Mga Bar na Pinilit sa Pinto: Ano ang Dapat Mong Suriin Bago Mag-hang

Paano pumili at mag-mount ng isang doorway pull-up bar: mga sukat ng frame, mga limitasyong load sa totoong panahon, isang pagsubok sa kaligtasan bago gamitin, at isang plano ng pag-set-and-repe na may mga aktwal na numero.

Ang isang bar ng pintuan ang pinakamurang paraan upang sanayin ang mga pull-up sa bahay, at ang isang piraso ng kagamitan na maaaring mag-iwan sa iyo kung pumili ka ng maling uri. Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang ligtas na pagsasaayos at isang masamang isa ay bihirang ang presyo ng bar ito ay ang iyong frame ng pinto at tatlong minuto ng pagsukat. Narito ang dapat mong suriin.

Tatlong uri at kung ano ang hinihiling ng bawat isa

Tensiyon bar (pinapanatili sa pamamagitan ng presyon)

Inililigawan mo ito hanggang sa ang mga dulo ng goma ay mag-ipit sa gilid ng frame. Walang sinasabog, ngunit kailangan nito ng tuwid, parehong, solidong balangkas. Ang nominal na kapasidad ay karaniwang 80-110 kg, at ang bilang na iyon ay naglalarawan ng tahimik na pagbitay, hindi ng paglukso. Kapag tumalon ka sa isang rep o nagsisimula kang mag-swing, ang pinakamataas na puwersa ay tumatalo sa 2-3 beses na timbang ng katawan: ang isang taong 80 kg ay gumagawa ng isang maikling 160-240 kg na spike. Ang patakaran dito ay simple walang paglukso sa posisyon ng pagsisimula, walang pagtiktok, walang matinding pag-iibay ng binti.

Ang bar ng leverage (mga hook sa ibabaw ng frame)

Ang isang bracket ay umabot sa itaas na bahagi ng mga pinto at ang iyong timbang ng katawan ay nagpapaligid nito sa dingding. Mas ligtas kaysa sa isang tension bar, ngunit kailangan itong mag-trim ng hindi bababa sa 8-10 cm ang lalim at isang matibay na dingding sa itaas ng pinto. Ang bracket ay maglalagay ng pintura at kahoy maglagay ng felt o manipis na goma sa ilalim ng mga contact pad kung mahalaga iyon sa iyo. Hindi maaaring isara ang pinto habang naka-bar.

Mga bar na naka-mount sa bolt

Ang pinakaligtas na pagpipilian, at isang permanenteng isa. Gumamit ng hindi bababa sa 4 bolt, sa kabutihang palad 6, M8 o M10 na may 10x80 mm na mga anchor sa kongkreto o solidong brick. Gawin hindi i-mount ito nang diretso sa drywall ang board lamang ay may hawak na ilang kilo; kailangan mong tumama sa kahoy o bakal na stud sa likod nito. Para sa butas na bloke, gumamit ng mga kemikal na angkop, hindi ng mga plastik na plug.

Mag-isip bago bumili

Talagang lapad ng pagbubukas sa eksaktong taas ng bar ay umupo, hindi sa antas ng sahig. Ang mga frame ay kadalasang 2-4 mm mas makitid sa tuktok. Karamihan sa mga regulated bar ay sumasaklaw sa 62-100 cm.
Kalalim ng pag-trim sa itaas ng pinto: Sa ilalim ng 8 cm, ang isang leverage bar ay walang matutuluyan.
Ang katabaan ng kisame: gusto mong 25-30 cm sa itaas ng bar upang ang iyong baba ay mag-alis nito.
Lugar sa likuran ng pintuan: 40-50 cm na libre upang ang iyong mga tuhod at talukay ay hindi tumama sa frame kapag ikaw ay nag-uumpisa.
Ang iyong taas: sa 185 cm sa isang bar na naka-set sa 200 cm ikaw ay mag-eehersisyo na may hunog na tuhod mabuti, ngunit pagkatapos ay kailangan mo rin ng espasyo sa harap.

Pinakamalaking kapasidad kumpara sa magagamit na kapasidad

Kunin ang nominal na bilang at hilahin ang 30%. Iyon ang iyong realistikong maximum na trabaho, at kasama rito ang lahat ng iyong dadalhin. Sa 90 kg na timbang ng katawan na may 10 kg na bulsa, ang iyong 100 kg ay nangangailangan ng isang bar na may halaga na hindi bababa sa 140 kg. Kung ang tagagawa ay hindi nag-uulat ng kapasidad, iyon ang iyong sagot.

Suriin din ang diameter ng bar: 32-38 mm ang komportable para sa karamihan ng mga kamay. Sa itaas ng 40 mm ang iyong hawak ay nabigo bago ang iyong likod ay mahusay kung ang hawak ay ang layunin, masama kung nais mong malinis na mga hanay ng 8-10.

Subukan mo ito bago ang unang tunay na rep mo.

I-install at i-tight ayon sa mga tagubilin, pagkatapos ay magdagdag ng isa pang kalahating pag-ikot.
Maglagay ng isang mat o naka-fold na duvet sa ilalim ang pagbagsak ay maikli, ngunit ang likuran ng iyong ulo ay hindi nagpapatawad.
Kunin ang bar na may mga paa sa sahig at unti-unting punasan ito sa loob ng 5 segundo.
Mag-hang buong timbang ng katawan, ganap na hindi tumigil, sa loob ng 30 segundo.
Mag-iyak nang may kagandahang sa gilid ng gilid sa loob ng 10 segundo.
I-download ang bar at suriin ang frame: Ang mga bunganga sa kahoy o ang nasirang pintura ay nangangahulugan na ang materyal ay sumisibol at ang uri na ito ay mali para sa iyong pinto.

Ulitin ang pagsuri na iyon bawat 5-10 sesyon. Para sa mga bolt mount, muling mag-torque pagkatapos ng unang linggo, pagkatapos ay bawat 4 linggo.

Paano talaga ito susubukan

Dalawang hanggang tatlong sesyon bawat linggo na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan nila ang mga tendon ng siko at balikat ay mas mabagal na umaangkop sa pag-load na ito kaysa sa mga kalamnan.

Walang mga pull-up pa: patay na nagbitay 3 set ng 20-30 segundo, scapula pulls 3 × 8, negatibo 4 × 3 na may 5 segundo mas mababa. Iyon ay 15-20 minuto sa kabuuan.
1-5 mga pag-pull-up: 5 set ng 3, 2-3 minutong pahinga, laging nag-iiwan ng isang rep sa reserba.
10 o higit pa: magdagdag ng 2.5-5 kg at bumalik sa 4 x 5.

Mag-ipon ng lapad ng balikat at 5-10 cm, ang daliri ay nakabalot sa paligid ng bar sa halip na sa tabi nito. Para sa mga malagot na kamay, sapat na ang 1-2 g ng krita o isang tuyo na tuwalya; ang mga guwantes ay nagkakahalaga ng pakiramdam at pag-alis sa manipis na tubo.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa balikat o siko na tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng pahinga.
Pag-iinit, pagka-awang o kahinaan sa kamay at mga daliri pagkatapos magbitay.
Ang pakiramdam ng pag-alis ng balikat, o isang malakas na pag-click dahil sa kirot.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o hindi ka na nag-aangat ng iyong kamay sa itaas ng iyong ulo.
Kung mahulog ka sa bar at sinaktan ang iyong ulo, nawala ang kamalayan, o hindi ma-load ang iyong kamay same day emergency care.

Kung ikaw ay nagkaroon ng operasyon sa balikat, isang cervical disc herniation o talamak na kawalan ng katatagan sa balikat, tanungin ang isang physiotherapist o sports doctor bago simulan. Hindi bawal ang pagbitay, ngunit ang dami at iskedyul ay dapat na mag-iba ang plano.

Ang maikling bersyon

Sukatin ang lapad ng pagbubukas sa taas ng pag-install, lalim ng pag-trim at clearance ng kisame bago bumili.
Ang iyong maximum na kapasidad ng trabaho ay 30%, at kasama dito ang timbang ng katawan at ang anumang karagdagang pag-load.
Huwag kailanman tumalon sa pagsisimula sa isang tension bar ang pinakamataas na puwersa ay umabot sa 2-3 beses ang timbang ng katawan.
Bago ang unang rep: Mat down, 30 segundo ng hindi pa nag-iilagay, pagkatapos ay suriin ang frame.
Magsanay ng 2-3 beses sa isang linggo na may 48 oras sa pagitan, at muling suriin ang katatagan bawat 4 linggo.