Anemia sa mga babae na nag-eehersisyo: kung paano ito makikita at kung ano ang gagawin

Pagod na mabubuhay pagkatapos ng walong oras na pagtulog, pagod ng hininga sa panahon ng pag-warm-up na dati'y pakiramdam na madali, at mabibigat na mga binti sa ikatlong set karamihan sa mga tao ay sinisisi ang isang masamang linggo o labis na pagsasanay. Sa mga babae na may edad na makaanak, ang dahilan nito ay kadalasang mababang iron, na may anemia o wala. Ang pag-aalinlangan sa dalawa ay isang pagsusuri sa dugo, hindi isang pagtataka.

Bakit ang mga babaeng nag-aaral ay isang mas mataas na grupong may panganib

Maraming bagay ang nagsasama nang sabay-sabay:

• Pagkalugi ng regla. Ang isang average na siklo ay nagkakahalaga ng 304040 ml ng dugo, humigit-kumulang 1520 mg ng bakal bawat buwan. Ang matinding pagdurugo (mahigit sa 80 ml) ay nagdadalawang halaga.
• Pag-atake ng paa. Ang pagtakbo nang higit sa 60 minuto ay mekanikal na sumisira ng isang maliit na bahagi ng mga pulang selula ng dugo. Ang kaunting bagay sa bawat sesyon, makabuluhang mga buwan.
• Hepcidin. Ang hormonong ito ay tumataas sa loob ng 36 oras pagkatapos ng isang matinding sesyon at ang pagsipsip ng bakal ay bumababa habang ito ay tumataas. Ang isang pagkain na mayaman sa iron sa umaga ay mas masarap kaysa sa isa pagkatapos ng isang pagsasanay sa gabi.
• Mababang pag-inom. Ang isang diyeta na may 1400161600 kcal ay bihirang nagbibigay ng higit sa 1012 mg ng bakal sa isang araw. Inaabsorb mo ang 15335% ng bakal mula sa karne ngunit 210%10% lamang mula sa mga pinagmulan ng halaman.

Mga palatandaan na sinasabing pagod

• Pag-iipon ng puso sa pahinga 510 mas mataas na tibok kaysa sa karaniwang pag-iipon nang walang ibang pagbabago sa iyong rutina
• Pag-aalis ng hangin sa hagdan o sa panahon ng 5-minutong pag-init
• Ang lakas ng loob ay bumababa bago ang lakas ang 5 km na pagtakbo ang una, ang squat ay tumatagal ng mas mahaba
• Malamig na mga kamay at paa, pag-ubo ng buhok, mahina na kuko
• Pagnanais ng yelo, tubig na may yelo o kreto isang palatandaan na halos partikular sa kakulangan ng bakal
• Mas mabagal na pagbawi sa pagitan ng mga set, nakikipagpunyagi upang mapanatili ang parehong pag-load sa 4 na mga set

Pagsusuri ng dugo: kung ano ang mag-order at kung paano ito basahin

Humingi ng isang buong blood count (hemoglobin, MCV), ferritin, transferrin saturation at CRP. Hindi sapat ang pag-iisa sa pag-iisa sa pag-iisa sa dugo, sapagkat ang mga tindahan ng bakal ay maaaring mag-upo nang walang laman sa loob ng ilang buwan bago bumaba ang hemoglobin.

• Hemoglobin na mas mababa sa 120 g/l (12 g/dL) ay nangangahulugang anemia sa mga babae. Mas mababa sa 110 g/l ang isang malubhang pagbaba.
• Ferritin na mas mababa sa 15 ng/ml nangangahulugang walang mga tindahan. Sa ibaba ng 30 ng/ml, ang mga babaeng nag-aalab ay karaniwang nakadarama na nito kahit na normal ang blood count.
• Ang saturation ng transferrin ay mas mababa sa 20% kumpirmahin ang kakulangan.
• CRP ay ang pagsusuri sa kalinisan: Ang pamamaga o isang matinding sesyon ay maling nagdadagdag ng ferritin, kaya ang resulta ay mas maganda kaysa sa katotohanan.

Sa praktikal: kumuha ng dugo sa umaga, nagpuasa, at hindi bababa sa 48 oras pagkatapos ng isang matigas na session o isang mahabang pagtakbo. Kung hindi man, ang iyong ferritin ay maaaring magbasa ng 2030 units na mas mataas kaysa sa totoo.

Ang normal na hemoglobin ay hindi nangangahulugang normal na iron. Ang pagsusulit lamang sa bilang ng dugo ay hindi tumutukoy sa pinaka-karaniwang yugto ng kakulangan ng bakal na walang anemia.

Pagkain: kung magkano at mula saan

Ang pangkalahatang layunin para sa mga babae na may regla ay: 18 mg ng bakal bawat araw. Para sa regular na pagsasanay sa pagtitiis, ipinagdaragdag sa 1.31.1.7, kaya't 233030 mg. Kung hindi ka kumakain ng karne, magdaragdag ng 1.8 sa paligid ng 32 mg sa isang araw, na mahirap maabot nang walang pagpaplano.

Ang mga pangunahing gabay sa bawat 100 g: baka 2.6 mg, atay 699 mg, mussels halos 6 mg, sardines 2.9 mg, madilim na karne ng manok 1.3 mg, niluto lentil 3.3 mg, chickpeas 2.9 mg, tofu 2.7 mg, bukol ng labute 8 mg (isang 30 g punong ay nagbibigay ng 2.4 mg).

• Mag-pair ng mga mapagkukunan ng halaman na may 75100100 mg ng bitamina C sa parehong pagkain isang bell pepper ay may humigit-kumulang 120 mg, isang kiwi ay humigit-kumulang 70 mg. Ito'y maaaring magdoble ng pagsipsip.
• Ang kape at itim na tsaa ay nagpapababa ng pagsipsip ng 506060%. I-on mo sila. 60 minuto lumayo sa mga pagkain na mayaman sa bakal.
• Ang higit sa 300 mg ng kaltsyum (isang baso ng gatas, isang malaking yogurt) sa iisang pagkain ay nakakaapekto rin sa kanilang pagkakahiwalay.
• Ang pagluluto sa cast iron ay makatotohanang nagdaragdag ng 12 mg bawat pagkain, lalo na sa mga piraso na may asido.

Supplements pagkatapos lamang ng isang pagsubok

Ang bakal ay hindi isang bagay na iyong sinasadya. Kapag nakumpirma ng pagsubok ang kakulangan, ang karaniwang diskarte ay: 60100100 mg ng elemental na bakal bawat ikalawang araw, sa umaga nang walang laman ang tiyan, may bitamina C. Ang bawat ikalawang araw ay sinasadya, hindi tamad ang pang-araw-araw na dosis ay nagdaragdag ng hepcidin at ang susunod na dosis ay mas masasama. Mag-re-test sa 812 linggo; ang mga tindahan ng pag-refuel ay tumatagal ng 36 buwan. Maghintay ng madilim na dumi at posibleng pananakit. Huwag pahabain ang paggamot nang walang pagsubaybay sa pagsusuri Ang labis na bakal ay kasing problema ng sobrang kaunting bakal.

Magsanay habang tinatapos mo ang mga numero

• I-cut ang lingguhang dami ng 2030%30% sa loob ng 23 linggo at dagdag ng isang araw ng pahinga.
• Magpatuloy sa pag-angat: 23 session bawat linggo, 34 set ng 610 reps, 23 minuto ng pahinga, singilin sa RPE 7 (iwan ang 3 ulit sa reserba).
• I-drop ang mga interval at HIIT sa isang beses sa isang linggo, at i-cut ang mga ito nang buo kung ang hemoglobin ay mas mababa sa 110 g/l.
• Maging mapagpakalma sa pag-eehersisyo: 3045 minuto sa isang bilis na maaari mong pag-usapan sa buong mga pangungusap.
• Aasahan ang unang tunay na pagbabago sa pagsasanay na magpakita sa 48 linggo, hindi pitong araw.

Kailan pumunta sa doktor

• Sa parehong araw: sakit sa dibdib, pagkalinga, pagod ng paghinga habang naglalakad nang normal, o pulso ng puso sa kapahingahan na higit sa 100.
• Ang hemoglobin ay mas mababa sa 100 g/l sa iyong mga resulta.
• Pagdurugo nang higit sa 7 araw, pag-iipon ng isang pad bawat 12 oras, o mga clot na mas malaki kaysa 2 cm iyon ay isang gynecologist, hindi isang suplemento.
• Itong mga butas o bitumen na butas, dugo sa butas, sakit sa tiyan huwag kailanman mag-isa mag-aalaga ng ito.
• Ferritin na hindi lumipat pagkatapos ng 3 buwan ng wastong paggamot.
• Kakulangan ng bakal sa isang babae na nasa postmenopausal ang pinagmumulan ng pagkawala ng dugo ay sinisiyasat, hindi ipinapalagay na ang pagkain.

Ang maikling bersyon

• Suriin ang ferritin, hindi lamang ang bilang ng dugo at gawin ito 48 oras pagkatapos ng isang matinding sesyon.
• Ang ferritin na mas mababa sa 30 ng/ml na may mga sintomas ay karapat-dapat na gamutin, kahit na may normal na hemoglobin.
• Magsikap na makakuha ng 233030 mg ng bakal sa isang araw mula sa pagkain, may bitamina C at walang kape sa loob ng isang oras.
• Suplemento lamang pagkatapos ng pagsubok, karaniwang 60100100 mg bawat ikalawang araw, muling pagsubok sa 812 linggo.
• Habang nagpapawi: mag-lift ng 23 beses sa isang linggo para sa 34 set, i-cut ang dami ng 203030%, i-park ang HIIT.