ng higit pang bakal:

• Maghinto ng tempo: Tatlong segundo pababa, isang segundo pause, isang segundo up. Ang parehong pag-load, 40 hanggang 50 porsiyento na mas mahaba sa ilalim ng tensyon.
• Maglakad nang may isang binti o isang kamay: Ang isang Bulgarian split squat na may 12 kg ay nag-load ng isang binti gaya ng isang two-legged squat na may mas malaking timbang.
• I-cut ang natitirang bahagi. mula 120 hanggang 60 segundo sa loob ng apat na linggo habang pinapanatili ang parehong mga ulit.
• Palawakin ang saklaw: mga push-up na may dalawang kamay sa dalawang aklat na nagpapahintulot sa dibdib na lumipat ng 10 cm pababa.

Batas ng pag-unlad: kapag nakamit mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa lahat ng tatlong set sa loob ng dalawang linggo nang tuwid, gawing mas mahirap ang ehersisyo gamit ang isa sa mga pamamaraan sa itaas. Panatilihing 10 hanggang 20 ang kabuuang lingguhang mga hugis ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan.

Puwang, sahig at ingay

Kailangan mo ng 2 x 1.5 m na rektanglo at sapat na taas ng kisame upang mapalabas ito ng iyong mga kamay. Sa isang apartment, mag-swing at tumalon sa mat at iwasan ang mga ito pagkatapos ng alas-9 ng gabi. Huwag kailanman hayaan na ang kettlebell ay mahulog sa laminate: 12 kg mula sa 30 cm ay mag-crack sa sahig at iyong mga kapitbahay pasensya.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga kagamitan ay hindi ang panganib, ang ilang mga kondisyon ay. Magtanong sa isang doktor bago magpatuloy kung:

• ang sakit sa kasukasuan o likod ay tumatagal nang higit sa dalawang linggo o nagigising ka sa gabi;
• pakiramdam mo ng pag-iinit, pagka-umbot o kahinaan na bumababa sa isang braso o binti;
• ang isang kasukasuan ay namamaga, nagiging pula o hindi mag-iiit sa buong saklaw nito;
• kung may sakit sa dibdib, paghinga o pagtataboy sa panahon ng magaan na pagsisikap;
• kung wala kang kontrol sa presyon ng dugo, sakit sa puso, kamakailang operasyon, hernia o buntis ka.

Kung mahigit isang taon na kang hindi aktibo at mahigit na 40 anyos, ang pangkalahatang pagsusuri at pagsusuri sa dugo bago ka magsimulang magtrabaho ay isang makatwirang pamumuhunan, at mas mura kaysa sa karamihan ng mga kagamitan na ito.

Ang maikling bersyon

• 200 KM ay bumili ng isang 12 kg kettlebell, isang pull-up bar, isang set ng banda, isang mat at isang jump rope, na sumasaklaw sa lahat ng limang pattern ng paggalaw.
• Mag-invest muna sa mga bagay na hindi magagawang mag-isa ng iyong katawan: pag-aakit at panlabas na pasanin.
• Tatlong sesyon sa isang linggo, 40 hanggang 50 minuto bawat isa, 10 hanggang 20 na mga serye ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan sa isang linggo.
• Pag-unlad sa pamamagitan ng tempo, mga pagbabago sa isang paa at mas maikling pahinga, hindi sa pamamagitan ng pagbili ng higit pang timbang.
• Ang sakit na tumatagal nang mahigit sa dalawang linggo, pag-iinit ng nerbiyos o mga sintomas sa dibdib ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na sesyon.