Mga Di-katotohanan Tungkol sa Mga Babae at Pag-aalaga ng Pansanan: Ano ang Totoo

Kung ikaw ay isang babae na nagsimulang mag-ipon, malamang na narinig mo na ang limang o anim na bagay na hindi totoo. Ang problema ay ang mga alamat na ito ay nag-uutos sa iyo na magsanay nang madali at walang resulta. Narito kung paano ito gumagana, at kung ano ang itsura nito sa gym.

Di-katotohanan 1: "Ang pag-angat ay magpapalawak sa akin"

Ang karaniwan na babae ay may mga 15 hanggang 20 beses na mas kaunting testosterone kaysa karaniwan na lalaki, at ang testosterone ay isa sa mga pangunahing driver ng kung magkano ang muscular build at kung gaano kabilis. Sa iyong unang taon ng seryosong pagsasanay, na may sapat na pagkain at pagtulog, ang isang makatotohanang gantimpala ay 2 hanggang 4 kg ng tunay na kalamnan. Pagkatapos nito ay bumababa ito sa 1 hanggang 2 kg bawat taon, at sa kalaunan ay mas mababa.

Sa ibang salita, walang sitwasyon kung saan ikaw ay gumigising na may malaking katawan nang hindi sinasadya. Ang mga babae na mukhang may masamang kalamnan ay nagtrabaho sa mga ito sa loob ng 5 hanggang 10 taon sa pamamagitan ng napaka-tunay na nutrisyon, at kadalasan sa tulong ng mga parmasya. Ang matatag, nakadefinir na hitsura na gusto ng karamihan sa mga babae ay mula sa pag-aalsa, hindi sa pag-iwas dito.

Mito 2: "Kailangan ng mga babae ang 2 kg na mga dumbbell at 20 reps"

Ang kalamnan ay lumalaki kapag ang isang set ay sapat na mahirap, at nangyayari ito sa isang malawak na hanay ng mga rep humigit-kumulang 5 hanggang 30 hangga't natapos mo 1 hanggang 3 ulit na walang pag-alis. Ang isang 2 kg na dumbbell para sa 20 reps ay halos hindi kailanman nakakatugon sa bar na iyon.

Isang balangkas na gumagana:

• 3 hanggang 4 session bawat linggo, 45 hanggang 60 minuto bawat isa.
• 10 hanggang 20 matigas na hanay bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, na nakahahati sa dalawang araw.
• Mga compound lift: squat, deadlift o isang pagkakaiba-iba, press, row, pull-up o lat pulldown, lunge.
• Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng mga hanay ng rep sa bawat hanay, magdagdag 2.5 hanggang 5 kg o isang rep bawat set.

Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga matigas na serye ng mga compound lift. Kung ikaw ay nag-aalala pagkatapos ng 45 segundo at ang iyong susunod na set ay mas masahol pa, hindi mo idinagdag ang cardio ikaw ay nag-degrade lamang sa iyong pagsasanay sa lakas.

Mito 3: "Ang pag-eehersisyo sa puso ay sumusunog ng taba, ang mga timbang ay nagtatago lamang nito"

Ang pagkawala ng taba ay nagmumula sa kakulangan ng calorie, hindi sa isang uri ng pagsasanay. Ang isang maaring gawin na kakulangan ay 300 hanggang 500 kcal bawat araw, na gumagawa ng 0.25 hanggang 0.5% ng timbang ng katawan bawat linggo para sa isang 70 kg na babae, humigit-kumulang 0.2 hanggang 0.35 kg.

Ang tungkulin ng pag-aalsa sa panahon ng diyeta ay upang mapanatili ang kalamnan na mayroon ka na. Kung walang pagsasanay sa lakas, ang malaking bahagi ng timbang na mawawala mo ay lalabas sa kalamnan, kaya mas magaan ka ngunit mas malambot. Ang pag-ehersisyo sa puso ay isang kapaki-pakinabang na karagdagan: Sapat na ang 8,000 hanggang 10,000 hakbang sa isang araw at 2 hanggang 3 session ng 20 hanggang 30 minuto bawat linggo.

Mito 4: "Huwag kang mag-alis ng mabigat sa panahon ng regla"

Hindi ipinakikita ng pananaliksik ang isang pare-pareho na pagbaba ng lakas sa mga yugto ng siklo ng regla ang mga pagkakaiba ay maliit at napaka-indibidwal. Kung okay ang pakiramdam mo, magsanay nang normal. Kung ang mga cramp ay malubhang malabo o hindi ka nakatulog nang maayos, bawasan ang load ng 10 hanggang 20% at mag-iwan ng isang set sa bawat ehersisyo sa halip na iwasan ang sesyon nang buo.

Ano ang mahalaga: Ang mas mabibigat na pagdurugo ay maaaring mag-ubos ng mga tindahan ng bakal, at ang mababang ferritin ay parang pagkawala ng kondisyon na walang kinalaman sa iyong pagsasanay.

Mito 5: "Ang mga crunch ay nagpapaplata sa iyong tiyan"

Ang pagbawas ng spot ay walang kinalaman. Dalawang daang crunches ang sumusunog ng 20 hanggang 40 kcal at hindi magbabago kung saan ang iyong katawan ay nag-aalis ng taba mula sa genetics ang nagpasiya na. Ang ab work ay gumagawa ng ginagawa ng bawat ibang ehersisyo: pinatibay nito ang kalamnan sa ilalim. Dalawang beses sa isang linggo, 3 hanggang 4 set, ay sapat.

Mito 6: "Ang protina ay bagay ng lalaki"

Ang layunin ay 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 65 kg na babae, iyon ay 105 hanggang 145 g, na ipinamamahagi sa 3 hanggang 4 na pagkain ng 30 hanggang 40 g. Ito'y mukhang 150 g ng manok (mga 35 g), 200 g ng yogurt ng Griyego (mga 20 g), 3 itlog (mga 18 g), 150 g ng mga chickpea (mga 13 g).

Ang mga babaing nag-aangat ng mga bagay ay madalas na kulang din sa calcium (tuyo sa mga 1,000 mg sa isang araw) at kabuuang calories. Ang talamak na pagkaing kulang sa pagkain ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit "nagtatapos ang pagsasanay".

Kung nag-eehersisyo ka sa parehong paraan at kumakain sa parehong paraan sa loob ng ilang buwan nang walang pagbabago, ang problema ay halos laging masyadong kaunting pagkain, masyadong kaunting pagtulog, o masyadong kaunting timbang sa bar. Bihira ang pagpili ng ehersisyo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-aangat ng mga katawan ay ligtas para sa karamihan ng malusog na kababaihan, ngunit ang ilang mga bagay ay hindi dapat malutas sa internet:

• Walang panahon para sa 3 buwan o higit pa kung wala kang pagbubuntis isang palatandaan na ang paggamit ng enerhiya ay masyadong mababa, na may tunay na panganib sa kalusugan ng buto.
• Sakit sa hips, shin, o paa na tumatagal ng higit sa 2 linggo at pagdurusa sa ilalim ng pag-load (posibleng stress fracture).
• Pag-alis ng ihi kapag nakaupo, tumatakbo, o umuulan, o pakiramdam ng presyon sa pelvis humingi ng referral sa isang physiotherapist ng pelvic floor.
• Pagbubuntis, at unang 6 hanggang 8 linggo pagkatapos mag-anak ang plano ng pagsasanay ay dapat na i-clear sa iyong doktor.
• Sakit sa dibdib, pagkalinga, isang pulso ng puso na hindi pangkaraniwan nang mataas, o pagod ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap.
• Patuloy na pagkapagod sa kabila ng mahusay na pagtulog sulit na suriin ang blood count, ferritin, at thyroid.

Ang maikling bersyon

• Hindi ka magiging mabigat sa pamamagitan ng mga timbang: 2 hanggang 4 kg ng kalamnan sa unang taon, pagkatapos ay 1 hanggang 2 kg bawat taon.
• Magsanay ng 3-4 beses sa isang linggo, 10 hanggang 20 matigas na set bawat pangkat ng kalamnan, 5 hanggang 30 ulit na may 1 hanggang 3 ulit na reserve.
• Ang taba ay lumalabas sa pamamagitan ng isang 300 hanggang 500 kcal deficit; ang pag-angat ay ang nagpapanatili ng kalamnan habang ito'y ginagawa.
• Magsikap na magkaroon ng 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kg araw-araw at itigil ang pangmatagalang pagkaing kulang sa pagkain.
• Walang regla sa loob ng 3 buwan, sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o pag-alis ng ihi pumunta sa doktor, hindi sa isang forum.