Mga Hakbang ng Bangko: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Isang plano ng pag-unlad ng kongkreto na bangko: taas ng bench, mga set at repetisyon ayon sa antas ng pagsasanay, tempo, at kung ano ang dapat baguhin bawat linggo upang patuloy na umunlad nang ligtas.

Ang bench step-up ay isa sa ilang ehersisyo na nagtataglay ng lakas ng isang binti, balanse at kontrol sa tuhod nang sabay-sabay, at ang kailangan mo lamang ay magsimula sa isang matatag na bench at sa iyong sariling timbang. Ang problema ay ang karamihan sa mga tao ay masyadong mabilis, sa maling taas, at walang plano sa pag-unlad, kaya ang ehersisyo ay nagtatapos bilang pag-init sa halip na tunay na trabaho. Narito ang konkritong bersyon: kung anong taas, kung gaano karaming set at repetitions, at kung ano ang eksaktong dapat baguhin mula sa isang linggo hanggang sa isa pang linggo.

Ang taas ng bangko ang unang desisyon

Ang taas ang tumutukoy sa kahirapan higit pa kaysa sa anumang dumbbell. Maikling gabay:

303535 cm nagsisimula. Ang harap na tuhod ay nakaupo sa halos 90 degree o bahagyang nasa itaas. Dito mo natututo ang pattern.
404545 cm ang karaniwang taas para sa isang taong may anim na buwan ng pagsasanay. Ang hawak ay bumababa sa ibaba ng antas ng tuhod at ang mga butto ay tumatagal ng mas malaking bahagi ng trabaho.
50 cm at pataas advanced. Sapat lang ito kapag nagawa mo ang tatlong set ng 10 sa 45 cm nang walang pag-aayuno at walang pag-iipon mula sa likod ng binti.

Madaling pagsubok: kung ang iyong katawan ay nakalingit nang higit sa mga 30 degree sa pag-akyat, o kailangan mong itulak ang huling binti, ang bangko ay masyadong mataas. Iwan ito ng 5 cm.

Teknika sa limang punto

Buong paa sa bangko, hindi lamang ang harap na kalahati. Ang tikod ay dapat na nasa ibabaw.
I-shift ang iyong timbang sa tikod ng itaas na binti at magmaneho up sa ang paa lamang. Ang ilalim na paa ay isang pasahero, hindi isang makina.
Ang mga bakas ng tuhod sa ikalawang at ikatlong daliri ng paa. Hindi ito dapat mahulog sa loob.
Tempo: 2 segundo, maikling pause sa tuktok, 3 segundo pababa. Ang pagbaba ng kalahati ay kalahati ng ehersisyo.
Tumayo nang ganap sa tuktok na may naka-lock na hawak bago ka mag-reverse.

Ang isang pag-uulit ay tumatagal ng halos anim na segundo. Ang isang set ng 10 bawat paa ay tumatagal ng mga 2 minuto kung tapusin mo ito sa loob ng 40 segundo, gumagawa ka ng ibang bagay, hindi isang hakbang-hakbang.

Ilang set at repetitions

Pumili ng isang linya at manatili sa mga ito sa loob ng hindi bababa sa 3 linggo:

Magsimula (unang 34 linggo): 23 set ng 810 reps bawat binti, timbang ng katawan lamang, 303535 cm bangko, dalawang beses sa isang linggo. Magpahinga 60 90 segundo.
Intermediate: 34 set ng 81212 repetitions bawat paa na may 820 kg ng kabuuang dagdag na load, 404545 cm bench, dalawang beses sa isang linggo. Magpahinga ng 90 120 segundo.
Pinakamalakas na pokus: 4 set ng 566 reps bawat binti sa humigit-kumulang 203030 porsiyento ng timbang ng katawan, 45 cm bangko, pahinga 23 minuto.
Pagtitiis o pagbabalik pagkatapos ng pag-alis: 23 set ng 152020 reps, 202525 cm bench, walang load, hanggang tatlong beses sa isang linggo.

Panatilihing 6 hanggang 12 na hugis ng trabaho kada linggo sa bawat paa sa lahat ng iyong trabaho na may isang paa. Bukod dito, ang pamamaga sa harap ng tuhod ay mas mabilis na lumilitaw kaysa sa pag-unlad.

Paano mag-unlad: doble na pag-unlad

Baguhin ang isang variable sa isang pagkakataon. Ang pagkakasunud-sunod na gumagana:

Una ang mga rep. Magsimula sa tatlong hanay ng walong. Sa bawat sesyon magdagdag ng isang repetisyon sa isang set hanggang sa maabot mo ang 3 set ng 12 na may malinis na pamamaraan.
Pagkatapos mag-load. Kapag naabot mo ang 3 x 12, magdagdag ng 466 kg sa kabuuan (233 kg bawat kamay) at i-reset sa 3 x 8. Ulitin ang siklo.
Taas lamang pagkatapos ng dalawang siklo. Kapag dalawang beses kang lumipat mula sa 8 hanggang sa 12, itaas ang bangko ng 5 cm, i-drop ang mga timbang at simulan muli sa 3 x 8.
Ang tempo bilang backup. Walang dumbbells at walang mas mataas na bangko na magagamit? I-stretch ang pagbaba ng yugto mula 3 hanggang 5 segundo. Magkapareho ang mga rep, mas mahirap ang trabaho.

Isang makatotohanang rate ng pag-unlad ng pagsasanay dalawang beses sa isang linggo: sa loob ng 8 linggo, mula sa 3 x 8 bodyweight sa 30 cm hanggang 3 x 10 na may 10 kg sa 40 cm. Ito'y isang matatag na paglukso, hindi isang kabiguan.

Mga pagkakaiba kapag ikaw ay nag-iipon

Pag-akyat ng gilid tumayo sa gilid ng bangko at lumapit sa gilid. Nagpapahirap ito sa gluteus medius; kapaki-pakinabang kung ang iyong tuhod ay may posibilidad na bumagsak sa loob.
Lahat ng mga set sa isang paa bago lumipat, sa halip na lumipat. Mas mahirap sa balanse at sa iyong paghinga.
Excentric step-down lumapit sa itaas na may dalawang binti, bumaba sa loob ng 5 segundo sa isa. Isang mabuting pagpipilian kapag ang buong mga pag-unlad ay nagpapasakit sa harap ng tuhod.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Pinilit ang huling paa. Suriin: magpahinga lamang ng mga daliri ng ilalim na paa sa sahig na may itinaas na taluktok, o alisin ito nang buo.
Paghawak ng isang rack o isang pader. Kung kailangan mo ng suporta, ang bangko ay masyadong mataas.
Mabilis na bumaba. Ang pagbagsak sa ilalim na paa ay nag-aalis ng karamihan ng kapakinabangan.
Hindi-pantay na mga ulit. Laging magsimula sa mas mahina ang paa at ibigay sa kabilang paa ang parehong bilang, hindi higit pa.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga pag-iipon ay karaniwang mabait sa tuhod, ngunit may malinaw na mga limitasyon.

Sakit na higit sa 3 sa 10 sa panahon ng ehersisyo, o sakit na tumatagal ng higit sa 48 oras pagkatapos nito.
Pagsabog ng tuhod, pag-lock (nag-iipit ang kasukasuan), o pakiramdam na ang tuhod ay sumusuko sa ilalim ng pasanin.
Pag-aalala, pag-aalaala o kahinaan na bumaba sa binti.
Sakit sa paa o hips na lumala sa bawat hakbang.

Kung ikaw ay nagkaroon ng operasyon sa meniscus, isang ACL reconstruction o isang hip replacement, sumang-ayon sa taas ng bangko at i-set ang bilang kasama ang iyong physiotherapist bago ka magsimula sa iyong sarili.

Ang maikling bersyon

Magsimula sa isang bangko na 303535 cm; itaas ito ng 5 cm lamang kapag nagawa mo ang 3 x 12 nang walang pag-aayuno.
Simulan ang dosis: 23 set ng 81010 reps bawat paa, dalawang beses sa isang linggo, 609090 segundo ng pahinga.
Ang tempo ay 2 segundo pataas, 3 segundo pababa; ang isang hanay ng 10 ulit ay dapat tumagal ng mga 2 minuto.
Pag-unlad sa pagkakasunud-sunod na ito: mga reps sa 12, pagkatapos 4 kg6 kg ng pag-load, pagkatapos ay taas ng bench.
Manatili sa loob ng 612 na mga set ng trabaho bawat binti bawat linggo, at dumalo sa doktor para sa pamamaga, pag-lock, o sakit na tumatagal ng higit sa 48 oras.