Ang Side Plank: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Isang praktikal na gabay sa gilid na tabla: eksaktong pag-setup ng siko at hawak, pitong karaniwang pagkakamali, kongkretong mga numero ng set at hold, at kung sino ang talagang nakikinabang dito.

Ang side plank ay isa sa ilang ehersisyo na nag-uutos sa gilid ng iyong katawan nang hindi sinasamba ang iyong gulugod. Kung ang regular na sit-up ay nag-aalala sa iyong baba, o ang iyong tuhod ay nag-uumpisa sa loob kapag tumatakbo ka, marahil ito ang pattern na hindi mo nakikita. Nasa ibaba ang hakbang-hakbang na pagsasaayos, ang mga pagkakamali na ginagawa ng siyam sa sampung tao, at mga numero na maaari mong iplano.

Ano ba talaga ang nangyayari?

Ang side board ay isang isometric hold walang gumagalaw, at ang mga kalamnan ay gumagana upang maiwasan ang paggalaw. Higit na lalo, iniiwasan mo ang iyong hawak na bumaba patungo sa sahig, na ang trabaho ng mga oblique, ang quadratus lumborum, at ang gluteus medius sa ibaba. Ang buong sinturon ng balikat ay gumagana rin, yamang halos 4555% ng timbang ng iyong katawan ay dumadaan sa isang siko at isang paa.

Ang praktikal na gantimpala ay simple: matututo kang mag-ipon ng iyong mga dalig at pelvis habang may umaakit sa iyo. Ito'y nagsasama sa mga squat, deadlift, pag-aawit ng mabibigat na bag sa isang kamay, at sa bawat hakbang na iyong tatakbo, sapagkat ang pagtakbo ay isang serye ng mga posisyon na may isang paa lamang.

Teknikang hakbang-hakbang

Maghigda sa gilid. Ilagay ang siko nang diretso sa ilalim ng balikat, hindi sa harap nito at hindi sa likod tumingin at suriin. Ang pag-alis ng 2 pulgada ay sapat upang magsunog ang balikat.
I-turn ang underarm para tumayo ito sa iyong katawan, patag na palad. Nagbibigay ito ng mas malawak na base kaysa sa pag-aayos ng kamay sa iyong katawan.
I-straighten ang iyong mga binti. Upang magsimula, ilagay ang itaas na paa sa harap ng ibaba para sa dalawang punto ng pakikipag-ugnayan; i-stack ang paa sa paa sa sandaling madali.
I-rest ang libreng kamay sa iyong itaas na hawak. Huwag mong ilapat ito sa kisame habang ang iyong katawan ay nagngungurog pa.
Pinilit ang mga butto bago itaas ang hips, hindi pagkatapos. Pagkatapos ay itaas ang pelvis hanggang sa ang bukong, tuhod, hawak, balikat, at tainga ay bumubuo ng tuwid na linya.
Huminga nang normal: Mga 3 segundo sa loob, 4 segundo sa labas. Kung hinahawakan mo ang iyong hininga, ang iyong hawak ay masyadong mahaba.
I-low sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 segundo, pagkatapos ay magpahinga.

Gaano katagal upang maghintay

Ang dalawang minutong pag-iingat ay may mas masahol na ratio ng benepisyo-sa-risgo kaysa sa mas maikling, malinis na mga ulit. Ang mas mainam na format ay 6 ulit na 10 segundo na may 3 segundo na pahinga, sa halip na isang 60-segundong set kung saan ang huling 20 segundo ay isang mabagal na pagkahulog.

Mga nagsisimula: 3 hanay ng 1520 segundo bawat gilid na may mga tuhod na naka-bending sa 90 degree. Ang mas maikling lever ay nagbawas ng karga ng halos isang-katlo.
Intermediate: Tatlong hanay ng 304040 segundo bawat gilid, tuwid ang mga binti.
Maunlad: 3 set ng 456060 segundo, o ang parehong tagal na may 5 kg10 kg na plato na nakatayo sa itaas na hawak.
Kadalasan: Tatlong beses sa isang linggo ay sapat na. Hindi gaya ng mabibigat na pag-aangat, hindi ito nangangailangan ng 72 oras ng pagbawi.

Isang kapaki-pakinabang na patlang: Kung maaari mong panatilihin ang 45 segundo sa magkabilang panig, mayroon kang isang solidong base. Ang isang side-to-side gap na mas malaki kaysa sa 15% ay isang signal sanayin muna ang mahina na panig at bigyan ito ng isa pang set hanggang sa magkasundo ang dalawa.

Pitong pagkakamali na iyong makikita nang madalas

Ang hawak ay bumababa patungo sa sahig. Ang pinaka-karaniwang at pinakamahal. Sa sandaling ang katawan ay tumigil na maging tuwid na linya, ang singil ay lumilipat mula sa mga kalamnan patungo sa mga istraktura na hindi aktibo. Pag-aayos: I-cut 10 segundo off ang hold sa halip na pahabain ang kahirapan.
Pag-ikot ng katawan. Ang dibdib ay umaakyat patungo sa sahig at ang ehersisyo ay nagiging kalahati ng tabla. Isipin na ang iyong likod ay naglilipat sa isang pader at ang dalawang balikat ay dapat na manatiling nakikipag-ugnay dito.
Ang siko sa harap ng balikat. Naramdaman nito na matatag at tahimik na pinupunan ang balikat. Suriin bago ang bawat set.
Ang ulo ay hinulakpad paharap. Ang leeg ay dapat na magpatuloy sa linya ng gulugod; tumingin sa sahig ng mga isang paa sa harap mo.
Naghihintay ng hininga. Kung hindi ka makapagsabi ng maikling pangungusap habang naghahawak, o hindi ka nakadarama ng paghinga o masyadong mahaba ang paghahawak.
Ang mga malakas lamang ang sinasanay. Hindi-maalaala na ang mga tao ay mas matagal nang nakatayo sa mas madaling bahagi at lumalaki ang pagitan.
Hindi nag-aalala sa kirot. Ang pagsunog sa mga oblique ay mabuti. Hindi ang isang matingkad na sugat sa balikat o baba sa likod.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat maghintay

Ito'y angkop sa iyo kung masakit ang iyong baba ng likod kapag nag-uukit ka sa unahan, sapagkat ang side plank ay nag-aayuno sa katawan ng katawan na walang grado ng pag-iikot ng gulugod. Ang mga tumatakbo, mga nagbisikleta, at sinumang nakaupo ng 8 oras sa isang araw ay angkop din dito, yamang ang gluteus medius ay karaniwang nasa likod ng grupo na iyon. Ito'y isang makatwirang pagpipilian sa pagbubuntis pagkatapos ng unang trimester, kapag nakahiga ka sa iyong likod at ang mga karaniwang crunches ay wala sa mesa ngunit may hunog na tuhod at may pag-sign-off ng iyong doktor.

Ihinto ito kung mayroon kang bagong sakit sa balikat, bursitis, o kamakailang operasyon sa balikat; sa kasong iyon hawakan ang gilid ng iyong kamay sa isang bangko, ang katawan ay naka-angles sa 304545 degree. Sa makabuluhang rectus diastasis, magsimula sa bersyon ng tuhod at mag-ingat para sa anumang pag-ikot sa gitna ng tiyan.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay sa pamamagitan ng sakit na hindi kalamnan ay halos hindi kailanman lumalabas nang mag-isa. Magpatingin sa doktor kung:

ang sakit ay lumalabas sa ibaba ng tuhod, na may pag-iinit o kahinaan ng paa;
ang sakit sa balikat ay tumatagal ng higit sa 23 linggo o nagigising ka sa gabi;
nawalan ka ng lakas sa isang kamay o binti, o parang bumaba ang isang binti;
ang sakit ay kasama ng lagnat, hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, o problema sa pag-iinitan;
ang sakit ay biglang nagsimula pagkatapos ng isang pagbagsak o pag-atake.

Isang patakaran na tumatagal para sa bawat isometric: ang kalidad ng posisyon ay tumutukoy sa haba ng set, hindi sa kabaligtaran. Kapag bumaba ang porma, tapos na ang set.

Ang maikling bersyon

Ang siko ay tuwid sa ilalim ng balikat, ang katawan ay tuwid mula sa suot ng paa hanggang sa tainga, ang mga butong ay pinigilan bago ang mga hips ay bumangon.
Anim na 10-segundong repetisyon ang lumampas sa isang 60-segundong pag-iingat.
Magtakda ng 3 hanay ng 304545 segundo bawat gilid, 3 beses sa isang linggo; tapusin ang anumang gilid ng gilid na higit sa 15% na may isang dagdag na hanay sa mahinahong gilid.
Pinakamalaking pagkakamali: ang pag-aakyat ng hawak, pag-ikot ng katawan, siko sa harap ng balikat, at pagtigil ng hininga.
Mabitin na balikat o balikat, pag-ubo sa paa, o kahinaan huminto at mag-check up.