Kung Bakit Nakakatulong ang Musika sa Iyong Pag-eehersisyo (at Kung Saan Ito Nagpapahinga)

Halos lahat ng regular na nag-eehersisyo ay may hawak na headphone sa kanilang bag, ngunit kakaunti lamang ang nakakaalam kung ano ang tunay na ginagawa ng musika. Hindi ka nito ginagawang mas malakas at hindi ito magbabago kung ilang kilo ang iyong maihahakod; nagbabago ito kung gaano kahirap ang pagsisikap na iyon nararamdaman at kung gaano ka katindi ang pag-ikot ng iyong ritmo. Narito ang ipinakikita ng mga pagsukat at kung paano ito gagamitin.

Kung ano ang talagang ginagawa ng musika

Tatlong epekto ang patuloy na nagpapakita sa pagsubok, at lahat ng tatlo ay masusukat:

• Mas mababa ang nakikita na pagsisikap. Sa katamtaman na intensidad, humigit-kumulang 60-75% ng maximum na rate ng puso, ang parehong gawain ay tinatayang humigit-kumulang 8-12% na mas madali sa musika. Sa scale ng 6-20 Borg iyon ay tungkol sa isang buong hakbang: isang 15 sa halip na isang 16.
• Mas mahaba ang panahon hanggang sa pagod. Sa mga pagsubok sa treadmill o static bike hanggang sa kabiguan, ang pagkakaiba ay karaniwang 10-15% na mas maraming oras. Sa isang 30-minutong pagtakbo, iyon ay 3-4 minutong dagdag sa parehong bilis.
• Mas matatag na ritmo. Kapag ang iyong paglakad ay nakasalalay sa takbo, ang bilis ay hindi gaanong nag-iiba. Para sa pagtakbo na nangangahulugang isang matatag na kadente, karaniwang sa pagitan ng 165 at 180 hakbang bawat minuto, sa halip na ang bilis ay nag-iikot ng 10-15 segundo bawat kilometro.

Ang epekto ay pinakamalakas sa monotonous, katamtaman na mahirap na trabaho: cardio, pag-uumpisahan, pagbisikleta, pangkalahatang pagbabata. Sa tunay na pinakamataas na pagsisikap, sabihin ang huling 30 segundo ng isang pag-sprint o isang hanay ng 3 repeats sa 90% ng iyong maximum na isang repeat, halos mawawala ang epekto. Sa puntong iyon, hindi na rin pinapansin ng katawan mo ang mga input mula sa labas.

Tempo: ilang BPM para sa kung ano

Ang BPM ay ang bilang ng mga pag-atake bawat minuto sa isang track. Isang masamang balangkas na gumagana:

• Pag-init, paglalakad, pag-iunat: 110-125 BPM
• Madali na pagtakbo o pagbisikleta: 125-140 BPM
• Pagtakbo sa bilis, pag-arrow, mas mahirap na pagbisikleta: 140-160 BPM
• Mga interval at sprint: 160-180 BPM
• Mga serye ng mabibigat na pag-angat ng 3-6 ulit: 130-150 BPM, bagaman ang enerhiya ng track ay mas mahalaga kaysa sa eksaktong bilang

Sa itaas ng humigit-kumulang na 145 BPM, ang pagpapabilis ng track ay tumitigil sa paggawa ng kapansin-pansin na pagkakaiba. Ang isang awit na 175 BPM ay hindi mas mahusay kaysa sa isang 150 BPM dahil lamang ito ay mas mabilis.

Para tumakbo ay may isang simpleng trick: Bilangin ang iyong mga hakbang sa loob ng 30 segundo at palawakin ng dalawa. Kung ikaw ay nakakakuha ng 170, pagkatapos ay ang mga track sa 170 BPM o sa 85 BPM ay magkasya, dahil ang iyong pag-akyat ay umabot sa bawat pangalawang takbo.

Kapag ang musika ay sumasalakay

• Habang natututo ng bagong lift. Sa unang 2-4 linggo ng pag-crouch, deadlifting o overhead pressing, ang iyong pansin ay nasa posisyon ng iyong likod at sa iyong paghinga, hindi sa koro.
• Sa mabibigat na mga set. Kung hindi mo maririnig ang bar, ang iyong paghinga o ang taong nakatingin sa iyo, nawala ang kapaki-pakinabang na feedback.
• Sa labas malapit sa trapiko. Walang kompromiso dito: isang earbud o walang.
• Kapag ang playlist ay tumatakbo sa session sa halip na sa plano. Ang isang madaling 45-minutong sesyon ay nagiging katamtaman kung ang mabilis na playlist ay magpapalakas sa iyo ng 10 pulso sa itaas ng iyong target na rate ng puso. Kung nag-aaralan ka ayon sa mga lugar, suriin ang numero, hindi ang damdamin.

Isang madaling patakaran na tandaan: Ang musika ay tumutulong kapag ang gawain ay nakabagal at nasasaktan kapag ang gawain ay teknikal o mapanganib.

Ang dami: kung saan ang linya ay talagang

Ang panganib sa pandinig ay depende sa lakas ng tunog at tagal. Ang balangkas ng sanggunian ay ganito:

• 85 dB: mga 8 oras sa isang araw
• 88 dB: 4 oras
• 91 dB: 2 oras
• 94 dB: 1 oras
• 100 dB: mga 15 minuto

Ang isang telepono na may buong volume na may headphone ay naglalabas ng 100-110 dB, at ang salog ng gym ay may 75-85 dB, kaya ang pag-upload nito upang mag-umpisa sa silid ay ang normal na likas na katangian. Ang praktikal na lunas: panatilihing malapit sa 60% ng maximum na dami at magpahinga ng 5-10 minuto pagkatapos ng isang oras. Ang mga headphone na mas nakaka-isole ng ingay ay dapat na mas tahimik, hindi mas malakas, sapagkat wala nang natitira na maiyak.

Pagbuo ng 60-minutong playlist

1. 0-10 minuto: tatlo o apat na mga track sa 110-125 BPM para sa pag-init-up.
2. 10-40 minuto: ang pangunahing bloke, 8-9 mga track sa iyong target range. Kung magpahinga ka ng 2 minuto sa pagitan ng mga set, ang isang 3-4 minutong track ay sumasaklaw sa halos isang set kasama ang isang pahinga.
3. 40-55 minuto: ang iyong pinakamalakas na mga track sa dulo, kapag ang pagkapagod ay pinakamataas at ang epekto sa nakikita na pagsisikap ay pinakamahalaga.
4. 55-60 minuto: dalawang track sa 90-110 BPM upang malamig at magpahinga.

Panatilihing 60-70 mga kanta ang nag-iikot at palitan ang 5-10 sa bawat 3-4 linggo, dahil ang epekto ay mawawala kapag ang playlist ay mahulaan. Huwag pumili ng mga kanta sa pagitan ng mga set: Ito'y kumakain ng 20-40 segundo at ginagawang 3 ang 2 minutong pahinga.

Kailan pumunta sa doktor

• Pag-aaring o pag-aaring sa tainga na tumatagal ng higit sa 24 oras pagkatapos ng isang sesyon, o bumalik nang ilang beses sa isang linggo.
• Isang nararamdaman na naka-block o na-muffled sa tainga na hindi lumalabas sa loob ng isang araw o dalawa.
• Patuloy na pag-aangat ng lakas ng tunog, o pag-aalala sa isang pag-uusap sa tahimik na silid.
• Pag-uwi o pagkawala ng balanse na nauugnay sa pagsusuot ng headphone.
• Pag-atake ng puso o pag-iwas sa pag-atake, presyon sa dibdib, pagkalumbay o hindi pangkaraniwang pag-aalsa sa panahon ng pagsisikap. Walang tungkol sa musika, at walang ito ay pinapatunayan ng mas malakas na track.
• Kung gumagamit ka ng musika upang mag-ipon ng sakit na tumagal ng higit sa 2 linggo, ang problema ay ang sakit, hindi ang playlist.

Ang maikling bersyon

• Ang musika ay nagpapababa ng nararamdaman na pagsisikap ng mga 8-12% at nagpapalawak ng panahon hanggang sa pagkapagod ng 10-15%, kadalasan sa katamtaman na lakas.
• I-match ang BPM sa gawain: 110-125 warm-up, 125-140 madali, 140-160 tempo, 160-180 mga interval. Pagkatapos ng 145 BPM, ang dagdag na bilis ay hindi gaanong nakakatulong.
• Magsanay nang walang ito habang natututo ng pamamaraan, sa mabibigat na mga set, at sa labas malapit sa trapiko.
• Manatili sa paligid ng 60% ng lakas ng tunog at magpahinga sa loob ng 5-10 minuto pagkatapos ng isang oras; 100 dB ay ligtas lamang sa loob ng mga 15 minuto.
• Ang pag-ring na tumatagal ng mahigit 24 oras, pag-aalinlangan sa pandinig, o mga sintomas sa dibdib sa panahon ng pagsisikap ay pupunta sa doktor, hindi sa bagong playlist.