Makina na Pag-aabusong Hip: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Isang konkreto na plano para sa nakaupo na makina ng pag-abduction ng hips: kung ilang set at repetitions, kung paano ito i-set up, kailan magdagdag ng load, at kung anong sakit sa hawak ang kailangan ng doktor.

Ang nakaupo na makina ng hip abduction ay ang isang kung saan nakaupo ka at inihawak ang iyong mga tuhod sa isang pad. Walang hugis ang mga ito at hindi ito kapalit ng mga squat o hinges, subalit ito ang pinakadirektang paraan upang mag-load ng gluteus medius at minimus, ang mga kalamnan na nagpapanatili ng iyong pelvis na patas kapag nakatayo ka sa isang binti. Narito kung ano ang hitsura ng isang makatuwirang hanay at mga reseta ng rep, at kung paano ito ililipat sa susunod na linggo.

Ano ang tunay na sinasanay ng makina

Ang pag-abduction ay nangangahulugang ilihis ang binti mula sa midline. Ang pangunahing mga manggagawa ay ang gluteus medius at gluteus minimus, na tinutulungan ng tensor fasciae latae at ang itaas na mga hibla ng gluteus maximus. Ang pag-upo nang tuwid ay naglalagay ng higit na trabaho sa TFL at sa harap na bahagi ng medius. Ang pag-ukol sa harap ng 30 hanggang 45 degree ay nagbabago ng linya ng pag-akit at nagdudulot ng mas mataas na glute max. Walang isa sa mga bersyon ang tama, kaya magpatakbo ng parehong: dalawang hanay na nakatayo, dalawang hanay na nakalingit sa harap.

Pag-set up bago ang unang set

Ang mga pad ay nasa labas ng paa, mga 5 cm sa itaas ng lupaan ng tuhod, hindi sa tuhod mismo.
Bumalik sa pad, ang mga paa ay patag sa platform, ang mga tuhod ay may 90 degree na pag-ikot.
I-set ang start range para halos magkasama ang mga tuhod. Gamitin ang pinakamaliit na posisyon ng pagsisimula na inaalok ng makina.
Ang mga kamay ay nakatayo sa mga hawakan nang hindi hinihikayat. Ang mga hawakan ay para sa posisyon, hindi para sa dagdag na puwersa.
Gawin ang isang warm-up set sa 40 hanggang 50 porsiyento ng iyong timbang sa pagtatrabaho sa loob ng 15 ulit.

Ilang set at repetitions

Ito ay isang maliit na pangkat ng kalamnan na nagtatrabaho sa maikling saklaw, at tinitiis nito ang mas mataas na mga ulit. Ang mabibigat na triple ay walang kabuluhan dito, sapagkat ang iyong anyo ay nasisira nang matagal bago ang kalamnan ay ma-load.

Kung bago ka sa pag-aaral

2 hanggang 3 set bawat sesyon sa 12 hanggang 15 ulit.
Dalawang beses sa isang linggo, kaya 4 hanggang 6 na set sa buong linggo.
I-load ito kaya ang huling 2 hanggang 3 ulit ay mahirap, ngunit hindi masyadong mabigat na itinapon mo ang iyong katawan dito.
Tempo: Isang segundo na, 1 segundo na pag-iwas sa dulo ng saklaw, 2 segundo pabalik.

Kung ikaw ay nag-aaral nang anim na buwan o higit pa

3 hanggang 4 set sa 15 hanggang 25 ulit, tumigil sa 1 hanggang 2 ulit na wala nang kabiguan.
2 hanggang 3 session bawat linggo, para sa 8 hanggang 14 set kada linggo. Pagkatapos ng 16 hanggang 18 na set, karamihan ay nag-aalala ka ng sakit.
Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Mas mahaba pa kaysa sa iyon ay wasted time sa kilusang ito.
Gawin ang isang set ng isang drop set: 15 ulit, alisin ang 30 porsiyento ng karga, pagkatapos ay 10 hanggang 12 pa agad.

Paano mag-unlad

Gumamit ng dobleng progresyon: Una, ang mga rep ay umakyat, pagkatapos ay mag-load. Pumili ng isang hanay, sabihin 12 hanggang 20.

Pumili ng isang timbang na maaari mong dalhin para sa 12 malinis na mga repeat sa unang set.
Sa bawat sesyon, subukan na magdagdag ng 1 hanggang 2 ulit sa bawat set sa parehong timbang.
Kailan bawat hanay tumama sa tuktok ng hanay sa 20, magdagdag 2.5 hanggang 5 kg, o isang plato kung ang stack ay gumagalaw sa mas malalaking paglukso.
Ang mga rep ay bababa sa 12 hanggang 14. Ito'y inaasahan. Simulan muli ang siklo.

Kapag ang karga ay tumigil sa loob ng 3 hanggang 4 linggo nang magkakasunod, huwag pigilan ang pag-umpisa. Magdagdag ng isang set bawat linggo, palawakin ang pause sa dulo ng saklaw hanggang 2 segundo, o dalhin ang ikalawang anggulo ng katawan. Ang tatlo ay nagdaragdag ng trabaho nang hindi nagdaragdag ng timbang.

Kung ang iyong pelvis ay nagbabaklak sa gilid o ang iyong likod ay bumaba sa pad, ang timbang ay masyadong mabigat. Iwan ang 10 hanggang 15 kg, kontrolin muli ang paggalaw, at magtayo muli.

Isang halimbawa ng walong linggo

Mga linggo 1-2: Dalawang beses sa isang linggo, tatlong hanay ng 12 hanggang 15, tatlong ulit sa reserba. Ang layunin ay matuto ng pattern.
Mga Linggo 3-4: Dalawang beses sa isang linggo, 3 set ng 15 hanggang 18, dalawa sa reserba. Magkapareho ang karga, higit pang mga ulit.
Mga linggo 5-6: Tatlong beses sa isang linggo, 3 set ng 15 hanggang 20, 1 hanggang 2 sa reserba. Panatilihing magaan ang ikatlong sesyon, halos 70 porsiyento ng iyong timbang sa pagtatrabaho.
Linggo 7: Tatlong beses sa isang linggo, 4 set ng 15 hanggang 20, huling set bilang isang drop set.
Linggo 8: pag-alis ng karga. Dalawang beses sa isang linggo, 2 set ng 12 sa 60 porsiyento. Pagkatapos ay simulan ang isang bagong siklo na 2.5 hanggang 5 kg sa itaas ng lugar na iyong sinimulan.

Karaniwang mga pagkakamali

Masyado nang timbang at lakas ng loob. Kung mag-uumiling ka upang ilabas ang mga pad, ang iyong bag ay gumagawa ng trabaho.
Halos dalawang ulit. Ang 20 kg sa buong saklaw ay tumalo sa 50 kg sa 10 degree.
Nag-iwan ng pagbabalik. Ang pag-iwan ng mga pad na mag-snap ay naglalaho ng kalahati ng set. Maglaan ng 2 segundo upang bumalik.
Gamit ito bilang iyong tanging gawaing glute. Ang pag-aabusong ito ay kasabay ng mga pag-aabusong hip, pag-aabusong lunges at mga pag-aabusong deadlift sa Romania. Hindi ito kapalit nila.

Kung saan ito tumutugma sa isang sesyon

Dalawang pagpipilian. O 2 na simpleng set ng 15 bilang bahagi ng iyong pag-init bago ang mga squat, na nag-aalala sa gilid ng hawak at tumutulong upang hindi sumuko ang tuhod; o 3 hanggang 4 na mga set ng pag-eehersisyo sa pagtatapos ng isang araw ng paa, kapag walang gastos sa iyo ang pagkapagod. Huwag gawin ang mabibigat na mga serye ng trabaho bago ang mga pag-uupo na may mabigat na mga karga.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-abduction ay isang ligtas na paggalaw para sa karamihan ng tao, ngunit ang sakit sa labas ng hip ay isang karaniwang tanda ng gluteal tendinopathy, at ang pag-load sa dulo ng saklaw ay may posibilidad na mag-irrita nito.

Pagdurog ng sakit sa labas ng hawak na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pag-iwas.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o lumilitaw kapag nakahiga ka sa gilid na iyon.
Pag-iinit, pagka-upo o kahinaan na bumaba sa binti.
Pag-click sa sakit, o pakiramdam na ang hawak ay hindi naka-ayos.
Sakit sa tiyan o pelvis sa panahon ng pagbubuntis o sa unang mga buwan pagkatapos mag-anak.

Hanggang sa makita ka, pababain ang distansya at ang karga sa halip na tumigil nang buo. Kung masakit pa rin, huminto ka at maghintay para sa pagsusuri.

Ang maikling bersyon

2 hanggang 4 set ng 12 hanggang 20 ulit, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 6 hanggang 14 sets kada linggo.
Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo; tempo 1-1-2 na may pag-iwas sa dulo ng saklaw.
Dobleng pag-unlad: makamit ang 20 ulit sa bawat set, pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg.
Magpatakbo sa parehong tuwid at nakahilig sa unahan; ang pag-hilig ng 30 hanggang 45 degree ay mas nakakaapekto sa itaas na glute.
Ang sakit sa labas ng hawak na lumipas sa 2 hanggang 3 linggo, sakit sa gabi, o pag-iinit sa paa ay nangangahulugan na dumalo sa doktor.