Dapat Bang Mag-ehersisyo Kapag Ikaw ay may sipsip

Kung kailan ang pag-eehersisyo sa isang sipon ay mabuti, kung kailan hindi, kung paano bawasan ang dami at load, at kung anong mga sintomas ang nangangahulugang dapat kang pumunta sa doktor sa halip na sa gym.

Ang katamaran ay isa sa ilang mga sitwasyon kung saan ang pag-iipon ng isang ehersisyo ay hindi mahirap ni matalino, ngunit ang ganap na pahinga ay hindi rin laging kinakailangan. Ito'y depende sa kung saan ang iyong mga sintomas at kung gaano na karga ang iyong katawan. Narito kung paano magdesisyon nang hindi naghuhula at nang hindi nag-aalis ng isang linggo ng pagsasanay.

Ang patakaran sa itaas ng leeg

Ang pinakasimpleng filter na talagang gumagana: tingnan kung saan matatagpuan ang iyong mga sintomas. Sa itaas ng leeg naka-block o nag-uubos ng ilong, banayad na sakit sa lalamunan, pag-iihip, presyon sa sinus karaniwan ay nangangahulugang ang magaan hanggang katamtamang pagsasanay ay mabuti at hindi magpapalawak ng sakit. Sa ibaba ng leeg isang ubo na nagmumula sa iyong dibdib, pag-ipit ng dibdib, lagnat, sakit sa kalamnan at kasukasuan, pag-ubo, o pagtatae nangangahulugang nagpahinga ka.

Ang lagnat ay isang mahirap na linya na walang pagbubukod. Sa itaas 100 °F (37.8 °C) hindi ka nag-aaral, kahit na hindi gaanong magaan. Gayundin kung nag-uulan ka ng gabi, o kung ang iyong rate ng puso sa umaga ay higit sa 10 beat na mas mataas kaysa sa normal.

Ang sampung minutong pagsubok

Kung nasa grey zone ka at hindi mo talaga alam, mag-test ka. Mag-warm up ng 10 minuto sa isang treadmill o bisikleta sa isang bilis na maaari mo pa ring magsalita sa buong mga pangungusap, halos 60 hanggang 65 porsiyento ng maximum na rate ng puso. Kung gayon gumawa ng isang tapat na tawag. Naramdaman mo rin ba o mas maganda? Magpatuloy sa pinababang plano sa ibaba. Mas lalo ka bang nalulungkot, nag-aalala, o tumataas ang iyong pulso nang walang dahilan? Magbihis ka at umuwi ka. Walang maibibigay sa iyo ang sesyon na iyon.

Kung ano ang hitsura ng isang nabawasan na sesyon

Ang layunin ay hindi ang pagsulong, kundi ang pagpapanatili. Higit na partikular:

I-cut ang kabuuang dami sa 40 hanggang 50 porsiyento ng karaniwang: sa halip na 16 na mga serye ng trabaho, gawin ang 6 hanggang 8.
Mag-iwan ng mga karga sa pamamagitan ng 20 hanggang 30 porsiyento ng iyong working weight, o nagtatrabaho sa 50 hanggang 60 porsiyento ng 1RM.
Lumayo 3 hanggang 4 ulit sa reserba sa bawat set. Walang bagay na nabigo.
Tapusin ang sesyon sa 30 hanggang 40 minuto mula sa unang set hanggang sa huling set.
Ang mga panahon ng pahinga sa pag-iunat hanggang sa 2 hanggang 3 minuto bagaman ang mga timbang ay mas magaan.
Iwasan ang anumang bagay na nangangailangan ng maximum na pagsisikap o tumpak na pamamaraan kapag pagod: mabigat na squats, deadlift mula sa sahig, mga pagkakaiba-iba sa Olimpiko, mga interval, mga sprint, maximum testing.

Isang sample session para sa isang naka-block na ilong at walang iba pa

Pag-init ng bisikleta, 8 hanggang 10 minuto, madali.
Panalo ng bench, 3 set ng 8 sa 60% ng iyong working weight.
Kabel row, 3 set ng 12, kinokontrol ang tempo.
Pag-press ng binti, 2 set ng 12, walang pag-lock out.
Paglalakad at pag-iikot, 5 hanggang 8 minuto.

Iyon ay mga 30 minuto at walong mga hugis ng trabaho. Sapat na upang mapanatili ang bisyo, masyadong kaunti upang kumain sa paggaling.

Kardio at hakbang

Ang paglalakad ang pinakamainam na pagpipilian habang ikaw ay nasikip. Gawin 20 hanggang 30 minuto Ang paglakad ay dapat na madali, sa labas kung maaari, at ang rate ng puso ay dapat na nasa 100 hanggang 120 beses kada minuto. Ito'y tumutulong sa pag-umpisa ng mga sasakyan at halos walang gastos sa iyong paggaling. Ang pagtakbo, pag-iingat, at anumang bagay na nagpapahinga sa iyo ay huwag mag-inom hanggang mawala ang mga sintomas.

Pagkain, likido, at pagtulog

Ito ang bahagi na nagpasiya kung gaano katagal ka nang walang malay, at ang bahagi na hindi pinapansin ng karamihan.

Huwag kang mag-iwas sa pagkain. Kung ikaw ay nagdiyetang, bumalik sa pagpapanatili habang ikaw ay may sakit. Ang isang 500-kaloryang araw-araw na kakulangan ay nagpapahinto sa pagbawi.
Protein: 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang 80 kg na lifter iyon ay 130 hanggang 175 gramo sa isang araw.
Mga likido: 2.5 hanggang 3.5 litro araw-araw, higit pa kung may lagnat ka o umaabuno ka.
Tulog: Magtakda ng 8 hanggang 9 oras sa halip na ang karaniwang 7. Kung ang pagpili ay isang morning workout o isang oras na extra na pagtulog, matulog.

Nagbabalik sa normal

Ang isang karaniwang sipon ay tumatagal ng 7 hanggang 10 araw, at ang tuyo na ubo ay maaaring magtagal ng dalawang linggo pagkatapos mong maging maayos. Kung kumuha ka ng 3 hanggang 5 araw na pahinga, hindi ka nawalan ng masusukat na lakas ang makabuluhang pagbagsak ay nagsisimula lamang pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo ng kumpletong kawalan ng aktibidad. Kaya walang dapat ipalit.

Ang iyong unang sesyon pabalik: 70 porsiyento ng iyong mga load bago ang sakit para sa parehong bilang ng mga rep. Ikalawang sesyon, 85 porsiyento. Ikatlong sesyon, bumalik sa normal. Kung ang anumang hakbang ay mag-iiwan sa iyo na walang laman sa susunod na 24 oras, bumaba ng isang hakbang.

Pangkalahatang alituntunin: Ang pagsasanay na may lagnat ay ang isang bagay sa listahan na ito na may tunay na panganib, sapagkat ang mga impeksiyon sa virus ay maaaring makaapekto sa kalamnan ng puso. Hindi ka nagkakahalaga ng ilang hindi na-meet. Ito'y maaaring.

Kailan pumunta sa doktor

Magpunta sa doktor, hindi sa gym, kung mayroon kang alinman sa sumusunod:

Pag-init sa itaas 101 °F (38.5 °C) tumatagal ng higit sa tatlong araw.
Pag-aalala ng paghinga, paghinga, o sakit sa dibdib kapag humihinga ka.
Ang bilis ng tibok ng puso sa pahinga ay higit sa 15 hanggang 20 beses na mas mataas kaysa sa normal mo sa loob ng ilang araw.
Ang mga sintomas na tumatagal ng higit sa 10 hanggang 14 araw, o lalong lumala pagkatapos na magaling ka na.
Pag-ubo ng dugo, matinding sakit sa isang panig ng tainga o sinus na may lagnat, matigas na leeg, matinding sakit sa ulo.
Kung may hika, sakit sa puso, diyabetis, o nag-ainom ka ng gamot na nakakaapekto sa iyong immune system mag-check-up nang maaga sa halip na maghintay ng sampung araw.

Ang maikling bersyon

Mga sintomas sa itaas ng leeg at walang lagnat: maaari kang magsanay sa 40 hanggang 50 porsiyento ng dami at 70 hanggang 80 porsiyento ng mga load, 30 hanggang 40 minuto nang maximum.
Pag-init, ubo sa dibdib, sakit sa katawan, pananakit: Magpahinga hanggang lumipas ito, walang pagbubukod.
Magpatakbo ng 10-minutong pagsubok sa pag-init at magpasya sa iyong nadarama, hindi sa sinasabi ng programa.
Mag-iingat ng calories sa pagpapanatili, 1.6 hanggang 2.2 g protein bawat kg, 2.5 hanggang 3.5 litro ng likido, 8 hanggang 9 oras na pagtulog.
Pag-umpisahan muli: 70 porsiyento, pagkatapos 85 porsiyento, pagkatapos ay normal. Ang tatlo hanggang limang araw na hindi makakarating ay hindi mag-aaksaya sa iyo ng lakas.