Kung Bakit Ang Ilan ay Hindi Nakaka-sobra ng Timbang

Bakit hindi gumagalaw ang timbangan kahit na marami kang kinakain: kung paano sukatin ang tunay na inumin, kung magkano ang calories na dapat dagdagin, kung paano mag-ehersisyo at kung kailan magpatingin sa doktor.

Kung nararamdaman mong kinakain mo ang lahat ng nakikita mo at ang timbangan ay hindi naglilipat sa loob ng ilang buwan, ang dahilan ay karaniwang hindi misteryo. O mas mababa ang iyong kinakain kaysa sa iyong inaakala, o mas mataas ang iyong ginastos kaysa sa iyong kinakalkula, at hindi madalas ngunit tunay, may medikal na dahilan na karapat-dapat suriin. Tingnan natin ito sa pagkakasunud-sunod, mula sa pinakakaraniwan hanggang sa pinakamadilim.

Una: ang iyong pag-inom ay halos laging mas mababa kaysa sa iyong iniisip

Ang mga taong nagsasabi na sila'y kumakain ng napakaraming pagkain ay karaniwang kumakain ng napakaraming pagkain sa dalawang araw sa isang linggo at kumakain ng katamtaman sa iba pang limang araw. Ang mga pag-aaral sa pag-inom na iniulat ng mga tao ay patuloy na nagpapakita ng mga pagkakamali na 20 hanggang 30 porsiyento sa parehong direksyon: Ang mga taong mahina ay labis na nagmamalaki sa kanilang kinakain, gaya ng iba na nagmamalasakit. Ang iyong tinatayang 3,000 calories sa isang araw ay kadalasang 2,300.

Ang tanging paraan upang malutas ito ay sa pamamagitan ng pagsukat. Huwag mag-isip at huwag umasa sa memorya, timbangin ito.

Ano ang dapat gawin

Ang sukat ng kusina, pitong araw nang walang tigil, lahat ng papasok sa iyong bibig kabilang ang langis sa kaldero at ang gatas sa iyong kape.
Magdagdag ng calories bawat araw at kumuha ng average sa lingguhan, hindi kailanman isang araw.
Kung ang iyong timbang ay hindi nagbago sa loob ng pitong araw na iyon, ang average na iyon ang iyong pagpapanatili.
Magdagdag ng 300 hanggang 500 calories sa itaas ng bilang na iyon at panatilihin ito sa susunod na tatlong linggo nang walang pagbabago.

Ang metabolismo ay hindi mahika, ngunit ang NEAT ay isang malaking item sa linya

Ang basal na rate ng metabolismo ng dalawang tao na may parehong timbang, taas at edad ay karaniwang naiiba ng 100 hanggang 300 calories sa isang araw. Hindi ito sapat upang ipaliwanag kung bakit walang nakukuha ng isang tao sa loob ng isang taon.

Ang pangunahing bagay ay ang NEAT, na ang lahat ng iyong sinusunog sa labas ng pagsasanay: paglalakad, pagtayo, pag-aalala, kawalang-pag-aalala, pag-iyak. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang tao ay maaaring lumampas sa 700 calories sa isang araw. Sa mga taong nahihirapan na magpala, kadalasan ay mas mabilis ang pagkilos ng katawan kapag tumataas ang pagkain, kaya mas kumakain ka at mas naglilipat nang hindi sinasadya.

Sa praktikal: Kung mayroon kang pisikal na trabaho at tumatakbo ng 15,000 hakbang sa isang araw, ang iyong layunin ay hindi kumain tulad ng isang karaniwang tao, kundi tulad ng isang taong sumusunog ng 3,200 calories.

Pagkakapuno: Ang problema ay ang pagkain, hindi ang iyong lakas ng kalooban

Karamihan sa mga taong hindi maaaring kumain ng higit pa ay kumakain ng mataas na dami, mababang densidad na pagkain. Ang isang plato na may 400 g ng salad, gulay at titi ng manok ay may mga 350 calories at pinapanatili ang iyong tiyan na puno sa loob ng tatlong oras. Mas mahusay mong gagamitin ang parehong espasyo sa tiyan.

Mga mani: 30 g, halos isang pulutong, mga 180 calories
Langis ng oliba: isang kutsarita ay may 120 calories at nawawala sa pasta, bigas o salad
Buong gatas: 500 ml ay halos 320 calories at bumababa sa loob ng isang minuto
Pindang mantika: dalawang kutsarita, halos 190 calories
Pampainit na prutas: 40 g ng mga datum, halos 110 calories

Ang likidong mga calorie ang iyong pinakamalakas na kasangkapan sapagkat hindi ito nagpapahinga ng gana tulad ng ginagawa ng solidong pagkain. Ang isang shake na may 500 ml ng gatas, isang saging, 40 g ng oat at isang kutsarita ng mantikilya ay may mga 600 calories at bumababa habang nakikinig.

Ang istraktura ng pagkain: tatlong pangunahing pagkain kasama ang dalawa o tatlong meryenda. Kung kakainin mo ng dalawang beses sa isang araw, ang sobra ay mahirap na matugunan.

Pag-aaral: bumuo ng kalamnan, huwag magsunog ng gasolina

Kung walang pagsasanay sa lakas, ang labis na calories ay karamihan ay nagiging taba. Kung walang sobra, walang ginagawang bagay ang pagsasanay sa lakas. Kailangan mo ang parehong.

Pag-eehersisyo sa lakas 3 hanggang 4 beses sa isang linggo, 45 hanggang 70 minuto bawat sesyon
Sa bawat sesyon: 4 hanggang 6 ehersisyo, 3 hanggang 4 set, 5 hanggang 12 ulit
10 hanggang 20 matigas na hanay bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo
Pag-unlad: bawat linggo magdagdag ng 2.5 kg sa malalaking lift o magdagdag ng 1 rep sa parehong karga
Higit sa dalawang sesyon ng 20 hanggang 30 minuto ang cardio; ang pagtakbo ng limang beses sa isang linggo ay kumakain ng buong sobra

Pagtulog at stress

Sa ilalim ng 6 oras na pagtulog, tumataas ang cortisol, bumababa ang gana sa pagkain para sa maraming tao, at nahihirapan ang paggaling, kaya ang parehong pagkain ay nagpapabuti ng mas kaunting kalamnan. Magtakda ng 7 hanggang 9 oras. Ang panahon ng eksaminasyon, paglipat, o pag-aari ng shift ay hindi panahon kung kailan ikaw ay magiging mabigat, at tama iyon. Kung gayon ang pagpapanatili ang layunin.

Kailan pumunta sa doktor

Kung kumakain ka ng isang tinatayang labis at walang nakukuha para sa iyong pagkain anim na sunod-sunod na linggo, hindi ito isang problema sa disiplina. Magpatingin agad sa doktor kung mayroon kang:

Hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5 porsiyento ng timbang ng katawan sa loob ng 6 hanggang 12 buwan
Pag-aalaala ng puso, panginginig ng kamay, labis na pag-ames at pagkabalisa na maaaring nagpapahiwatig ng labis na pagkilos ng thyroid
Talamig na pagtatae, pag-abono, matambok na dumi o dugo sa dumi
Patuloy na uhaw, madalas na pag-iinitan at pagkapagod
Pagdikit ng malamig, walang dahilan na lagnat, paglubog ng mga lymph node
Sakit sa paglamoy o pakiramdam na natigil ang pagkain

Karaniwan nang kinabibilangan ng pangunahing pagsusuri ang kumpletong blood count, TSH, glucose at HbA1c, CRP, ferritin at celiac testing. Sabihin sa iyong doktor kung anong mga gamot ang iyong kinukuha, yamang ang mga stimulant ng ADHD at ang ilang iba pang gamot ay maliwanag na pumipigil sa gana ng pagkain. Kung napansin mo ang takot sa pagkain o ang labis na pagbibilang, ito rin ang dahilan upang makipag-usap sa isang propesyonal.

Mga Realistang Inaasahan

Ang isang malusog na rate ay 0.25 hanggang 0.5 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo. Para sa isang 75 kg na tao na 190 hanggang 375 gramo bawat linggo, humigit-kumulang 1 hanggang 1.5 kg bawat buwan. Kumuha ng 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Pagtimbang sa iyong sarili tatlong umaga sa isang linggo, nagpuasa, at panoorin ang average. Kung ang average ay hindi nagbago sa loob ng tatlong linggo, magdagdag ng iba pang 200 calorie sa isang araw.

Walang metabolismo na sapat na mabilis upang matalo ang 500 calorie na kada araw na sobra na hawak sa loob ng anim na buwan.

Ang maikling bersyon

Pagtimbangin ang iyong pagkain sa loob ng pitong araw bago gumawa ng anumang konklusyon; ang mga pagtatantya ay 20 hanggang 30 porsiyento na mali.
Magdagdag ng 300 hanggang 500 calorie sa iyong tinatayang pag-aalaga at panatilihin ito sa loob ng hindi bababa sa tatlong linggo.
Pumili ng mga pagkain na may mataas na calorie at likido na calorie: langis, mani, buong gatas, shake.
Ang pagsasanay sa lakas ay tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, tatlo hanggang apat na hugis bawat ehersisyo, cardio dalawang beses sa isang linggo sa pinakamataas.
Ang di-tuwirang pagbaba ng timbang, pagtatae, pag-aalsa ng puso o pag-aalis ng pawis sa gabi ay nararapat sa doktor, hindi sa gym.