HMB: Kung Ano Talaga ang Ginagawa nito, ang Dosis, at Kung Sapat ba Ito

Ano ang talagang ginagawa ng HMB sa katawan, kung gaano karaming gramo sa isang araw ang may kahulugan, sino ang tunay na nakikinabang dito at sino ang nag-aaksaya lamang ng pera walang marketing.

Ang HMB ay isa sa mga suplemento na nagbebenta sa loob ng maraming taon bilang isang bagay sa pagitan ng creatine at isang mas mahirap na sangkap, at sa pagsasanay ito ay karaniwang hindi alinman. Mayroong isang disenteng halaga ng pananaliksik sa ito, ngunit ang mga resulta ay nag-iikot wildly depende sa sino ay tumatagal nito. Narito ang alam, kung magkano ang dapat kunin, at kung kung kailan ito ay basta-basta na pag-aaksaya ng pera.

Ano ang HMB

Ang HMB ay sumisimbolo ng beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, at ginagawa ito ng katawan kapag binaba ito ng leucine, isa sa tatlong mga amino acid na may naka-branched chain. Ang tangkapan ay ang rate ng conversion: tungkol lamang 5% ng leucine nagiging HMB. Upang maabot ang 3 g ng HMB natural na kailangan mo ng halos 60 g ng purong leucine bawat araw. Para sa sukat, isang 25 g scoop ng whey protein ay nagbibigay ng mga 2.5 g ng leucine kaya halos 24 scoop sa isang araw. Ang mga mapagkukunan ng pagkain (avocado, bulaklak, ilang isda) ay nagbibigay ng HMB sa milligram, na hindi mahalaga.

Ang mekanismo ay may dalawang kalahati, at hindi sila magkapareho ang lakas. Ang HMB ay bahagyang nagdaragdag ng pag-sign ng synthesis ng protina ng kalamnan, ngunit ang pangunahing at mas mahusay na dokumentadong epekto nito ay ang pag-iwas sa pag-iwas sa mga sakit na sanhi ng pag-iwas sa mga protina. nagpapabagal sa pagkabawas ng protina ng kalamnan. Sa ibang salita, ang HMB ay isang anti-catabolic na una at isang anabolic na ikalawa. Ang tanging katotohanan na iyon ang nagsasabi sa iyo kung kanino ito nakakatulong: isang taong kasalukuyang nawalan ng kalamnan, hindi isang taong kalmado na nagtatayo nito.

Ano ang sinasabi ng pananaliksik

Ang unang mga pag-aaral mula noong 1990s ay karamihan ay ginawa sa mga taong walang pagsasanay: 3 g bawat araw, 3 hanggang 7 linggo ng pagsasanay at isang pagkakaiba kumpara sa placebo ng halos 0.5 hanggang 1 kg ng hindi masustansya na masa at isang maliit na lakas ng gilid. Ito'y isang tunay ngunit mahinang resulta para sa mga ganap na nagsisimula.

Pagkatapos noong 2014 isang pag-aaral sa mga sinanay na lifter ang nag-ulat ng mga numero na talagang walang kabuluhan halos 7 kg ng lean mass na nakuha at higit sa 5 kg ng taba na nawala sa loob ng 12 linggo, na may squat na tumataas ng higit sa 50 kg. Ang larangan ay nag-aalis nito, at tama ito, sapagkat ang mga resulta ay lumampas sa nakikita sa mga gamot na pang-farmacological. Walang grupo na nakapagpaparami ng mga ito.

Kapag ang lahat ng ginawa sa mga taong sinanay na may sapat na protina ay pinagsasama, ang epekto sa masamang masa at lakas ay malapit sa zero at karamihan sa loob ng pagkakamali ng pagsukat. Iyan ang tapat na kalagayan ng ebidensiya sa ngayon.

Kung sino ang may kahulugan

Mga taong mahigit 606565 na nawalan ng kalamnan, lalo na sa mga panahon ng kawalan ng aktibidad. Sa isang pag-aaral na tumagal ng 10 araw sa higaan, ang grupong kontrol ay nawalan ng mga 2 kg ng lean mass habang ang grupo na nakatanggap ng 3 g ng HMB bawat araw ay nag-iingat ng halos lahat nito.
Pag-iimbak at pagbawi isang cast, mga linggo pagkatapos ng operasyon, isang pananatili sa ospital, anumang sitwasyon na may 266 linggo na walang pagsasanay.
Ang agresibong pagdiyetang ito, sabihin 70010001000 kcal sa ibaba ng pagpapanatili sa loob ng 48 linggo, na sinamahan ng mataas na dami ng pagsasanay at limitadong pagkain.
Pagbabalik pagkatapos ng mahabang pag-alis, o tunay na mga nagsisimula sa kanilang unang ilang buwan ng pag-aalsa.

Sino ang hindi makakatulong: isang tao na nag-a-training nang 2 taon o higit pa, kumakain ng 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, natutulog ng 79 oras at nagpapatakbo ng isang makatwirang programa. Doon ang epekto ay sapat na maliit na hindi mo ito makikita sa timbangan o sa bar.

Dosis, anyo at oras

3 g bawat araw. Iyon ang dosis na ginagamit sa halos bawat seryosong pag-aaral at walang dahilan upang maging malikhain. Sa ibaba ng 1.5 g bawat araw halos walang data, at sa itaas ng 6 g walang karagdagang benepisyo ang ipinapakita mas malaki lamang ang bili.

Mayroong dalawang anyo. Ang calcium HMB (Ca-HMB) ay umabot sa pinakamataas na antas sa dugo pagkatapos ng mga 60 minuto. Ang libreng anyo ng asido (HMB-FA) ay umabot sa pinakamataas na antas sa mga 30 minuto na may isang medyo mas mataas na konsentrasyon. Hindi pa napatunayan kung ang pagkakaiba na iyon ay nagiging isang mas mabuting resulta sa gym.

Paghahati ito sa 3 x 1 g kasama ang pagkain, o kumuha ng lahat ng 3 g nang sabay-sabay 306060 minuto bago ang pagsasanay.
Kunin mo ito mga araw ng pahinga rin, sa parehong dosis. Ang punto ay ang patuloy na presensya sa dugo, hindi isang pre-workout spike.
Hayaan tungkol sa 2 linggo para sa mga antas upang mag-stabilize, at maghintay sa paghatol sa mga resulta hanggang sa ang mga ito ay 812 linggo.

Walang kabuluhan na mag-stack ng HMB na may malalaking dosis ng leucine kung sakaling pareho ang metabolic pathway at hindi magkasama ang mga epekto.

Kaligtasan at kung kailan magpatingin sa doktor

Ang proteksyon ay mabuti. Kung ang iyong gamot ay 3 g araw-araw hanggang sa 12 buwan walang makabuluhang pagbabago sa mga enzyme ng atay, mga marker ng bato o lipids sa dugo. Ang pinaka-karaniwang reklamo ay banayad na sakit sa tiyan kapag ang buong dosis ay kinuha nang sabay-sabay sa walang laman na tiyan.

Magpatingin sa doktor sa mga situwasyong ito:

hindi sinasadyang pagkawala ng 5% o higit pa ng timbang ng katawan sa loob ng 6 buwan, o nakikita na pagkawala ng kalamnan nang walang malinaw na dahilan
may kilala na sakit sa bato o atay, diyabetis, o anumang patuloy na gamot
paggaling mula sa operasyon o mahabang pananatili sa ospital ang iyong doktor ay madalas na may posisyon sa suplemento doon kahit papaano
pagbubuntis at pagpapasuso, at sinuman na wala pang 18 ang data ay walang

Ano ang dapat ayusin bago hawakan ang HMB

Isang maikling listahan ng mga numero na may tunay na mga numero, dahil hindi kailanman tatakpan ng HMB ang isang butas sa mga pangunahing bagay: protina sa 1.62.2 g/kg bawat araw, 102020 mga hugis ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, pag-unlad ng load o repetitions bawat 12 linggo, 79 oras Ang creatine monohydrate ay hindi maaaring maging sanhi ng pagkalugi ng pagtulog. 35 g bawat araw, na nagkakahalaga ng kaunti lamang at may mas malakas na ebidensiya sa likod nito. Kung lahat ng iyon ay nasa lugar, ang HMB ay ang huling ilang porsyento at kahit na iyon ay mapag-aalinlangan.

Ang HMB ay hindi nagpapalakas ng kalamnan nang mas mabilis. Ito'y nagpapahinga sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabagal sa masamang kalagayan. Kung ang iyong kalagayan ay hindi masama, wala itong magagawa.

Ang maikling bersyon

Ang HMB ay isang metabolite ng leucine, at ang pagkain ay hindi makapagbibigay ng isang epektibong halaga dahil 5% lamang ng leucine ang nagbabago.
Ang dosis ay: 3 g bawat araw, araw-araw, bilang 3 x 1 g kasama ang pagkain o 3 g kalahating oras bago ang pagsasanay; hatulan ang mga resulta pagkatapos ng 812 linggo.
Ang pangunahing pagkilos nito ay ang pag-iwas sa pagkawasak ng kalamnan, kaya ang pinakamalaking tagumpay ay sa matatandang matatanda, immobilization, matinding kakulangan ng calorie at mga ganap na nagsisimula.
Sa mga nag-aaral na nag-aangat ng mga protina na kumakain ng 1.62.22.2 g/kg, ang epekto ay halos hindi masusukat.
Ito'y ligtas sa 3 g sa isang araw hanggang 12 buwan, ngunit ang hindi maipaliwanag na pagkawala ng kalamnan o timbang ay nararapat muna sa opisina ng doktor, hindi sa isang tindahan ng suplemento.