Kaltsyum at Kalusugan ng Bato para sa mga Babae: Kung Magkano, Saan Mula, at Ano pa ang Mahalaga

Ang buto ay hindi isang patay na istraktura na iyong dadalhin sa paligid ito ay nasisira at muling binuo sa buong buhay mo, at sa mga babae na ang balanse ay nagbabago sa edad at mga hormone. Ang kaltsyum ang hilaw na materyales, subalit halos walang magagawa ito kung wala ang bitamina D, sapat na protina, at tunay na mekanikal na pag-load. Narito ang talagang mahalaga, sa mga numero.

Bakit iba ang kuwento para sa mga babae

Umabot ka sa pinakamataas na masa ng buto sa pagitan ng 25 at 30. Pagkatapos nito, hindi mo na itinatayo ang pundasyon, pinoprotektahan mo ito. Ang mga babae ay may mas kaunting masa ng buto sa karaniwan kaysa sa mga lalaki, at sa unang 5 hanggang 7 taon pagkatapos ng menopos ang pagkawala ay tumatakbo ng 12%2% bawat taon, mas mabilis sa ilan. Sa buong bintana na iyon ang kabuuang halaga ay maaaring umabot sa 152020%.

Ang isa pang bagay na sulit sabihin nang malakas: Kung mag-eehersisyo ka nang husto at kumain ng kaunti, maaaring mawala ang iyong regla. Ang pag-alis ng iyong siklo sa loob ng tatlong buwan o higit pa ay hindi tanda na ikaw ay sapat na mahina ibig sabihin ay bumaba ang estrogen, at kasama nito ang buto. Ang mga kabataang atleta na may amenorrhea ay maaaring magkaroon ng density ng buto ng isang 50-anyos.

Magkano ang calcium sa isang araw

• Mga Babae 195050: 1,000 mg bawat araw
• Mga Babae na 51+ at sinuman na nasa postmenopausal: 1,200 mg bawat araw
• Nagdadalang-tao at nagpapasuso (19+): 1,000 mg bawat araw
• Ang itaas na limitasyon: 2,0002,500 mg walang karagdagang higit sa iyon, at tumataas ang panganib ng bato sa bato sa bato

Isang praktikal na detalye ang hindi napapansin ng karamihan: ang iyong katawan ay sumisipsip ng humigit-kumulang sa 500 mg ng kaltsyum nang mahusay sa isang isang pag-upo. Ang pag-iwan ng lahat nito sa isang pagkain ay isang pag-aaksaya. Ibahagi ito sa dalawang o tatlong punto sa araw.

Una ang pagkain, sa milligram

• 200 ml ng gatas mga 240 mg
• 150 g yogurt mga 200 mg
• 30 g ng matigas na keso 250 mga 250 mg
• 100 g na sardines na may buto 350 halos 350 mg
• 100 g ng tofu na may kaltsyum 200350350 mg
• 150 g na niluto na broccoli o kale 70150150 mg
• 15 g ng mga buto ng sesame o tahini mga 130 mg
• 30 g almond mga 75 mg

Ano ang hitsura ng isang tunay na araw: yogurt sa umaga (200 mg), keso sa tanghali (250 mg), dalawang kape na may gatas (120 mg), isang kamay ng almond (75 mg), broccoli sa hapunan (100 mg). Iyon ay humigit-kumulang na 745 mg. Hindi 1,000, kundi malapit at ngayon makikita mo kung saan eksaktong matatagpuan ang gap.

Kung ang pagkain ay maaasahan na magbibigay sa iyo ng 600700700 mg at ang iyong target ay 1,0001,200 mg, ang puwang na iyon ay nakatakdang sa pamamagitan ng 400500500 mg na kinuha kasama ng pagkain. Ito'y usapan ng iyong doktor o parmasyutiko, sapagkat ang dosis ay depende sa iyong pagsusuri sa dugo at sa anumang iba pang iyong kinukuha.

Ang bitamina D at protina ang kalahati ng trabaho

Kung walang bitamina D, 101515% lamang ng calcium na kinakain mo ang nasisipsip; kung sapat na ito, tumataas ang pagsipsip hanggang 304040%. Mula Oktubre hanggang Abril ang araw sa karamihan ng hilagang latitude ay masyadong mahina para sa iyong balat na gumawa nito, kaya 8001,0001,000 IU bawat araw sa taglamig ay isang makatwirang saklaw para sa karamihan ng mga matatanda. Ang pagsusuri sa dugo ay 25 ((OH) D, at ang target ay higit sa 75 nmol/L (30 ng/ml).

Nakalimutan ang protina, bagaman halos isang-katlo ng buto ay protina matrix. Kung nag-eehersisyo ka, magtakda ng 1.21.1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan para sa isang 65 kg na babae na 7810104 g sa isang araw, na ipinamamahagi sa 34 pagkain ng 25 2530 g bawat isa.

Pag-aaral: ang buto ay tumutugon lamang sa malubhang pag-load

Kapigilan, 23 beses bawat linggo

Ang buto ay umaangkop sa puwersa na inilalapat dito, kaya ang pag-andar ng light band ay hindi magbibigay ng trabaho. Magsanay ng mga pangunahing kaalaman squat, deadlift, overhead press, row, lunges para sa 34 set ng 58 repeats sa humigit-kumulang 75885% ng iyong maximum. Pag-unlad: Kapag nakamit mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set sa loob ng dalawang linggo na sunud-sunod, magdagdag ng 2.5 kg sa mga lifting ng itaas na katawan at 5 kg sa mga squat at deadlifts.

Pag-load ng epekto, 45 araw bawat linggo

Ang paglukso ang pinakamababang pampasigla sa hawak na mayroon. 50 pag-hop sa isang araw, 5 set ng 10, na may 1015 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set, tumatagal ng mas mababa sa dalawang minuto. Ang pag-aakyat ay dapat na maging isang tunay na pag-akyat, hindi pag-akyat. Kung ang iyong mga tuhod o likod ay nagrereklamo, magsimula sa 3 set ng 5 at 5 cm na taas ng pag-hop.

Ang isang 30-minutong paglalakad ay mahusay para sa iyong puso at ulo, ngunit hindi ito nagpapatibay ng buto. Pinipigilan ka lamang nito mula sa pagkawala ng mayroon ka na.

Ano ang kumikilos laban sa iyo

• Pagsigarilyo direktang binabawasan ang densidad ng buto at pinabagal ang paggaling ng butas
• Alkoholikong alak higit sa dalawang inumin sa isang araw
• Talambuhay na kakulangan ng calorie sa ibaba ng humigit-kumulang na 30 kcal bawat kg ng massang walang taba sa isang araw, ang mga hormone ay nagsisimula na bumaba
• Asin higit sa 2,300 mg ng sodium sa isang araw ay nagdaragdag ng pagkawala ng kaltsyum sa ihi
• Mga kape 4 tasa ng calcium na lumipas sa isang araw, at kung mababa na ang iyong calcium intake (mga 5 mg ang nawawalan sa bawat tasa, na tinatakpan ng isang splash ng gatas)

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito mga bagay na malulutas ng diyeta at pagsasanay sa kanilang sarili. Mag-book ng appointment, at magtanong tungkol sa isang DXA bone density scan, kung:

• nakabigot ka ng isang buto nang mahulog mula sa nakatayo na taas pagkatapos ng edad na 45
• ang iyong regla ay wala nang tatlong buwan o higit pa at hindi ka buntis
• nawala ka ng higit sa 23 cm ng taas
• ang isa sa iyong mga magulang ay may pagkawang hips
• kung nag-inom ka ng mga corticosteroid (prednisone 5 mg o higit pa) sa loob ng higit sa 3 buwan
• ikaw ay nag-menopause bago ang 45
• mayroon kang sakit sa bato sa bato, sakit sa tiroide, o sakit sa celiac sa mga kasong iyon huwag magsimula ng suplemento ng kaltsyum sa iyong sarili

Ang maikling bersyon

• Layunin ang 1,000 mg ng kaltsyum sa isang araw hanggang sa 50, 1,200 mg pagkatapos ng paghahati sa 23 pagkain, yamang 500 mg lamang ang nasisipsip nang sabay-sabay.
• Una ang pagkain: yogurt, keso, sardinas na may buto, tofu na may kaltsyum, sesame, madilim na berdeng dahon. Bilangin ang iyong sariling araw at hanapin ang puwang.
• Ang bitamina D sa 8001,0001,000 IU sa taglamig, idinagdag ang 1.21.1.6 g ng protina bawat kg nang walang mga ito, ang kaltsyum ay walang magagawa.
• Magsanay ng lakas 23 beses sa isang linggo, 34 na hanay ng 58 ulit, at magdagdag ng 50 pag-hop sa isang araw sa 5 hanay ng 10.
• Ang isang hindi pag-aanak, isang pag-alis sa isang simpleng pagbagsak, o pagkawala ng taas ay dahilan upang pumunta sa doktor, hindi dahilan upang magsanay nang mas masigla.