Kung Bakit Masakit ang Iyong Mga Puli pagkatapos ng Pag-eehersisyo

Isang simpleng paliwanag kung bakit nasasaktan ang kalamnan sa loob ng isang araw o dalawang araw pagkatapos magsanay, kung gaano katagal ito tumatagal, kung ano ang talagang nagpapabilis sa pagbawi, at kung kailan kailangan ng doktor ang sakit.

Nagising ka sa araw pagkatapos ng isang session sa paa at ang paglalakad sa hagdan ay biglang nararamdaman na parang isang proyekto. Ang sakit na iyon ay tinatawag na delayed onset muscle soreness, o DOMS at halos walang kinalaman sa lactic acid, anuman ang madalas mong marinig sa gym. Narito kung ano ang talagang nangyayari sa loob ng kalamnan, kung gaano katagal ito tumatagal, at kung alin sa karaniwang mga pag-aayos ang nagkakahalaga ng iyong panahon.

Hindi ang lactic acid ang may kasalanan

Ang lactate na ginawa sa isang serye ng 12 repetitions ay lumalabas mula sa dugo sa loob ng 30 hanggang 60 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Ang sakit na tumatabi sa iyo kinaumagahan ay nagsisimula 6 hanggang 12 oras mamaya, matagal na matapos ang lactate. Ang pagkasunog na nararamdaman mo sa huling 2-3 ulit ng isang hard set ay may kaugnayan sa mga metabolite, ngunit iyon ay isang ganap na ibang kababalaghan at ito ay mawawala sa loob ng ilang minuto ng pahinga.

Ano ba talaga ang nangyayari?

Kapag ang isang kalamnan ay nakatanggap ng isang pag-load na hindi niya ginagamit, ang mga maliliit na pagkagambala ay nabubuo sa loob ng mga fibers sarcomere structure ay nagkakaroon ng kaguluhan at nagbabago ang permeability ng membrane. Ang iyong katawan ay tumugon sa pamamagitan ng isang pamamaga na proseso: Ang mga immune cell ay dumating upang linisin ang nasirang materyal, ang bahagyang pamamaga ay nagdaragdag ng presyon sa loob ng tisyu, at ang mga libreng nerve endings sa konektibong katas sa paligid ng kalamnan ay nagiging mas sensitibo. Iyon ang dahilan kung bakit masakit ito sa pag-aari, sa pag-iunat at sa pag-urong, samantalang nakaupo pa lamang ay halos hindi na ito nararamdaman.

Hindi ito isang pinsala sa medikal na diwa. Ito'y isang normal na bahagi ng pagpapakaugali, at ang kalamnan ay lumalabas na mas lumalaban kaysa sa pumasok.

Ang eksentrikong yugto ang gumagawa ng karamihan nito

Karamihan sa mga mikro-pagkamali ay nagmumula sa eksentrikong trabaho ang yugto kung saan ang kalamnan ay tumatagal sa ilalim ng pag-load. Pagbaba ng bar, pagbaba sa isang squat, tumatakbo pababa. Sa panahong iyon ang kalamnan ay maaaring makayanan ang 20 hanggang 50 porsiyento na mas maraming puwersa kaysa sa maaari nitong itaas, kaya mas mataas ang mekanikal na pag-iipon. Gawin ang 4 na hanay ng 8 na deadlifting sa Romanian na may 4-segundong pagbaba ng tempo at ang iyong hamstrings ay halos tiyak na magsasalita sa susunod na araw, kahit na sa katamtaman na timbang.

Ang timeline

6-12 oras: unang katigasan, karaniwang halos hindi kapansin-pansin.
24-48 oras: pinakamataas na sakit at kahinahunan sa pagtukoy.
72 oras: Malinaw na lumilitaw, ang paggalaw ay nararamdaman na muli na normal.
5-7 araw: lubusang nawala para sa karamihan ng tao.

Kasama ng sakit ang pansamantalang pagbaba ng lakas ng 10 hanggang 30 porsiyento sa unang 24 hanggang 48 oras, kasama na ang nabawasan na kalakip ng kilusan. Ang lakas ay babalik sa loob ng 3 hanggang 5 araw. Ito ang dahilan kung bakit ang pagsubok ng isang maximum dalawang araw pagkatapos ng isang matigas na sesyon para sa parehong pangkat ng kalamnan ay isang masamang ideya.

Ang sakit ay hindi isang grado para sa iyong pagsasanay

Ito ang bahagi na nagkakamali ang karamihan ng mga tao. Sinusukat ng DOMS kung paano bago ang stimulus ay, hindi kung paano mabuti totoo nga. Ang isang tao na nagpapatakbo ng parehong programa sa loob ng apat na linggo ay halos walang nararamdaman, subalit patuloy na nagdaragdag ng timbang sa bar at nagtataglay ng kalamnan. Ang mekanismo ay tinatawag na repeated bout effect: Ang isang beses na matigas na eksentrikong pag-ehersisyo ay nagbibigay ng proteksyon na tumatagal ng 6 hanggang 8 linggo, kaya ang ikalawang pagkakataon sa paligid ng parehong ehersisyo ay mas mura sa iyo.

Kung ang pamantayan mo para sa isang mabuting session ay halos hindi ka makalakad, patuloy kang magbabago ng mga ehersisyo upang lamang ituloy ang pakiramdam ng at ito ay sa kapalit ng pag-unlad ng pag-load, na siyang talagang bumubuo ng kalamnan.

Ano ang talagang tumutulong

Paggalaw ng liwanag: 10 hanggang 20 minuto ng paglalakad, pagbisikleta o madaling trabaho para sa masakit na kalamnan sa halos 50 porsiyento ng iyong karaniwang intensidad. Ang pinaka-maaasahang bagay sa listahan na ito.
Tulog: 7 hanggang 9 oras. Ang talamak na katulog ay nagpapalawak ng sakit at nagpapahinto sa pagbabalik ng lakas.
Protein: 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang taong 80 kg na 130 hanggang 175 gramo, mas mainam na ibahagi sa 4 na pagkain na 30 hanggang 40 gramo.
Mga likido: humigit-kumulang 30 hanggang 35 ml bawat kilo bawat araw, dagdag sa 500 hanggang 700 ml para sa bawat oras ng malakas na pag-ames.
Nakakatanggap na pag-unlad: magdagdag ng humigit-kumulang na 10 porsiyento sa load o dami bawat linggo. Ang paglukso mula sa 3 hanggang 8 set bawat pangkat ng kalamnan ang pinakamabilis na paraan upang 5 araw na masakit.

Ano ang mas makakatulong kaysa sa iniisip mo

Ang pag-iikot ng mga katawan bago o pagkatapos ng pagsasanay ay nagpapababa ng sakit ng mas mababa sa isang punto sa isang sukat na 0 hanggang 10 isang pagkakaiba na hindi mo mapapansin sa pagsasanay. Ang pag-ihi o 10 hanggang 20 minuto na pag-ihi sa isang foam roller ay nagbibigay ng tunay na ngunit panandaliang kaginhawahan. Ang mga pawis ng yelo ay nagpapababa ng nadarama mong sakit, ngunit ang regular na paggamit nito pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay nagpapahirap sa signal ng pamamaga na bahagi ng pagpaparami, at sa pangmatagalang panahon ay nagkakahalaga ito ng iyong pagsikat ng kalamnan at lakas mag-iimbak ng mga ito sa mga araw kapag ang pagganap bukas ay mas mahalaga kaysa pag-unlad. Ang mga paninigarilyo na panlaban sa pamamaga ay naglilihim ng sakit nang hindi nagpapawi ng anuman, kaya hindi ito isang bagay na dapat kunin pagkatapos ng bawat sesyon.

Kailan pumunta sa doktor

Ang DOMS mismo ay walang-pansin, subalit ang ilang kalagayan ay mukhang katulad nito at hindi:

Urinate ang kulay ng malakas na tsaa kasama ang matinding sakit, pamamaga at kahinaan posibleng rhabdomyolysis. Pumunta sa emergency care sa araw ding iyon.
Pagdurusa na hindi bumaba pagkatapos ng 7 hanggang 10 araw, o ito ay patuloy na lumala.
Mabitin, matinding kirot na lumitaw sa isang sandali, kadalasan may isang pakiramdam ng pag-iyak na isang pag-iyak o pag-iyak, hindi DOMS.
Pagsabog sa isang paa lamang, may pamumula, init o lagnat na higit sa 38 degrees.
Pag-aalala, pag-aalaala o pagkawala ng lakas na hindi naglilinis sa loob ng ilang oras.

Ang maikling bersyon

Ang sakit sa susunod na araw ay hindi lactic acid lactate ay lumalabas sa loob ng isang oras ng pagsasanay.
Ang sanhi ay micro-damage kasama ang isang inflammatory response, karamihan mula sa eksentrikong yugto ng isang lift.
Ang pinakamataas na antas nito ay sa loob ng 24 hanggang 48 oras at lumilipas sa loob ng 5 hanggang 7 araw; ang lakas ay pansamantalang bumababa ng 10 hanggang 30 porsiyento.
Ang sakit ay sumusukat sa kabag-ohan, hindi sa kalidad ng pagsasanay sinubaybayan ang pag-unlad sa mga kilo at mga ulit sa halip.
Ano ang gumagana: magaan na paggalaw, 7 hanggang 9 oras na pagtulog, 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kg, at humigit-kumulang na 10 porsiyento na pag-unlad sa isang linggo.