Mga extension ng likod: kung ano ang kanilang ginagawa, kung paano ito ginagawa, at kung sino ang kanilang binabayaran

Halos lahat ng tao sa gym ay gumagawa ng mga extension ng likod sa ilang mga punto, ngunit iilan lamang ang gumagawa nito na may malinaw na layunin karaniwang tatlumpung mabilis na pag-swing sa pagtatapos ng isang sesyon. Ang ehersisyo ay tunay na kapaki-pakinabang; ang tanong ay kung ano ang inaasahan mo sa kaniya at kung paano mo ito isasagawa. Narito kung ano ang pagsasanay, kung ano ang hitsura ng pamamaraan, kung magkano ang gagawin, at sino ang dapat talagang mag-iingat nito sa plano.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo

Ang pangalang hyperextension ay nakaliligaw. Tila ang layunin ay ang mag-arko ng iyong likod hangga't maaari, na eksaktong hindi mo nais. Ang kilusan ay sa pangunahing isang hip hinge: ang katawan ay bumababa nang patungo sa harap habang ang gulugod ay nananatiling neutral, pagkatapos ay bumabalik sa linya ng katawan at tumigil doon.

Ano ang gumagana:

• Mga spinal extender Ang kanilang trabaho dito ay hindi upang itaas ka, kundi upang panatilihin ang gulugod sa isang posisyon habang ang hawak ay gumagalaw. Ito'y isang katangiang pagtitiis, hindi isang may mga pagsabog.
• Mga gluten ang pangunahing driver sa daan patungo sa itaas, lalo na kung sinasadyang pinupunit mo ang huling 10 hanggang 15 degree.
• Mga hamstring mas nasasangkot kapag halos tuwid ang tuhod at mas mababa ang posisyon ng pad.

Ang maliliit na pagbabago ay naglilipat ng diin. Panatilihing patag ang gulugod at ilipat lamang ang mga hips, at mas maraming trabaho ang pupunta sa mga butong at hamstrings. Hayaan ang isang kinokontrol na pag-ikot at pagbabalik ng vertebra sa vertebra, at ang mga extensor mismo ay gumagawa ng higit pa. Parehong lehitimong bersyon, ngunit ang una ay mas ligtas na default.

Dalawang bangko, dalawang iba't ibang ehersisyo

Ang 45-degree na bangko

Ang mas madaling bersyon, dahil ang paglaban ay mas mababa sa ilalim ng saklaw. Magaling para sa mga nagsisimula, para sa mas mataas na trabaho sa rep, at para sa pagdaragdag ng load. I-set ang pad na ang tuktok na gilid nito ay nasa ibaba ng iyong bukol ng hawak. Itakda ito nang masyadong mataas at ito ay humahadlang sa hinges ng hip, na nag-uudyok ng buong kilusan sa baba ng likod.

Ang patag na bangko o Romanong upuan

Mas mahirap: sa tuktok ang iyong katawan ay kahalintulad sa sahig at ang pang-aari ay sa pinakamasama nito. Ang dagdag na singil ay bihirang makakatulong dito sa unang ilang buwan 3 set ng 10 malinis na pagbabalik ng timbang ng katawan ay isang kagalang-galang na resulta.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Ilagay ang pad sa ibaba ng buto ng hip, i-lock ang mga paa, panatilihing halos tuwid ang mga tuhod (may 5 hanggang 10 degree na pagliko).
2. I-cross ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Iyon ang entry load; ang mga kamay sa likod ng ulo ay mas mahirap, ang isang plato sa dibdib ay pinakamahirap.
3. Mag-ikot ng bahagyang baba at panatilihin ang iyong mga mata sa sahig sa harap mo sa buong panahon. Sinusundan ng ulo ang gulugod, hindi ito humantong.
4. Ibaba sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, hanggang sa maramdaman mo ang pag-iikot sa hamstrings. Ang lalim ay indibidwal: Ang 60 hanggang 90 degree ay sapat, at hindi na kailangang mag-umpisa ng mas malalim kung ang likod ay nagsisimula nang mag-ikot.
5. Lumapit sa loob ng 1 hanggang 2 segundo, ipinasok ang mga butto, at tumigil kapag ang iyong katawan ay bumubuo ng tuwid na linya. Ang bawat sentimetro na lumipas ay nagdaragdag lamang ng presyon sa maliliit na kasukasuan ng gulugod.
6. Huminga: Humuhulog ka habang bumababa, humuhulog ka habang bumababa. Huwag maghintay ng hininga sa buong 15 minuto.

Kung hindi ka makapagsalita nang kalmado ng maikling pangungusap sa tuktok ng rep, ikaw ay nag-arko nang labis o nag-ipit ng hininga nang matagal.

Ang mga pagkakamali na iyong nakikita nang higit

• Nag-swing. Ang mabilis na pagtaas at baba nang walang kontrol ay nagiging isang paggalaw ng pag-eehersisyo at ang mga extender ay halos hindi gumagana.
• Ang paghahari sa tuktok. Ang pinaka-karaniwang dahilan kung bakit sinasabi ng mga tao na ang mga extension ng likod ay hindi sumasang-ayon sa kanila.
• Ang ulo ay itinapon pabalik. Ang pinalawak na leeg ay nag-aakit ng buong gulugod sa parehong pattern.
• Ang pad ay masyadong mataas. Ang hawak ay hindi maaaring mag-hive, kaya lahat ng bagay ay nangyayari sa baba ng likod.
• Mas maaga nang idinagdag ang karga. Ang isang 20 kg na plato sa itaas ng isang masamang pattern ng paggalaw ay hindi gumagawa ng anuman.

Magkano ang gagawin

Sa partikular, para sa isang tao na nag-a-training ng 3 hanggang 4 beses sa isang linggo:

• Punto ng pagsisimula: 2 hanggang 3 set ng 12 hanggang 15 repetisyon, timbang ng katawan, mga kamay na nakasakay sa dibdib, 60 hanggang 90 segundo na pahinga. Dalawang beses sa isang linggo.
• Pag-unlad: Kapag na-hit mo ang 3x15 na malinis sa loob ng tatlong linggo nang tuwid, ilipat ang mga kamay sa likod ng ulo. Ang susunod na hakbang ay isang 5 kg na plato, pagkatapos ay 10 kg. Ang paglipas ng 15 hanggang 20 kg ay bihirang may kahulugan ang isang 2 segundo na pag-iwas sa tuktok ay nagbabayad ng higit kaysa sa isa pang plato.
• Paglalagay: sa pagtatapos ng isang hugis sa binti o likod. Hindi bago ang mga squat o deadlift, kung saan ang mga pagod na spinal extender ay ang huling bagay na kailangan mo.
• Alternatibo: isometrics mag-hold ng tuktok na posisyon sa loob ng 20 hanggang 40 segundo, 3 set. Para sa mga taong hindi gaanong nakakatanggap ng paulit-ulit na paggalaw, kadalasan itong mas epektibo.

Kung sino ang gagantimpalaan nito

• Mga taong nakaupo ng 8 oras sa isang araw at ang kanilang likod ay nag-iipon kapag matagal nang nakatayo o naglalakad. Ang layunin ay ang pagtitiis, kaya tumakbo ng 15 hanggang 20 ulit o ang isometrikong bersyon.
• Ang mga taong nag-deadlift at nag- squat ang isang mas malakas na likod na kadena ay mas may mas malaking dami at mas mahusay na humawak ng posisyon sa huling mga repetisyon.
• Mga taong nagpapawi mula sa isang banayad na yugto ng sakit sa likod, kapag lumipas na ang matinding yugto at walang banta ang doktor o physiotherapist.

Hindi ito magbabayad kung ikaw ay pagkatapos ng ehersisyo upang magsunog ng taba sa paligid ng baywang ang pagbawas ng spot ay walang kinalaman. At kung ang iyong sesyon ay 45 minuto at kasama na ang mga deadlift, Romanian deadlift at mga hilera, ang mga extension ng likod ay isang karagdagan, hindi isang prayoridad.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito mga sitwasyon para sa pagsusubok sa isang ehersisyo:

• sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, pag-iinit, o kahinaan sa paa
• problema sa pagkontrol ng bulate o bituka, o pagkalungkot sa paligid ng pawis urgent
• sakit na nagsimula pagkatapos ng isang pagbagsak o direktang pag-atake
• sakit na naggising sa iyo sa gabi, kasama ng lagnat o hindi inaasahang pagbaba ng timbang
• sakit sa likod na tumatagal ng higit sa 4 hanggang 6 linggo na hindi nagbabago anuman ang aktibidad

Sa mga kasong iyon ang mga extension ng likod ay hindi isang solusyon ni isang pagsubok. Una ang diagnosis, pagkatapos ang plano ng pagsasanay.

Ang maikling bersyon

• Ang kilusan ay mula sa hip na may neutral na gulugod; tumigil ka sa tuwid na linya ng katawan, hindi sa itaas nito.
• Pad lamang sa ibaba ng buto ng hawak, tuhod halos tuwid, mga mata sa sahig.
• Magsimula sa 2-3 na serye ng 12-15 ulit, dalawang beses sa isang linggo, 60-90 segundo na pahinga.
• Pag-unlad sa pagkakasunud-sunod: mga kamay sa dibdib, pagkatapos sa likod ng ulo, pagkatapos ay 5 at 10 kg na mga plato bihirang higit sa 20 kg.
• Ang pag-iinit ng paa, kahinaan ng paa, o sakit na tumatagal ng higit sa 4-6 linggo ay nangangahulugan ng unang pagpunta sa doktor.