Ashwagandha: Kung Ano Talaga ang Ginagawa nito, ang Dosis, at Kung Sapat ba Ito

Ang ashwagandha (Withania somnifera) ang pinakamadalas na ibinebenta mga gamot sa pag-aalaga ng mga hayop sa merkado at isa sa ilang mga herbal supplement na may isang decent na stack ng mga kontrolado na pagsubok sa likod nito. Hindi ibig sabihin na ginagawa nito ang lahat ng sinasabi ng label. Narito ang ipinakikita ng mga numero, kung anong dosis ang ginamit sa pananaliksik, at sino ang ligtas na hindi makinig sa lahat.

Ano ito at kung ano ang tunay na sinusukat

Ito'y isang hilaw na kinukuha mula sa ugat (noong minsan ang dahon) ng isang halaman ng pamilya ng nightshade. Ang mga aktibong compound na sinusubaybayan ay mga withanolides, at halos bawat seryosong pagsubok ay gumamit ng isang hilaw na naka-standard sa 2.55%5% na mga withanolides. Karamihan sa mga pag-aaral ay tumagal ng 8 linggo, nag-enroll ng 40120120 katao, at sinukat ang tatlong bagay: ang mga antas ng cortisol, ang mga timbang ng stress at pagtulog, at ang lakas sa mga taong nagsisimula pa lamang magsanay.

Isang detalye ang mahalaga: Karamihan sa mga kalahok ay mga may malalang stress o may insomnia, hindi mga atleta na may sapat na pahinga. Kung mas malapit ka sa profile na iyon, mas malamang na makaramdam ka ng isang bagay.

Stress, cortisol at pagtulog

Ito ang pinakamalakas na bahagi ng ebidensiya. Sa mga pagsubok na gumagamit ng 300600600 mg bawat araw sa loob ng 8 linggo, ang morning serum cortisol ay bumaba ng humigit-kumulang 2030%30% mula sa baseline, habang ang grupo ng placebo ay lumipat ng ilang porsyento. Sa mga scale ng nararamdaman na stress (PSS-10), ang mga marka ay bumaba sa paligid ng 30% kumpara sa halos 10% para sa placebo.

Ang mga epekto sa pagtulog ay mas maliit ngunit pare-pareho: ang oras ng pagtulog ay pinaikli ng humigit-kumulang 102525 minuto at ang kahusayan ng pagtulog ay tumaas ng 36%. Ang pinakamahusay na mga resulta ay mula sa mga taong may nasuri na insomnia, sa dosis na hindi bababa sa 600 mg, sa loob ng hindi bababa sa 8 linggo.

Sa simpleng mga salita: Hindi ka pababayaan ng ashwagandha na parang isang tabletang makatutulog at hindi ito magpapaayos ng katotohanan na ikaw ay nakatulog sa 1 ng umaga. Medyo binabawasan nito ang iyong baseline na tensyon, na ginagawang mas madali ang pagtulog.

Kapigilan, kalamnan at testosterone

Ang pinaka-binanggit na pagsubok dito ay sinundan ng 57 lalaki na hindi sinanay sa loob ng 8 linggo ng pagsasanay sa paglaban na may 600 mg bawat araw. Ang grupo ng suplemento ay nagdagdag ng humigit-kumulang na 46 kg sa kanilang bench press 1RM kumpara sa 26 kg para sa placebo, at 14.5 kg sa extension ng binti kumpara sa 9.8 kg. Ang mga bilang na ito ay mukhang kahanga-hanga dahil ang mga kalahok ay nagsimulang mula sa zero ang mga hindi sinanay na lifter ay mabilis na sumulong sa lahat ng bagay.

Ang testosterone sa mga pag-aaral na ito ay tumataas ng mga 101515%, at higit sa lahat sa mga lalaking nag-stress o may mga isyu sa pagkamayabong, ibig sabihin sa mga taong nagsimula na mababa. Hindi iyon halos katulad ng epekto ng anumang anabolic agent at hindi dapat itulak sa ganyang paraan. Kung ikaw ay nag-eehersisyo nang 2-3 taon, natutulog ng 7 oras at kumakain ng sapat na protina, ang makatotohanang kontribusyon sa iyong lakas ay maliit.

Ang dosis: mga numero na talagang ginamit

• Pinakamainam na ekstrakto ng ugat: 300 mg dalawang beses sa isang araw, kaya 600 mg ang kabuuang halaga. Sa 5% na withanolides ay halos 30 mg ng withanolides araw-araw.
• Simple na pulbos ng ugat na tinunaw: 36 g bawat araw, dahil mas mahina ito kaysa sa isang hilaw.
• Panahon: sa pagkain, yamang ang walang laman na tiyan ay mas madalas na nagiging sanhi ng pananakit. Para sa pagtulog, kunin ang buong dosis 456060 minuto bago matulog; para sa stress, ibahagi ito umaga at gabi.
• Gaano katagal: badyet 4 linggo para sa pagtulog, 8 linggo para sa mga epekto ng stress at pagsasanay. Walang matinding sakit dito, kaya't walang kabuluhan ang paghusga pagkatapos ng tatlong araw.

Karamihan sa mga pagsubok ay tumakbo hanggang sa 12 linggo, at ang data sa nakalipas na 6 buwan ay manipis. Ang makatuwirang diskarte ay 1012 linggo, pagkatapos ay isang 4-linggong pahinga upang makita kung talagang may nawawala ka.

Mga side effect at sino ang dapat mag-skip nito

Mga 510%10% ng mga gumagamit ang nagkakaroon ng pananakit, malabo na butas o pagod sa araw. May isa pang mas bihira ngunit mas seryosong isyu: ilang dose ng nai-publish na kaso ng pinsala sa atay na nauugnay sa ashwagandha, karaniwang pagkatapos ng 212 linggo ng paggamit.

Iwasan ito kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, kung ikaw ay may hyperthyroidism o gumagamit ng gamot sa thyroid (ang ashwagandha ay maaaring magpataas ng T4 at bababa sa TSH), kung ikaw ay gumagamit ng mga sedative, at kung ikaw ay may autoimmune condition. Itigil ito 2 linggo bago ang anumang plano na operasyon dahil sa epekto ng sedative.

Kailan pumunta sa doktor

• Huminto kaagad at mag-check up ka kung napansin mo ang pag-ilaw ng mga mata o balat, madilim na ihi, malabong dumi, sakit sa ilalim ng kanang mga dahon, o pananakit na tumatagal ng higit sa 34 araw.
• Kung gumagamit ka ng levothyroxine, antidepressants, sedatives, immunosuppressants, o blood pressure at diabetes medication magtanong bago ka magsimula, hindi pagkatapos.
• Kung ang pagkabalisa o kawalan ng pagtulog ay pumipigil sa iyong trabaho at pagsasanay nang higit sa isang buwan, iyon ay isang kaso para sa isang appointment, hindi isang suplemento.
• Kung ang patuloy na pagkapagod ay may di-mapaliwanag na pagbaba ng timbang, kailangan mo ng pagsusuri sa dugo at isang panel ng thyroid, hindi ng pulbos na herbal.

Paano ito susuriin sa iyong sarili

Kung nais mong malaman kung ito ay gumagana para sa iyo, magpatuloy ito nang tapat: 8 linggo, 600 mg bawat araw, at walang ibang bagong variable sa window na iyon. Track apat na numero: ilang minuto upang matulog, paggising sa gabi, rating ng freshness sa umaga mula 1 hanggang 10, at isang hard training metric (reps sa isang nakapirming timbang sa squat o bench). Ihambing ang linggo 0 sa linggo 8. Kung walang pagkakaiba, tumigil ka at panatilihin ang iyong pera.

Ang maikling bersyon

• Ang katibayan-suportahan na dosis ay 300 mg dalawang beses sa araw ng isang standardized na ekstraktong ugat, sa loob ng 812 linggo.
• Ang pinakamalakas na epekto ay sa kaigtingan at pagtulog: cortisol bumaba 203030%, natutulog 102525 minuto mas mabilis.
• Ang mga epekto ng lakas at testosterone ay totoo ngunit masukat sa mga taong walang pagsasanay at naka-stress.
• Iwasan ito sa pagbubuntis, sa paggamot sa thyroid, kasama ng mga sedative, o sa sakit na autoimmune.
• Ang pagtulog ng 79 oras, pagkain ng 1.62.22.2 g ng protina bawat kg at pagsasanay ng 34 beses sa isang linggo ay higit na magpapabuti sa anumang kapsula nang maraming beses.