Kung Bakit Ang mga Kenyans ang Pinakamagaling na mga Nagtatakbo sa Mahaba

Kung ikaw ay sumusunod sa athletics, napansin mo na ang anumang bagay mula sa 3000 m pataas, at ang marathon sa partikular, ay karaniwang nanalo ng isang tao mula sa Kenya. Hindi ito isang magic gene at hindi ito suwerte, ito ay isang bunton ng mga kadahilanan na nagkataon na nagsasama sa iisang libis. Narito ang talagang nalalaman, kung ano ang alamat, at kung anong bahagi nito ang kapaki-pakinabang sa isang normal na manlalaro.

Sino ang mga tumatakbo na ito

Ang Kenya ay may mga 55 milyong mamamayan, ngunit ang karamihan sa mga nag-iisang runner ay mula sa isang etnikong grupo, ang Kalenjin, na kumakatawan sa humigit-kumulang na 12 porsiyento ng populasyon, kaya't mga 5 hanggang 6 milyong tao. Kung itataas mo pa ito at karamihan sa kanila ay mula sa ilang mga distrito sa paligid ng mga bayan ng Iten at Eldoret sa Rift Valley. Iyon ay isang lugar na ang laki nito ay isang maliit na lalawigan, at ito'y gumagawa ng mas maraming mga marathon runner na wala pang 2:10 kaysa sa buong Europa na pinagsama.

Ang taas ay nakakatulong, ngunit hindi ito mahika

Ang Iten ay nasa taas na mga 2400 m, ang Eldoret ay nasa taas na mga 2100 m. Sa taas na iyon ang presyon ng oksiheno ay humigit-kumulang na 25 porsiyento na mas mababa kaysa sa antas ng dagat, kaya sa paglipas ng mga taon ang katawan ay dumadami ng kabuuang masa ng hemoglobin at densidad ng mga kapilya. Kapag ang gayong tumatakbo ay tumatakbo sa isang maraton sa antas ng dagat, ang kapasidad ng transportasyon ng oksiheno nito ay higit lamang kaysa sa isang taong nagsanay sa mababang antas sa buong buhay.

Subalit ang taas lamang ay walang magaganap. Ang mga tao sa Peru, Bolivia at Nepal ay nakatira at nagtatrabaho sa 3500 m, at walang dominasyon sa marathon na lumalabas mula sa mga lugar na iyon. Ang taas ay isang amplifier, hindi isang sanhi.

Pagbuo ng katawan: napakapangit na mga paa

Ang mga pagsukat ng mga tumatakbo ng Kalenjin ay patuloy na nagpapakita ng parehong larawan: isang body mass index na nasa paligid ng 19 hanggang 20, taba ng katawan na 5 hanggang 8 porsiyento sa mga lalaki, mahabang binti at hindi pangkaraniwang manipis na mga paa. Ang perimeter ng butil ay 3 hanggang 4 cm na mas maliit kaysa sa mga tumatakbo ng mga katutubo ng Europa na may parehong taas.

Ito ay pisika, hindi hitsura. Ang masa na malayo sa hawak ay mahal na ilipat: bawat dagdag na 100 g sa antas ng bukong ay nagdaragdag ng gastos sa oksiheno sa isang naibigay na bilis ng humigit-kumulang na 1 porsiyento. Ang kalahating kilo na mas mababa sa bawat paa ay isang ilang porsyento na mas mahusay na ekonomiya sa pagtakbo, at sa isang marathon na minuto, hindi segundo.

Isang pagkabata na ginugol sa paglipat

Ang mga surbey sa mga kilalang manlalakad na Kenyano ay nagbigay ng parehong sagot sa loob ng mga dekada: ang karamihan ay tumakbo o mabilis na naglalakad papunta sa paaralan bilang bata, kadalasan ay 5 hanggang 10 km ang bawat daan, kaya 10 hanggang 20 km sa isang araw, sa manipis na sapatos o walang sapatos, sa 2000 m o mas mataas. Iyon ay 8 hanggang 12 taon ng mababang intensity na dami bago sinumang magsimulang magsanay sa organisadong paraan. Ang isang bata na nagmamaneho papunta sa paaralan sa parehong panahon ay nagkukumpleto ng zero kilometers.

Pag-aaral: napakahirap at napakahirap, na walang anuman sa pagitan nito

Ang mga elite ay tumatakbo ng 160 hanggang 220 kilometro bawat linggo, na nakalat sa dalawang o tatlong sesyon sa isang araw. Ang nagulat sa mga taong nakakita nito ay ang mabagal ng mga madaling pagtakbo: ang isang lalaking tumatakbo sa marathon sa 2:55 min/km ay gagawa ng kanyang 60-minutong pagtakbo sa umaga sa 5:00 hanggang 6:00 min/km, kung minsan mas mabagal. Halos 80 porsiyento ng lingguhang dami ay tunay na madali, 20 porsiyento ay tunay na mabilis.

Kung ano ang hitsura ng isang linggo

• Martes: fartlek, 40 x 1 minuto na matigas / 1 minuto na madali, humigit-kumulang 80 minuto kasama ang pag-init
• Huwebes: track, halimbawa 8 x 1000 m bahagyang mas mabilis kaysa sa bilis ng karera na may 90 segundo na pagbawi
• Sabado: long run ng 30 hanggang 40 km na may huling 10 km progressive
• Iba pang mga araw: 60 hanggang 90 minuto sa umaga, 40 hanggang 50 minuto sa hapon
• Linggo: pahinga, o 40 minuto na napaka-malinaw

Idagdag pa rito ang katotohanan na sila'y nag-aaralan sa mga grupo ng 20 hanggang 60 katao. Kapag tatlumpung tumatakbo ang naghihintay sa iyo sa gilid ng 6am Bawat umaga, ang pagganyak ay hindi na tanong na iyong itatanong sa iyong sarili.

Pagkain at pag-recover

Ang diyeta ay nakabagal at napakataas sa carbohydrate: ang ugali ay gawa sa harina ng mais, bigas, mga halamang-singaw, kapes, at tsaa na may gatas at asukal. Ang mga pagsusuri sa pagkain ay naglalagay nito sa paligid ng 75 porsiyento ng enerhiya mula sa carbohydrate, humigit-kumulang 8 hanggang 10 g bawat kilo ng timbang sa isang araw, na may 1.3 hanggang 1.6 g ng protina bawat kilo, at 2900 hanggang 3300 kcal sa kabuuan sa isang timbang na 55 hanggang 60 kg.

Ang pagbawi ay hindi rin kaakit-akit: 8 hanggang 10 oras na pagtulog sa gabi kasama ang 1 hanggang 2 oras na pang-ahon sa pagitan ng dalawang sesyon, at napakaliit na iba pang pisikal na aktibidad sa araw.

Ang pera ay isang seryosong kadahilanan

Bihira itong banggitin at marahil ang pinakamalakas na dahilan. Ang panalo sa isang malaking maraton sa isang malaking lunsod ay nagbabayad ng mga 100,000 dolyar, at kahit na ang isang disenteng posisyon sa isang mas maliit na internasyonal na karera ay nagbabayad ng ilang libong dolyar. Sa isang rehiyon kung saan ang average na taunang kita ay ilang daang dolyar, iyon ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang lubhang magkakaibang buhay. Iyon ang dahilan kung bakit libu-libong kabataan ang dumadaloy sa mga kampo sa paligid ng Iten, at kung bakit ang pagpili ay malupit: Upang makagawa ng pambansang koponan ng Kenya kailangan mo ng oras na magiging rekord ng bansa sa karamihan ng mga bansang Europeo.

Ano sa mga ito ang karapat-dapat kopyahin

1. Maghinto ka sa iyong madaling pagtakbo. Kung hindi ka makapagsalita ng buong mga pangungusap, mabilis ka na. Layunin na 80 porsiyento ng lingguhang panahon ay sa madaling lugar.
2. Ang dami bago ang bilis. Mag-abot ng isang matatag na 40 hanggang 60 km bawat linggo sa loob ng 3 hanggang 4 buwan muna, pagkatapos ay magdagdag ng mga interval, at hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.
3. Higit sa 10 porsiyento ang ibinaba ng lingguhang kilometros na ginugugol mo, at 30 porsiyento ang bababa sa bawat apat na linggo.
4. Sa ilalim ng 90 minuto ay walang kailangan kundi tubig. Bukod dito, kumuha ng 30 hanggang 60 g ng carbohydrate bawat oras.
5. Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Ito ang isa lamang bagay sa listahan na ito na maaari mong kopyahin nang buo, simula ngayong gabi.

Kailan pumunta sa doktor

• sakit sa dibdib o presyon, pagkalumbay o matinding pag-uwi habang tumatakbo: ngayon, hindi sa susunod na linggo
• paghinga ng puso 10 hanggang 15 beses na mas mataas kaysa sa normal sa loob ng 7 hanggang 10 araw kasama ang patuloy na pagkapagod
• isang matinding sakit sa buto sa paa o paa na masakit kapag tumatakbo sa isang binti: nag-aalinlangan ng isang stress fracture at huwag tumakbo sa pamamagitan nito
• patuloy na pagod at pag-iwas sa form nang walang dahilan: humingi ng kumpletong blood count at ferritin, yamang ang halaga na mas mababa sa 30 ng/ml sa isang manlalaro ay kadalasang nagpapaliwanag sa lahat
• mga panahon ng kawalan ng 3 buwan o higit pa habang nag-aaral ng mataas na dami
• higit sa 40 at nagsisimula nang magsanay nang seryoso na may mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, diyabetis o kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya: kumuha muna ng ECG at isang pagsubok sa pagsasanay

Ang maikling bersyon

• Hindi ito isang gene: sa taas ng 2100 hanggang 2400 m, magaan na mga paa, sampung taon ng pagtakbo sa paaralan, malaking dami ng pagsasanay at isang napakalakas na insentibo sa pananalapi na lahat ay naka-stack sa iisang lugar.
• Ang elite ay tumatakbo ng 160 hanggang 220 km bawat linggo, ngunit halos 80 porsiyento nito sa isang bilis na mukhang nakakahiya sa iyo.
• Ang diyeta ay simple: halos 75 porsiyento ng enerhiya mula sa carbohydrate, 8 hanggang 10 g bawat kilo sa isang araw, walang trick.
• Ang walong hanggang sampung oras na pagtulog at ang isang pang-araw-araw na pang-uupo ay itinuturing na bahagi ng pagsasanay, hindi isang kasiglahan.
• Kung ano ang tunay mong mai-copy: mas mabagal na madaling pagtakbo, pag-umpisa ng mga kilometrong ginugol ng pasyente, at patuloy na pagtulog.