Mga Balangkagan at Pag-aaral sa Genetics: Kung Bakit Ang Iisang Programa ay Nagbibigay ng Iba't ibang mga Bunga

Kung nakaranas ka na ng parehong programa na kasama ng isang kaibigan, halos magkapareho ang pagkain at pagtulog, at nakita mo silang nagdaragdag ng 4 kg ng timbang ng katawan at 20 kg sa kanilang squat sa loob ng tatlong buwan habang nagdaragdag ka ng 1 kg at 7.5 kg hindi naman kailangang maging problema ang pagsisikap. Ang pag-aaral sa kambal ay sinusukat nang eksaktong ang kalokohan na ito sa loob ng mga apatnapung taon. Narito ang ipinakikita nito at kung ano ang maaari mong gawin sa mga ito.

Bakit may kambal?

Ang magkapareho na kambal ay may halos 100 porsiyento ng kanilang mga gene; ang magkapareho na kambal ay may halos 50 porsiyento. Bigyan sila ng parehong programa, parehong pagkain at parehong iskedyul, at anuman ang pagkakaiba ay mananatiling sa loob ang isang pares ay karamihan ay ingay: pagkakamali sa pagsukat, pagtulog, stress, maliliit na bagay. Ang pagkakaiba sa pagitan ng ang mga mag-asawa ay may genetic signature. Ang simpleng lohika na iyon ang siyang siyang pinagtataglay ng lahat ng nasa ibaba.

Ang mga numero na nararapat tandaan

Isang eksperimento sa Canada tungkol sa labis na pagpapakain mula noong 1990: 12 pares ng magkapareho, 100 araw, isang dagdag na 1,000 kcal bawat araw anim na araw sa isang linggo, na may kinokontrol na aktibidad. Ang pagtaas ng timbang ay mula 4.3 kg hanggang 13.3 kg isang tatlong beses na pagkalat sa eksaktong parehong labis na calorie. Subalit sa loob ng bawat pares ang mga resulta ay malapit na nag-uugnay sa isa't isa: ang pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga pares ay halos tatlong beses ang pagkakaiba-iba sa loob ng isang pares. Ang parehong pattern ay lumitaw sa kung saan nakaimbak ang taba.

Para sa pagtitiis: isang malaking pag-aaral sa pamilya (HERITAGE) ang nag-aalok ng mahigit sa 700 tao sa 20 linggo ng pagbisikleta, tatlong sesyon sa isang linggo sa kinokontrol na lakas. Ang average na VO2max gain ay humigit-kumulang 400 ml/ min, ngunit ang saklaw ay mula sa halos zero hanggang sa mahigit 1,000 ml/ min. Mga 5 porsiyento ng mga kalahok ang hindi nagpakita ng masusukat na pagpapabuti sa aerobic sa kabila ng pagkumpleto ng bawat sesyon. Ang tinatayang pagkakatagalan ng kakayahang magsanay ay halos 47 porsyento tungkol sa kalahati ng kuwento, hindi ang lahat ng ito.

Para sa lakas: isang pag-aaral sa 585 katao, 12 linggo ng pagsasanay sa flexor ng siko sa isang kamay, dalawang beses sa isang linggo. Pagbabago sa lugar ng muscular cross-section: mula sa -2 porsiyento hanggang +59 porsiyento. Pagbabago sa maximum na lakas: mula 0 hanggang +250 porsiyento. Ang parehong programa, parehong iskedyul, parehong gym.

Ang average sa isang pag-aaral ay isang numero na halos walang nakaranas. Ang saklaw ay ang bahagi na naglalarawan sa iyo.

Kung ano ang mga gene na nagpasiya, at kung ano ang hindi nila

Karamihan sa mga gene ay naka-set ang kilong ng kurba, hindi ang direksiyon nito. Halos lahat ay nagpapabuti kung may sapat at pare-pareho na pampasigla ang ilan ay nangangailangan lamang ng 8 linggo para sa kung ano ang tumatagal ng iba 20.

Ano ang talagang naiimpluwensiyahan ng henetika:

• Uri ng fibra ang ratio ng mabilis at mabagal na pag-iikot ng mga fibers ay may isang inheritability na humigit-kumulang sa 405050 porsiyento. Iyan ang dahilan kung bakit ang isang tao ay madaling umunlad sa tatlo at ang isa naman sa mga set ng 15.
• Binubuo ng kalamnan haba ng tiyan at mga punto ng pagpasok ng tendon. Ang maikling tiyan ng biceps ay hindi magiging mahaba, anuman ang bilang ng mga set na iyong tatakbo.
• Ang iyong panimulang frame taas, lapad ng hawak at balikat, haba ng butas ng bukol. Ito ay direktang nagbabago ng hitsura ng iyong squat at deadlift.
• Mga variant ng solong tulad ng ACTN3 R577X. Humigit-kumulang 18 porsiyento ng mga Europeo ang may XX form at walang gumagawa ng protina na iyon sa mga mabilis na hibla. Sa istatistika, mas bihira ang mga ito sa mga elite sprinter ngunit bilang isang indibidwal na pagsubok para sa iyo, malapit itong walang kabuluhan.

Ang mga pagsubok sa DNA ng mga mamimili para sa pagsasanay ay hindi kasalukuyang nagsusulat ng iyong progreso na mas mahusay kaysa sa labindalawang linggo ng tapat na pag-aani ng kahoy. Hindi ito isang paghula; ito ay direktang nasubok at nabigo.

Paano masusukat ang iyong sariling tugon sa halip na hulaan

1. Pumili ng isang programa at huwag itong baguhin sa loob ng 12 linggo. Magsanay ng 3 beses sa isang linggo, 101414 matigas na set bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa isang linggo, 512 reps, na may huling 12 reps na tunay na mahirap.
2. Isulat ang iyong baseline: sa umaga sa walang pagkain timbang ng katawan (average ng 7 araw), lapis at lapis ng itaas na braso, at tinatayang 1RM sa 3 lifting (sabihin squat, press, row).
3. Pag-unlad ayon sa alituntunin: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set, magdagdag ng 2.5 kg sa mga upper body lift at 5 kg sa lower body.
4. Mag-log ng pagtulog (tuyo para sa 799 oras) at protina (1.62.22.2 g bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw). Kung wala ang mga ito, mali ang iyong sinukat.
5. Ihambing pagkatapos ng 12 linggo. Isang makatotohanang saklaw: 0.51.5 kg ng masarap na masa bawat buwan bilang isang nagsisimula, at 102525 porsiyento sa iyong 1RM.

Kung ikaw ay naging mabagal tumugon

Bago maghinuha na ikaw ay genetic na tinatamaan, magtrabaho sa pamamagitan ng ito sa pagkakasunud-sunod, isang pagbabago bawat 68 linggo:

• Itaas ang lingguhang dami mula sa mga 10 hanggang 162020 set bawat grupo ng kalamnan.
• Hatiin ang dami sa 23 session bawat grupo ng kalamnan sa halip na isa.
• Magdagdag ng 200300300 kcal bawat araw kung ang iyong timbang ay hindi tumitigil sa loob ng 4 linggo.
• Kung ang layunin ay ang pagtitiis, magdagdag ng isang sesyon sa loob ng isang linggo: 46 x 4 minuto na matigas, 3 minuto na madali.

Para sa karamihan ng tao, ang masamang henetika ay mawawala sa paligid ng ikalawa o ikatlong bagay sa listahan na iyon.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung patuloy kang nag-a-training at kumakain ng sapat na pagkain sa loob ng 12 linggo nang walang anumang pagbabago sa lakas o timbang, sulit na suriin ang thyroid (TSH), buong blood count, ferritin at bitamina D.
• Hindi pangkaraniwang pagkapagod, hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, panginginig sa gabi, o isang pulso na tumatakbo ng 15+ na tibok nang walang paliwanag.
• Sakit sa dibdib, pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap kaagad, hindi pagkatapos ng set.
• Kung may namatay nang biglang sakit sa puso sa iyong malapit na pamilya bago ang edad na 50, mag-check-up muna bago magsimula ng seryosong interbwork.

Ang maikling bersyon

• Ang mga kambal na may parehong regimen ay may katulad na tugon; ang mga taong hindi nauugnay sa parehong programa ay may mula sa zero hanggang +59 porsiyento na paglago ng kalamnan.
• Ang pagkakatagong ng tugon sa pagsasanay ay humigit-kumulang 47 porsiyento - kalahati ay genetika, kalahati ay kung ano ang iyong kinokontrol.
• Ang mga gene ang nagbabago ng bilis ng iyong pag-unlad, hindi ang direksyon. Halos lahat ay tumutugon sa sapat na pampasigla.
• Ang mga pagsasanay sa pagsusuri sa DNA ngayon ay nagsusulat ng hindi hihigit sa 12 linggo ng pag-iingat ng isang talaan.
• Bago sisihin ang henetika: 162020 set bawat linggo, 1.62.22.2 g protina bawat kg, 79 oras ng pagtulog, pagkatapos ay sukatin muli.