CLA: kung ano ang talagang ginagawa nito, ang dosis, at kung may kahulugan ito

Ang CLA ay matagal nang ibinebenta bilang isang walang-stimulanong fat burner, at ito ang isa sa mga pinaka-sinusuri na suplemento na may isa sa pinakamababang mga resulta. Hindi ito isang panloloko ang epekto ay totoo ngunit ito ay napakaliit na hindi mo ito mapapansin kung walang timbangan at isang tape measure. Narito ang mga numero, ang dosis na talagang nasuri, at ang mga sitwasyon kung saan dapat mong i-skip ito.

Ano ang tunay na CLA

Ang CLA ay para sa conjugated linoleic acid, at hindi ito isang molekula kundi isang grupo ng mga isomer. Dalawang bagay: c9,t11 (rumenic acid), na bumubuo ng halos 80 porsiyento ng CLA sa pagkain, at t10,c12, na siyang nagmamaneho ng karamihan ng epekto ng taba at karamihan ng mga problema.

Ito'y natural na natatanggap mula sa karne at mga pagawaan ng gatas ng mga ruminant: baka, kordero, mantika, buong taba na keso at yogurt. Ang karaniwang pagkain ay 50 hanggang 200 mg bawat araw. Ang mga suplemento ay ibang hayop: sila ay ginawa sa pamamagitan ng kemikal na pagproseso ng safflower o sunflower oil at karaniwang naglalaman ng humigit-kumulang na 50:50 halo ng dalawang isomer. Ang dosis ng isang kapsula ay 15 hanggang 60 beses ng dose na natatanggap mo mula sa pagkain. Kaya naman hindi nagbabago ang pagkain ng dagdag na mantikilya o mas masarap na keso - ang pagkakaiba sa laki ay masyadong malaki.

Ano ang ipinakikita ng pananaliksik

Ang mga meta-analyses ng kinokontrol na mga pagsubok sa tao ay naglalagay ng isang medyo pare-pareho na bilang: pagkawala ng taba ng mga 0.05 kg bawat linggo kung ikukumpara sa placebo. Iyon ay halos 0.2 kg sa isang buwan, o 1 hanggang 1.3 kg pagkatapos ng anim na buwan ng pag-inom nito araw-araw.

Para sa paghahambing: ang isang 400 kcal na araw-araw na kakulangan ay nagbibigay ng parehong kilo sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo. Ang karagdagang 3,000 hakbang sa isang araw ay sumusunog ng 100-150 kcal, na sa loob ng isang buwan ay mas mahusay kaysa sa isang buong taon ng CLA.

Ang natitirang larawan ay mas mahina pa. Ang epekto sa timbang ng timbang ay hindi naiiba sa placebo sa halos kalahati ng mga pagsubok. Ang katibayan na ang CLA ay nagpoprotekta sa kalamnan sa panahon ng kakulangan ay hindi magkasanib. Walang masusukat na epekto sa lakas, pagtitiis o pagbawi. Ang kahanga-hangang resulta ng mga daga - 30 hanggang 70 porsiyento na mas kaunting taba ay hindi naiiba sa mga tao, dahil ang mga daga ay naiiba ang metabolismo ng taba.

Ang dosis: ang mga numero na kailangan mo

Ang dosis na karaniwang ginagamit sa mga pagsubok ay 3.2 g ng aktibong isomer bawat araw. Ang nai-publish na hanay ay mula 3 hanggang 6.8 g; sa itaas ng 6 g ay walang karagdagang benepisyo, mas maraming mga epekto lamang.

• Basahin ang label, hindi ang bilang ng mga kapsula. Ang isang karaniwang 1,000 mg na kapsula ng langis ay 788080 porsiyento ng CLA, kaya halos 800 mg ng aktibong sangkap. Ang pagtaas ng 3.2 g ay nangangahulugang apat na kapsula sa isang araw, hindi isa.
• Hatiin ito sa dalawang o tatlong dosis sa pagkain. Ito'y isang langis; sa walang laman na tiyan ay mas madalas itong nagiging sanhi ng pananakit at pag-aalsa ng reflux.
• Hindi mahalaga ang oras. Walang dahilan upang ikonekta ito sa pagsasanay.
• Katagal. Ang mga pagsubok ay tumatagal mula 12 linggo hanggang 24 buwan. Kung pagkatapos ng 12 linggo na walang pagbabago sa iyong diyeta at pagsasanay ang iyong baywang ay hindi bumaba ng hindi bababa sa 1 cm, walang dahilan upang patuloy na bilhin ito.

Mga side effect at sino ang dapat mag-ingat

Ito ang bahaging bihira na banggitin ng label. Sa 3 g at pataas ay makikita mo ang sumusunod:

• Mga problema sa pag-inom sa halos isang tao sa sampung tao: pag-ubo, malabo na dumi, pagtatae, reflux.
• Napahina ang sensitibo sa insulin. Ang t10,c12 isomer ay sumisira sa kontrol ng glucose sa ilang pagsubok, na ang pinakamalalim sa mga lalaki na may labis na timbang na may metabolic syndrome, na may pagtaas ng insulin resistance ng halos 152020 porsyento sa loob ng 12 linggo.
• Lipid at pamamaga. Mababang HDL cholesterol at mas mataas na mga marker ng pamamaga at oxidative stress sa isang subset ng mga pag-aaral.
• Ang atay. Mataas na mga enzyme sa atay sa ilang mga gumagamit, na may mga nakahiwalay na naiulat na kaso ng matinding hepatitis at taba ng atay.

Hindi ka dapat gumamit ng gamot na ito kung may type 2 diabetes, prediabetes, metabolic syndrome o anumang sakit sa atay, at habang nagdadalang-tao o nagpapasuso.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit o presyon sa ilalim ng kanang dibdib, madilim na ihi, pag-ilaw ng balat o mata, patuloy na pananakit tigilan ang paggamit at mag-check-up sa araw na iyon.
• Hindi maipaliwanag na pagkapagod, nadagdagan na uhaw at madalas na pag-iinuman subukan ang fasting glucose at HbA1c.
• Bago ka magsimula, kung may diabetes o sakit sa atay sa iyong pamilya: kumuha ng baseline ALT, AST, GGT, fasting glucose at lipid panel, pagkatapos ay muling suriin sa 12 linggo.
• Kung gumagamit ka ng mga statin, anticoagulant, gamot sa diyabetis o gamot sa thyroid magtanong bago ka bumili, hindi pagkatapos.

Kung saan ang parehong pagsisikap ay mas nagbabayad

1. Protein sa 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.
2. Isang 300500500 kcal na araw-araw na kakulangan, na naglalayong 0.5 hanggang 0.7 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo.
3. Tatlong hanggang apat na sesyon ng lakas bawat linggo, 1020 na pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, sa saklaw ng 512 rep, na nagdaragdag ng 2.5 kg sa malalaking pag-aangat kapag malapit ka na sa tuktok ng saklaw.
4. 8,00010,000 hakbang sa isang araw at 79 oras na pagtulog.
5. Kung mayroon ka pa ring natitirang pera sa suplemento, ang creatine monohydrate na 35 g sa isang araw ay may maraming beses na mas malakas na ebidensya.

Ang maikling bersyon

• Gumagana ang CLA, ngunit halos: tungkol sa 0.05 kg ng taba bawat linggo bukod sa placebo, na 1 hanggang 1.3 kg sa loob ng anim na buwan.
• Ang sinusuriang dosis ay 3.2 g ng aktibong isomer araw-araw karaniwang apat na 1,000 mg capsules, na nahahati sa mga pagkain.
• Ang pagkain ay nagbibigay sa iyo ng 50 mg200 mg sa isang araw, kaya ang higit pang mantikilya o mas masarap na keso ay hindi makakamove ng anuman.
• Ang t10,c12 isomer ay maaaring mapahirap ang sensitivity sa insulin at mga marker ng atay hindi para sa diabetes, prediabetes o sakit sa atay.
• Kung ang iyong baywang ay hindi bumaba ng hindi bababa sa 1 cm pagkatapos ng 12 linggo, huminto; ang parehong salapi na ginugol sa protina, mga hakbang at pagtulog ay gumagawa ng higit pa.