Matamis na Patatas Para sa mga Tao na Nag-a-train: Ang Mga Bilang at ang Panahon

Ang matamis na patatas ay may reputasyon bilang ang malinis na carbohydrate, na karaniwang nangangahulugang kinakain ito ng mga tao nang hindi alam kung ano ang talagang nasa loob nito. Kung ikaw ay nag-aangat o tumatakbo, may ilang tunay na dahilan upang panatilihin ito sa pag-ikot, at ilang mga sitwasyon kung saan mas mahusay ang trabaho ng ordinaryong bigas. Narito ang mga numero at ang laki ng mga bahagi.

Ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng 100 gramo

Pang-almusal na patatas na may balat, walang langis, walang mga pang-aalis:

• 90 kcal
• 20.7 g ng carbohydrate, kasama ang 3.3 g na hibla at humigit-kumulang na 6.5 g na asukal
• 2 g ng protina at 0.2 g taba
• 475 mg na potasyum, humigit-kumulang 10 porsiyento ng isang araw na inumin
• tungkol sa 960 μg ng bitamina A mula sa beta-carotene, higit sa pangangailangan ng isang buong araw
• 2.4 mg bitamina C, 0.5 mg manganese, 0.3 mg bitamina B6

Ang niluto ay mas magaan sapagkat tumatagal ito ng tubig: mga 76 kcal at 17 g ng carbohydrate bawat 100 g. Sa pagsasanay, ang isang katamtamang 200 g na matamis na patatas, na niluto, ay humigit-kumulang 180 kcal at 41 g ng carbohydrate. Pagtimbangin ito, dahil ang mga patatas ay may timbang na mula 120 g hanggang 400 g at sa pag-iingat ay ang 40 g carb side ay nagiging 80 g.

Kung paano ito ikukumpara sa puting patatas at bigas

Lahat ng mga numero bawat 100 g na niluto:

• Matamis na patatas: 76 kcal, 17 g carbohydrate, 2.5 g fiber, 230 mg potassium, humigit-kumulang 790 μg bitamina A
• Puti na patatas: 87 kcal, 20 g ng carbohydrate, 1.8 g ng hibla, 328 mg ng potassium, 0 μg ng bitamina A
• Puti na bigas: 130 kcal, 28 g ng carbohydrate, 0.4 g ng fibres, 35 mg ng potassium, 0 μg ng bitamina A

Ang matamis na patatas ang pinakamalalim na mapagkukunan ng carbohydrate bawat gramo at ang pinakamalakas sa fibers at micronutrients. Kung sinusubukan mong maabot ang 400 g ng carbohydrate sa isang araw, ang bigas ay gumagawa nito sa kalahati ng dami ng tiyan. Kung ikaw ay may kakulangan at laging gutom, ang matamis na patatas ay nagpapahinga sa iyo sa parehong calories.

Ang pagluluto ay nagbabago ng glycemic index nang higit kaysa sa iniisip mo

Magkapareho na gulay, tatlong magkakaibang resulta:

• Iniluto sa loob ng 25 hanggang 30 minuto: glycemic index sa paligid ng 45 hanggang 50
• Inalis sa loob ng 45 minuto sa 200 C: mga 80 hanggang 95, halos pareho ng puti na tinapay
• Masigla: sa paligid ng 75, na may tatlong hanggang apat na beses ang calories dahil sa langis

Hindi ito nagpapasamang masarap na patatas na sinunog. Nangangahulugan ito na ang linuto ay nararapat sa pagkain sa panahon ng pagsasanay, at ang niluto ay nararapat sa mga pagkain kung saan gusto mong tumagal ito ng mas mahaba.

Bago ang pagsasanay

Ang patakaran na gumagana para sa karamihan ng mga tao: 1 hanggang 1.5 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan, 2 hanggang 3 oras bago ang pagsasanay. Para sa isang 80 kg na lifter, iyon ay 80 hanggang 120 g ng carbohydrate. Ang matamis na patatas lamang ay nahihirapan na mag-cover nito nang komportable, dahil ang 100 g ng carbohydrate mula sa matamis na patatas ay nangangahulugang humigit-kumulang na 500 g ng pinakuluang patatas at halos 17 g ng hibla.

Isang makatotohanang bersyon para sa 80 kg, dalawang oras pagkatapos ng isang sesyon ng lakas:

1. 250 g na linuto na matamis na patatas, halos 50 g ng carbohydrate at 8 g ng hibla
2. 150 g ng suso ng manok o 250 g ng yogurt ng Griego, mga 35 hanggang 45 g ng protina
3. kung kailangan mo ng isa pang 20 hanggang 30 g ng carbohydrate na walang mas maraming fibers, idagdag ang 60 g ng dry white rice o isang piraso ng tinapay

Sa loob ng huling 60 hanggang 90 minuto bago ang pagsasanay, ang matamis na patatas ay maling pagpili. Ang hibla at mannitol na naglalaman nito ay mabagal na naglalaho ng tiyan, at ito'y lumilitaw bilang pag-aalsa sa ikalimang hugis ng iyong mga squat.

Pagkatapos ng pagsasanay

Kung mag-eehersisyo ka minsan sa isang araw, ang 30 minutong window ay isang alamat. Ang mahalaga ay ang kabuuang bilang sa araw-araw. Ang matamis na patatas ay angkop bilang bahagi ng isang karaniwang pagkain: 200 hanggang 300 g na luto, na 40 hanggang 60 g ng carbohydrate, kasama ang 30 hanggang 40 g ng protina.

Kung nag-aaralan ka ng dalawang beses sa isang araw na may mas mababa sa 8 oras sa pagitan ng mga sesyon, kung gayon talagang nagmamadali ka. Magsikap na kumain ng halos 1 g ng carbohydrate bawat kilo sa unang dalawang oras, at mas mabilis at mas madali na mawala ang timbang sa bigas o puti na patatas kaysa sa 400 g ng matamis na patatas.

Ang potassium ay isang bonus kung labis kang nag-aabuno, ngunit hindi ito kapalit ng sodium. Pagkatapos ng 60 minuto o higit pa ng pag-ames, i-salt ang pagkain mo nang normal.

Magkano sa isang araw ang makatuwiran

• Kakulangan: 150 hanggang 250 g sa isang araw, karaniwang sa pagkain bago magsanay. Ang pagiging puno nito sa bawat kaloriya ay mahusay.
• Pang-aalaga: 200 hanggang 400 g sa isang araw, walang problema.
• Karagdagan o paglago: I-cap ito sa paligid ng 200 hanggang 300 g at kunin ang natitirang carbohydrate mula sa bigas, pasta at prutas. Kung hindi man, mabubusog ka bago ka umabot sa mga calorie na kailangan mo.

Ang pag-abot ng higit sa 400 hanggang 500 g sa isang araw sa loob ng mahigit na ilang linggo ay maaaring magpakita ng bahagyang orange na kulay sa mga palad at paa. Ito'y carotenodermia, hindi ito nakakapinsala, at nawawala ito sa loob ng 2 hanggang 6 linggo pagkatapos mong mag-iwas.

Kapag ang matamis na patatas ay maling pick

• Sensitibong pag-aalis ng pagkain o IBS: Ang mga bahagi na higit sa 75 g ay naglalaman ng sapat na mannitol upang maging sanhi ng gas at pag-cramping.
• Isang kasaysayan ng mga bato sa bato: Ang matamis na patatas ay may 30 hanggang 60 mg ng oxalate bawat 100 g, mas marami kaysa puti na patatas.
• Pag-aaral sa loob ng isang oras: pumili ng isang bagay na mas mababa sa fiber.

Kailan pumunta sa doktor

Ang matamis na patatas ay karaniwang pagkain at hindi mo kailangan ng clearance upang kainin ito, ngunit makipag-usap sa isang doktor kung:

• mayroon kang diabetes o prediabetes at makabuluhang nagbabago sa iyong paggamit ng carbohydrate, dahil maaaring kailanganin mong ayusin ang dosis ng gamot;
• mayroon kang talamak na sakit sa bato, dahil ang 400 hanggang 500 mg ng potassium bawat servings ay hindi pangkaraniwan at ang paggamit ay madalas na limitado;
• ikaw ay may bato sa bato, o gumagamit ka ng mga gamot na nag-iingat ng potassium, kabilang ang ilang mga gamot sa presyon ng dugo;
• pag-aalsa, sakit o pagbabago sa dumi na tumatagal ng higit sa 3 linggo.

Ang matamis na patatas ay hindi mas mahusay na carbohydrate. Ito'y isang carbohydrate na may mas maraming hibla, potasyum at bitamina A, at iyon ang buong kuwento.

Ang maikling bersyon

• Ang 100 g ng linuto na matamis na patatas ay may 90 kcal, 20.7 g ng carbohydrate, 3.3 g ng fibers, 475 mg ng potassium at higit sa isang araw na bitamina A.
• Ang pagluluto ay nagpapahintulot sa glycemic index na maging 45 hanggang 50, ang pagluluto ay nagpapahintulot sa 80 hanggang 95, kaya piliin kung kailan mo ito kakain.
• Bago ang pagsasanay: 200 hanggang 300 g, dalawa hanggang tatlong oras na labas, na may 30 hanggang 40 g ng protina. Hindi sa huling 60 hanggang 90 minuto.
• Pagkatapos magsanay ang pang-araw-araw na kabuuan ang mahalaga, maliban kung magsanay ka ng dalawang beses sa isang araw, kung saan mas praktikal ang bigas.
• Kung may diabetes, sakit sa bato o may kasaysayan ng bato, magtanong sa doktor bago baguhin ang iyong mga bahagi.