Glutamine: Kung Ano Talaga ang Ginagawa nito, ang Dosis, at Kung Sapat ba Ito

Ano ang tunay na ginagawa ng glutamine sa katawan, ano ang ipinakikita ng pananaliksik sa kalamnan, pagbawi at kaligtasan sa katawan, kung ilang gramo ang makatuwiran, at kung kailan ito nagsasayang ng pera.

Ang glutamine ay nakaupo sa mga mahalagang suplemento sa loob ng mga dekada, tuwid sa tabi ng protina at creatine, higit sa lahat dahil ito ang pinaka-masaganang amino acid sa katawan. Ito'y tunog na parang isang mabuting dahilan, ngunit ang lohika ng maraming ito, kaya kumuha ng higit pa hindi tumatagal. Narito ang alam, kung ano ang hindi, at kung gaano ito mahalaga sa isang taong nag-a-training ng 3-5 beses sa isang linggo.

Ano ang glutamine at kung magkano ang mayroon ka na

Ang glutamine ay isang kondisyunal na mahalagang amino acid. Ginagawa ito ng iyong katawan, karamihan sa kalamnan, sa halos 40 hanggang 80 gramo bawat araw. Ito'y bumubuo ng halos 50-60% ng libreng pool ng amino acid sa tisyu ng kalamnan. May kondisyon na mahalaga nangangahulugan na sa normal na mga pangyayari ang iyong sariling produksyon ay sumasakop sa pangangailangan, at sa matinding mga estado lamang (mahirap na pagkasunog, sepsis, matagal na kritikal na sakit) ang pagkonsumo ay lumampas sa supply.

At sa itaas ng lahat, ang pagkain ay nagbibigay nito sa iyo nang libre. Ang glutamine ay bumubuo ng mga 5-8% ng amino acid na nilalaman ng karamihan ng mga protina. Kung kakain ka 150 g ng protina bawat araw makatotohanang para sa isang taong 80 kg na nag-a-training nang seryoso iyon ay halos 8-12 g ng glutamine mula sa pagkain. Sa partikular: 200 g ng titi ng manok ay nagbibigay ng mga 3 g, 250 g ng mababang taba na keso ng cottage mga 4 g, isang 30 g scoop ng whey 1.5-2 g. Kaya ang karaniwang 5 g scoop ay mas mababa kaysa sa isang mainam na pagkain na ibinibigay.

Ano ang talagang ipinakikita ng pananaliksik

Masyado at malakas ang kalamnan

Ito ang pinakamabuting pinag-aralan at ang sagot ay nakababagot. Sa isang kontrolado na pagsubok sa mga sinanay na indibidwal, 6 linggo ng pagsasanay sa labanan na may 0,9 g ng glutamine bawat kilo ng masamang masa bawat araw (mga 45 g/ araw para sa isang taong may 50 kg ng lean mass) ay hindi nagbigay ng anumang kalamangan kumpara sa placebo sa lakas o komposisyon ng katawan. Ang mga dosis na ibinebenta bilang pamantayan ay 5-10 beses na mas maliit kaysa sa iyon. Kung ang isang malaking dosis ay walang epekto, ang isang maliit ay hindi kumikilos nang lihim.

Pagpapagaling at sakit sa kalamnan

Dito ang larawan ay medyo mas nalilito. Maraming maliliit na pag-aaral na gumagamit ng mga 0.3 g/kg bawat araw (24 g para sa isang tao na 80 kg) ay nag-ulat ng bahagyang mas mabilis na pagbawi ng lakas at mas kaunting sakit 24-72 oras pagkatapos ng pagsasanay sa eksentrikong. Maliit ang mga epekto, ang mga sample ay maliit (10-20 subjects), at walang natuklasan ang ibang pag-aaral. Iyon ay baka makatulong ka, hindi mararamdaman mo ito sa Lunes.

Immunity at panloob na katawan

Ang kuwento tungkol sa kaligtasan ay nagmula sa obserbasyon na ang glutamine sa dugo ay bumababa pagkatapos ng isang marathon o sesyon na mas mahaba sa 2 oras, at ang mga atleta na iyon ay nag-uulat ng mas maraming lamig. Ang pag-aambag ay nagdaragdag ng antas ng dugo, ngunit ito ay hindi ang mga atleta na kumakain ng sapat na calories at protein ay maaasahan na mababawasan ang bilang ng mga impeksiyon. Ang gilid ng bituka ay mas kongkreto: Ang mga dosis na 0.25-0.9 g/kg ay nagpapahirap sa pagtaas ng permeability ng bituka kapag tumatakbo sa init, sabihin 60 minuto sa + 30 °C. Ito'y isang mahigpit na aplikasyon ultra runners, heat training, pagsisikap sa pagtitiis matapos ang 2 oras.

Kung saan ang glutamine ay talagang may papel

Ang klinika, hindi ang gym: matinding pagkasunog, kritikal na mga pasyente, short intestine syndrome, chemotherapy-induced oral mucositis, ilang mga estado pagkatapos ng operasyon. Doon ito ay ginagamit sa mga dosis at anyo na ipinapasiya ng doktor. At kahit doon ito ay hindi ganap na mabuti isang malaking pagsubok sa kritikal na may sakit na mga pasyente na may multi-organ failure natagpuan mas mataas na pagkamatay sa grupo ng mataas na dosis ng glutamine.

Ang isang amino acid na ginagawa na ng iyong katawan ay hindi awtomatikong nangangahulugang hindi makapinsala sa anumang dosis sa anumang kalagayan.

Pag-dosing, kung gusto mo pa ring subukan ito

Karaniwang dosis: 5 g/araw. Ang dosis na may pinakamaraming pamamalakalang gamot at hindi gaanong katibayan; para sa sinumang kumakain ng sapat na protina, ito ay hindi nagbabago ng anumang bagay.
Ang dosis ng pag-aaral ng paggaling: 0.3 g/kg bawat araw na nahahati sa dalawang servings (para sa 80 kg: 12 g sa umaga, 12 g sa gabi), sa loob ng 4-7 araw sa paligid ng isang bloke ng napakahirap na pagsasanay.
Ang dosis ng bituka para sa mga pagsisikap sa init: 0.25-0.9 g/kg na kinuha 60-120 minuto bago ang sesyon, sa 300-500 ml ng tubig.
Panahon: walang kaugnayan. Walang katibayan na kaagad pagkatapos mag-ehersisyo mas maganda kaysa sa kumain ng breakfast.
Takda sa pagpapasya: kung pagkatapos ng 4-6 linggo hindi mo masusukat ang pagkakaiba (reps sa parehong load, sakit sa scale ng 1-10, kalidad ng pagtulog), itigil at panatilihin ang pera.

Kaligtasan at mga epekto

Sa malusog na matatanda, ang mga dosis hanggang 14 g/ araw sa loob ng ilang buwan at mga solong dosis hanggang 0.65 g/ kg ay dumaan sa mga pag-aaral nang walang malubhang problema. Ang karaniwang mga reklamo ay pag-aalsa at banayad na pananakit kapag ang isang malaking halaga ay bumaba nang sabay-sabay bahagyang bahagiin ito sa 2-3 servings at kunin ito kasama ang pagkain. Kung may sakit sa atay o bato ka, huwag mag-i-self-dosage ng mga amino acid: Ang pagmamaneho ng nitrogen ay isang dagdag na pasanin sa sitwasyong iyon.

Kung saan ang parehong pera ay mas mahirap

Kabuuang protina: 1.6-2.2 g/kg bawat araw, na ipinamamahagi sa 3-5 pagkain ng 0.3-0.4 g/kg bawat isa.
Creatine monohydrate: 3-5 g araw-araw, araw-araw, walang kinakailangang yugto ng pag-load.
Tulog: 7-9 oras. Ang isang linggo ng limang-oras na gabi ay nagkakahalaga sa iyo ng higit na lakas at dami ng pagsasanay kaysa sa maibabalik ng anumang suplemento.
Pag-unlad: +2.5 kg o +1-2 repetitions sa mga pangunahing lift bawat 1-2 linggo, sa 10-20 sets bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Mga sintomas ng pagtunaw (diarrhea, cramping, bloating) na tumatagal ng higit sa 3-4 linggo, o dugo sa dumi.
Hindi sinasadyang pagkawala ng timbang na higit sa 5% sa loob ng 6 buwan.
Kilala na sakit sa bato o atay, o pagbubuntis at pagpapasuso bago ang anumang amino acid na pulbos.
Chemotherapy, malaking paggaling pagkatapos ng operasyon, o inflammatory bowel disease: Ang glutamine ay maaaring talagang makatulong doon, ngunit sa pamamagitan ng isang doktor, hindi sa isang tindahan ng suplemento.
Madalas na impeksyon (mahigit sa 4-5 sa isang taon) na may talamak na pagkapagod kumuha ng pagsusuri sa dugo, hindi isang kutsara.

Ang maikling bersyon

Ang iyong katawan ay gumagawa ng 40-80 g ng glutamine sa isang araw at ang isang 150 g na diyeta ng protina ay nagdaragdag ng 8-12 g pa; ang isang 5 g scoop ay isang pagkakamali sa pag-round.
Walang epekto ito sa laki o lakas kahit na sa 0.9 g/kg ng masamang timbang sa loob ng 6 linggo.
Posible na maliit na epekto sa sakit at pagbawi sa 0.3 g/ kg bawat araw, na may hindi magkakatulad na mga resulta sa mga pag-aaral.
Ang isang mahigpit na paggamit ng athletic: permeability ng bituka sa panahon ng mahabang pagsisikap sa init, 0.25-0.9 g/kg bago ang pagsasanay.
Kung pipiliin mo kung saan mo gagastosin: protina 1.6-2.2 g/kg, creatine 3-5 g, pagtulog 7-9 oras sa pagkakasunud-sunod na iyon.