Mga EAA: Kung Ano Talaga ang Ginagawa Nito, ang Dosis, at Kung Sapat ba Ito

Ang mga EAA ay ang siyam na mahahalagang amino acid na hindi magagawang gumawa ng iyong katawan sa sarili nito, kaya dapat silang magmula sa pagkain o sa pulbos. Ang pagmemerkado ay nagbebenta ng mga ito bilang isang hiwalay na kasangkapan, ngunit sila ay mga piraso lamang ng protina na iyong kinakain sa tanghalian. Ang tanong ay hindi kung gumagana ba sila, kundi kung kailangan mo ba sila bukod mula sa normal na pagkain.

Ano ang tunay na ginagawa ng mga EAA

Ang pag-synthesize ng protina ng kalamnan ay tumataas kapag tumataas ang antas ng mga mahalagang amino acid sa dugo, at ang karamihan ng signal na iyon ay dinadala ng leucine. Ang iyong katawan ay gumagawa ng mga hindi-papatunay na mga ito sa sarili nito, kaya hindi sila ang putik. Ang praktikal na threshold ng leucine bawat pagkain ay humigit-kumulang sa 2.53 g para sa mga taong wala pang 40 taon at 34 g para sa mga taong mahigit sa 60, dahil ang kalamnan ay nagiging mas hindi gaanong tumutugon sa parehong signal sa pag-iipon ng edad.

Ang tugon ay nagsisimula 3045 minuto pagkatapos ng pag-inom, tumutok sa paligid ng 90 minuto, at bumalik sa baseline sa loob ng 3 oras. Ito'y tumuturo sa isang bagay na nararapat tandaan: Ang mga EAA ay hindi nagbubuo ng kalamnan sa kanilang sarili. Sila'y nag-uulat. Kung walang pagsasanay sa paglaban at sapat na kabuuang calorie at protina, ang epekto ay walang kabuluhan.

Mga EAA, BCAA, at protina ng pagkain

Ang BCAA ay 3 lamang sa 9 amino acid na iyon (leucine, isoleucine, valine). Pinalalaki nila ang signal ngunit iniiwan ang iba pang 6 bloke ng gusali, kaya ang tugon ay mas mahina at mas maikli kaysa sa buong spectrum. Kung ang pagpili ay BCAA o EAA, kumuha ng EAA. Kung ang pagpili ay mga EAA o regular na protina, ang matematika ay karaniwang pabor sa protina.

• 25 g ng whey ay nagbibigay ng humigit-kumulang 111212 g ng EAAs at humigit-kumulang 2.7 g ng leucine.
• Ang 150 g ng luto na titi ng manok ay nagbibigay ng mga 45 g ng protina at halos 3.4 g ng leucine.
• Ang 3 malalaking itlog ay nagbibigay ng humigit-kumulang 19 g ng protina at humigit-kumulang 1.5 g ng leucine, na nasa ibaba ng threshold.
• Ang isang 10 g scoop ng EAA powder ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 10 g ng EAA at 2.5 g ng leucine, ngunit karaniwang nagkakahalaga ng 24 beses na mas mataas bawat gram ng leucine.

Kung maaari kang kumain ng pagkain, halos sa lahat ng pagkakataon ay nanalo ang pagkain. Tinatapos ng mga EAA ang kaso kung saan ang pagkain ay hindi isang pagpipilian.

Ang dosis: kung magkano at kailan

1. 101515 g ng EAAs bawat servings, na may hindi bababa sa 2.533 g ng leucine. Ang mga servings na 566 g ay bahagyang at karamihan ay nasisira.
2. Kung nag-aaralan ka nang walang pagkain, kumuha ng isang servings 1530 minuto bago o sa unang ikatlo ng sesyon.
3. Isa hanggang dalawang servings sa isang araw, ang pinakamataas. Bukod dito, nagbabayad ka lamang ng premium upang palitan ang pagkain.
4. Ang kabuuan ng protina ay ang pangunahing panuntunan: 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na ipinamamahagi sa 4 pagkain ng humigit-kumulang 0.4 g/kg, bawat 34 oras.
5. Kung ang iyong sesyon ay mas mababa sa 90 minuto at kumain ka ng pagkain na may 30+ g ng protina sa huling 23 oras, ang isang dagdag na servings ay hindi nagdaragdag ng anuman.

Kapag sila'y tunay na may kahulugan

• Isang alas-6 ng umaga. pag-aayuno kapag hindi ka maaaring kumain bago mag-lift.
• Mahirap na gana sa pagkain dahil sa sakit, stress, o isang agresibo na 500 kcal deficit, kapag patuloy kang bumababa sa 1.6 g/kg mula sa pagkain.
• Pag-iimbak: isang cast, pagkatapos ng operasyon, 23 linggo nang walang pag-load sa tuhod. Ang dalawang servings sa isang araw dito ay tumutulong na mabagal ang pagkawala ng kalamnan.
• Mga taong mahigit 65 taong kumakain ng 2 maliit na pagkain sa isang araw at bihira na umabot sa threshold ng leucine.
• Hindi-pinlanoang pagkain na mula sa halaman, kung saan ang mga pagkain ay mababa sa leucine at lysine.

Kapag sila'y isang pag-aaksaya ng pera

Kung nakamit mo na ang 1.62.22.2 g/kg ng protina, ang isa pang 10 g ng EAAs ay hindi magdaragdag ng masusukat na kalamnan. Hindi ito nagsusunog ng taba, hindi nagpapabuti ng mga luho, at hindi naman makabuluhang nagpapababa ng sakit sa susunod na araw. Ang ideya na kailangan mong uminom ng isang bagay sa bawat sesyon o ikaw ay magbabago ay hindi tumatagal para sa 45-75 minuto na mga pagsasanay.

Kaligtasan at mga epekto

Sa malusog na mga tao, hanggang 1520 g sa isang araw ay mahusay na tinatanggap. Ang mas malaking dosis kapag walang laman ang tiyan ay maaaring maging sanhi ng pananakit, pag-abong, at malabo na dumi. Ang lasa ay matigas, kaya ang mga produkto ay may mabigat na mga pang-aasin na nagpapasakit sa ilang tiyan. Ang mga suplemento ay hindi kinokontrol tulad ng mga gamot, kaya't sulit na pumili ng isang bagay na may independiyenteng pagsusuri sa laboratoryo ng label.

Kailan pumunta sa doktor

• May malalang sakit sa bato o atay, o mataas na creatinine sa isang blood panel. Huwag magsimula ng mga EAA nang mag-isa.
• Phenylketonuria o iba pang karamdaman sa metabolismo, dahil ang mga EAA ay naglalaman ng phenylalanine.
• Pagbubuntis at pagpapasuso.
• Levodopa therapy, dahil ang amino acids ay nagpapababa ng pagsipsip nito, at hindi matatag na insulin-treated diabetes.
• Hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5% ng timbang ng katawan sa loob ng 6 buwan, o pagkawala ng lakas sa kabila ng 812 linggo ng pare-pareho na pagsasanay.

Ang maikling bersyon

• Ang mga EAA ay nagpapataas ng sintesis ng protina ng kalamnan sa pamamagitan ng leucine, ngunit walang ginagawang anumang bagay kung walang pagsasanay at sapat na protina.
• Ang working dose ay 101515 g na may 2.5 2.53 g ng leucine, isang beses o dalawang beses sa isang araw nang hindi hihigit.
• 25 g ng whey o 150 g ng manok ang gumagawa ng parehong trabaho, karaniwang mas kaunting halaga.
• Sila'y nakakuha ng kanilang lugar para sa pag-aaral na walang pagkain, kakulangan ng gana sa pagkain, pag-iimpose, at matatanda.
• Ang mga bato, atay, PKU, pagbubuntis, at levodopa ay mga dahilan upang humingi ng tulong sa doktor muna.