Mga Buhok ng Dumbbell: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Ang mga dumbbell lunges ay mukhang simple hanggang sa kunin mo ang mga timbang at mapansin ang pag-aakyat ng iyong tuhod at ang iyong katawan na naka-fold sa unahan. Iyon ay isang problema sa dosis at pamamaraan, hindi isang problema sa talento. Narito ang mga aktwal na bilang: ilang set, ilang repetitions, anong timbang ang dapat simulan, at kung paano ito tatataasin linggo-linggo.

Ano ang tunay na sinasanay ng pag-lunge?

Ang harap na paa ang gumagawa ng karamihan ng trabaho: ang quadriceps at glutes, na may hamstrings at adductors na nagpapanatili ng pag-ikot ng tuhod sa linya. Ang likod na binti ay higit na nakikipagbalanse habang ang hip flexor nito ay pinalawak. Dahil sa isang paa ang iyong ginagamot sa isang pagkakataon, mabilis na ipinapakita ng pag-lunge ang mga pagkakaiba sa lakas ng mga paa. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkakaiba ay 5 hanggang 15 porsiyento, at ito'y normal.

Ang isa pang pakinabang ay ang mas kaunting kabuuang pag-load sa gulugod. Ang dalawang 15 kg na dumbbell ay nangangahulugan ng 30 kg sa iyong mga kamay, samantalang ang isang barbell ay kakailanganin ng mas maraming bagay upang bigyan ang iyong mga binti ng parehong dami ng trabaho. Kaya ang pag-lunge ay isang mainam na pagpipilian kapag ang iyong likod ay hindi tumatanggap ng mabibigat na mga squat.

Aling pagkakaiba-iba ang pipiliin

Pag-aakyat ng mga katawan sa isang lugar na may mga sakit na sakit sa katawan

Ang iyong mga paa ay nananatiling nasa lugar at ikaw ay gumagalaw lamang pataas at pababa. Ang pinakamadali na matutunan, sapagkat hindi ka nagsusunog ng enerhiya sa balanse. Dito ka dapat mag-aral sa unang 4 hanggang 6 linggo.

Pag-alis ng katawan

Maglakad sa likuran sa halip na sa unahan. Mas mahina sa harap na tuhod sapagkat walang matinding pag-brake ng iyong timbang ng katawan. Ito ang variation na pipiliin ko para sa sinumang may masamang tuhod.

Pag-iipon ng mga kamay sa unahan at paglakad

Parehong nangangailangan ng higit na kontrol at mas nagpapahirap sa haraping tuhod sa sandaling tumigil ka. Ilagay mo sila hanggang sa makagawa ka ng malinis na 3 set ng 10 reverse lunges gamit ang 12 kg dumbbells.

Mga set at mga repetisyon: ang mga numero

Ang mga representasyon ay binabilang bawat paa. Tatlong hanay ng 10 ay nangangahulugang 30 ulit sa kaliwa at 30 ulit sa kanan.

• Unang dalawang buwan: 2 hanggang 3 na hugis ng 8-10 ulit, dalawang beses sa isang linggo, 90 segundo ng pahinga.
• Paglago ng kalamnan: Tatlong hanggang apat na hugis ng 8-12 ulit, 90 hanggang 120 segundo ng pahinga.
• Kapigilan: 4 na hanay ng 5-6 ulit na may mas mabigat na mga dumbbell, 2 hanggang 3 minuto ng pahinga.
• Pagbabata: 2 hanggang 3 hanay ng mga paglakad na pag-aakyat, 15-20 hakbang bawat binti, 60 segundo ng pahinga.

Panatilihing 6 hanggang 10 piraso ng hard sa bawat paa ang lingguhang dami. Kung ikaw ay nag-squat at nag-prese ng binti sa iisang linggo, babawasan ang mga pag-prese sa 4 hanggang 6 set bawat paa. Tapusin ang isang set kapag may isa hanggang dalawang repetisyon na natitira sa reserba, hindi kapag ang iyong tuhod ay nagsisimula nang bumagsak.

Pagpili ng iyong starting weight

1. Ang unang dalawang sesyon na walang singil: 2 set ng 10 bawat paa. Kung ikaw ay may pagkabalisa o kailangan mo ng isang kamay sa dingding, manatili ka roon sa loob ng isa pang linggo.
2. Pagkatapos ay kunin ang 2 x 5 kg (babae) o 2 x 8 kg (lalaki) at gawin ang 3 set ng 8.
3. Kung ang huling dalawang ulit ay magkapareho sa unang dalawa, ang timbang ay masyadong magaan. Magdagdag ng 2 kg bawat kamay sa susunod na sesyon.
4. Kung hindi mo mapapanatili ang iyong katawan na nakatayo sa ikatlong set, ang timbang ay masyadong mabigat. Kumuha ng 2 kg bawat kamay.

Pag-unlad: doble na pag-unlad

Ang pinakasimpleng sistema na nagpapatuloy na gumagana sa loob ng ilang buwan: mag-lock sa isang saklaw ng 8 hanggang 12 repeats at tatlong set. Kapag nakaabot ka ng 12 malinis na repetisyon sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng 2 kg bawat dumbbell sa susunod na session at bumaba pabalik sa 8. Pagkatapos ay umakyat muli sa mga rep.

Ganito ang hitsura nito para sa isang lalaki na nagsisimula sa 2 x 8 kg:

1. Linggo 1: 3 x 8 na may 8 kg
2. Linggo 2: 3 x 10 na may 8 kg
3. Linggo 3: 3 x 12 na may 8 kg
4. Linggo 4: 3 x 8 na may 10 kg
5. Linggo 6: 3 x 12 na may 10 kg
6. Linggo 8: 3 x 9-10 na may 12 kg

Iyon ay humigit-kumulang 4 kg ng pagsulong sa loob ng dalawang buwan, na isang makatotohanang bilis. Kapag umabot ka na sa 20-24 kg bawat kamay at ang mga dumbbell ay nagiging mahirap hawakan, lumipat sa isang bersyon na may itaas na likod na paa o isang mas mabagal na tempo sa halip na maghakot ng higit pang mga kilo.

Kapag ang karga ay tumigil, mayroon ka pa ring apat na lever: bumaba ng 3 segundo sa halip na 1, magpahinga ng 1 segundo sa ibaba, itaas ang harap na paa sa isang 5 cm na plato para sa mas maraming saklaw, at i-cut ang pahinga mula 120 hanggang 75 segundo.

Karaniwang mga pagkakamali

• Masyadong maikli ang hakbang. Kung ang harap na paa ay masyadong malapit, ang lahat ay bumababa sa tuhod. Magtakda ng halos 70-90 cm depende sa iyong taas.
• Ang katawan ay naka-fold sa unahan. Tumingin sa isang punto na 3 metro sa harap mo, hindi sa sahig.
• Nag-bounce mula sa likod ng tuhod. Ibaba ito hanggang 2-3 cm sa itaas ng sahig at pigilan ito doon.
• Nagmamadali. Dalawang segundo pababa, isang segundo pababa.
• Hindi-pantay na mga ulit. Laging magsimula sa mas mahina at mag-cap sa mas malakas sa parehong numero.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagkasunog ng kalamnan at sakit sa loob ng isang araw o dalawa ay karaniwan. Hindi ito:

• Malakas na sakit sa tuhod na humihingi sa iyo ng pahinga sa isang set, o pamamaga na lumilitaw sa loob ng 24 oras.
• Ang pakiramdam na ang tuhod ay nagbabad, o ang kasukasuan ay naka-lock kaya hindi mo maihawak ang binti.
• Sakit na tumatagal ng higit sa dalawang linggo na hindi bumababa kahit na binabawasan mo ang timbang at dami.
• Pag-aalala, mga pandikit, o sakit na nagmumula sa iyong baba hanggang sa binti.
• Sakit sa paa o hips na may pag-click at limitadong paggalaw.

Kung ikaw ay nagkaroon ng operasyon sa tuhod o hipple o pinsala sa ligament, makipagkasundo sa isang physiotherapist tungkol sa saklaw ng paggalaw at pag-load bago mo hawakan ang mga dumbbell.

Kung ang iyong pamamaraan ay sumisira sa huling dalawang set, ang isyu ay ang bigat, hindi ang iyong lakas. I-off ang karga at panatilihin ang mga rep.

Ang maikling bersyon

• Magsimula sa mga split squat o reverse lunges, 2-3 na hanay ng 8-10 reps bawat binti, dalawang beses sa isang linggo.
• Ang karaniwang panimulang pasanin ay 2 x 5 kg para sa mga babae at 2 x 8 kg para sa mga lalaki, na may tuhod na hindi nag-aalis sa loob.
• Pag-unlad na may dobleng pag-unlad: umakyat mula 8 hanggang 12 ulit, magdagdag ng 2 kg bawat kamay, bumaba pabalik sa 8.
• Magpatuloy ng 6 hanggang 10 hard set bawat paa bawat linggo at tapusin ang mga set na may 1-2 reps sa reserve.
• Ang pamamaga, isang tuhod na nag-aalis, pagka-bully, o sakit na tumatagal ng mahigit dalawang linggo ay nangangahulugan ng doktor, hindi ng isa pang set.